당신의 몸은 당신이 먹는 것에서 에너지를 얻습니다. 킬로 칼로리 및 음식 칼로리라고도하는 칼로리는식이 에너지의 측정 단위입니다. 소비하거나 소비하는 칼로리와 소비 한 칼로리의 균형을 맞추면 체중을 유지할 수 있습니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 체중이 줄어 듭니다. 영양가있는 식품에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 선택하여 칼로리 제한 내에서 영양 요구 사항을 충족하십시오.
탄수화물
탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 제공하며 신체의 주요 에너지 원입니다. 2010 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면, 탄수화물은 총 칼로리의 45-65 %를 제공해야합니다. 즉, 2, 000 칼로리 다이어트에서 하루에 225-325 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 영양이 풍부한 고 탄수화물 식품에는 통밀 빵, 오트밀 및 보리와 같은 통 곡물; 콩류 또는 콩, 완두콩 및 렌즈 콩. 저지방 우유 및 유제품, 과일 및 고구마와 같은 전분 성 채소에도 탄수화물이 포함되어 있습니다. 흰 빵과 같은 단 음식과 정제 된 곡물은 탄수화물이 많지만 영양이 덜합니다.
단백질
단백질의 주요 역할은 근육량을 유지하고 조직 복구 및 치유를 돕는 것입니다. 단백질은 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 근육과 조직의 필요 이상으로 단백질을 과도하게 섭취하는 경우식이 에너지의 원천이 될 수 있습니다. 단백질은 또한 기아를 줄이고 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 2010 규정 식 지침에 따르면 건강한 성인은 단백질에서 10 ~ 35 %의 칼로리를 섭취해야합니다. 단백질 1g 당 4 칼로리를 제공하므로 2, 000 칼로리 식단에는 하루에 50-175g의 단백질이 포함되어야합니다. 육류, 가금류, 해산물, 계란, 콩, 유제품, 견과류 및 땅콩이 포함됩니다. 통 곡물과 채소도 소량의 단백질을 제공합니다.
지방
지방 1g 당 9 칼로리로 탄수화물과 단백질의 2 배 가량입니다. 2010 규정 식 지침에 따르면 건강한 성인은 지방에서 20 ~ 35 %의 칼로리 또는 하루에 22 ~ 77g의 지방을 섭취해야합니다. 심장 질환의 위험을 줄이려면 대부분의식이 지방을 불포화시켜야합니다. 소스에는 견과류와 땅콩, 씨앗, 식물성 기름 및 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 버터, 지방 육류 및 지방이 많은 유제품에는 지방이 많지만 건강에 해로운 포화 지방으로 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
알코올
알코올은 그램 당 7 칼로리를 제공하는 또 다른 에너지 원이지만 2010식이 가이드 라인은 대부분의 알코올 원천이 필수 영양소를 제공하지 않는다고 경고합니다. 주류는 평균 미국 성인의 다섯 번째로 높은 칼로리 소스입니다. 그러나 일부 주류에는 건강상의 이점이 있습니다. 예를 들어, 2013 년 "Polish Heart Journal"에 실린 기사에 따르면 레드 와인은 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 일.
