언젠가는 체육관에 갈 수 없습니다. 다른 사람들은 소파에서 떨어 뜨릴 수도 없습니다. 이 전신 소파 운동을하면 근육을 움직일 필요가 없습니다.
1. 등산가
- 소파 좌석에 손을 대고 소파를 높은 판자 위치로 향하게하십시오. 어깨는 손목 바로 위에 쌓아두고 팔꿈치는 펴십시오.
- 발 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리에 이르기까지 다리를 몸 뒤로 똑바로 세우십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 오른쪽 무릎을 가슴에 가져옵니다. 잠시 멈추고 다리를 다시 가져 와서 다른 쪽을 만나십시오.
- 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 잠시 멈 춥니 다. 왼쪽 다리를 다시 가져 오십시오.
- 좋은 형태를 유지하면서 다리 사이를 빠르게 교체하십시오.
- 이 레그를 각 레그에서 20 회 반복하며 총 4 라운드를 수행하십시오. 그런 다음 1 분 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
Yuen은이 움직임을 위해 무릎을 가슴에 대고 번갈아 가면서 발에 가벼운 말을하고 싶을 것이라고 말했다. 너무 어려워지면 다리를 천천히 움직입니다.
2. 요가 팔 굽혀 펴기
- 높은 판자 위치에서 시작하여 어깨를 손 위에, 몸을 직선으로 쌓으십시오.
- 팔꿈치를 굽힘 위치로 낮추어 팔꿈치를 갈비뼈에서 약 45도 각도로 유지하십시오.
- 어깨에서 위로 밀면서 팔을 펴면서 엉덩이를 천장쪽으로 밉니다.
- 팔을 똑바로 세운 후에는 몸을 일직선으로하고 등을 뒤로 젖힌 상태에서 소파까지 밀어 올리십시오.
- 총 4 라운드에 15 회 반복하십시오. 계속하기 전에 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
Yuen은 "이 운동은 실제로 요가에서하는 팔 굽혀 펴기의 유형은 아니지만 피트니스 커뮤니티에서 요가 팔 굽혀 펴기로 알려져있다"고 말했다. 이 운동을 좀 더 쉽게하기 위해 두 개의 소파 쿠션을 서로 쌓아 두십시오.
3. 싱글 레그 힙 스러스트
- 등을 소파에 대고 바닥에 앉아 시작하십시오.
- 무릎 바로 아래에서 발을 평평하게 유지하십시오. 어깨 날의 하단을 소파 시트의 가장자리에 맞 춥니 다.
- 무릎 앞쪽 또는 다리 뒤쪽을 잡고 한쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다.
- 다리를 뿌리로 바닥을 밀고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 둔부를 압박하십시오.
- 허리를 평평하게 유지하면서 엉덩이를 다시 땅으로 내립니다.
- 다리를 전환하기 전에이 동작을 15 회 반복하십시오. 총 4 세트를 완료하고 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
4. 측면 강압
- 소파에 왼발을 대고 오른쪽 발을 앞쪽에두고 소파를 옆으로 향하게하십시오. 양쪽으로 가라 앉 히지 말고 엉덩이의 수평을 유지하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 올리십시오.
- 오른발로 땅을 두드리고 엉덩이를 앞으로 밀고 왼쪽 다리를 사용하여 서 있습니다.
- 10 회 반복 한 다음 다리를 바꿉니다. 이 이동은 4 라운드입니다.
아래로 내려갈 때 왼쪽 무릎을 조절하십시오. Yuen은 항상 좌우로 움직이지 않고 앞을 똑바로 향해야한다고 말했다.
쿨 다운: 소파 스트레치
- 소파에서 먼쪽으로 서서 왼쪽 무릎을 소파 좌석에 놓고 소파 뒤쪽으로 끝까지 밉니다.
- 등받이 쿠션으로 왼발을 수평으로하여 왼발을 소파 상단에 올립니다.
- 오른쪽 다리를 바닥에 뿌리고 무릎을 구부려 90도 각도로 만듭니다.
- 당신의 둔부를 짜고 흉곽을 유지하십시오.
- 왼쪽 다리의 앞쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 앞으로 내립니다.
- 30 ~ 60 초 동안 다리를 잡고 다리를 전환하십시오.
