공식: 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control & Prevention)에 따르면 미국 성인의 3 분의 1 이상이 1 박에 7 시간 미만의 수면을 기록합니다. 만성 수면 부족이 비만, 고혈압 및 심장병과 같은 건강 문제와 관련되어 있기 때문에 이는 매우 큰 문제입니다.
이상적이지 않은 수면 패턴은 모든 원인에서 따를 수 있습니다. 뉴욕의 RDN, Jennifer DN 개인 연습 첼시 영양의 도시 기반 등록 영양사 및 공동 설립자.
다시 알림 시간을 늘리는 데 도움이되는 5 가지 영양소와 음식을 포장하는 음식을 찾으십시오.
염두에 두어야 할 것
영양분이 적다고해서 충분한 눈을 감 으려고 애쓰는 이유는 아닙니다. 수면 문제의 잠재적 원인에 대해 항상 의사 또는 공인 영양사와상의하고 보충제를 복용하기 전에 각 영양소의 수준을 측정하기 위해 혈액 검사를 요청하십시오. 아무리 "자연"으로 보이든 보충제는 다른 약물을 방해 할 수 있으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
1. 아연
"아연은 대사 경로를 촉진하고 신체 조직의 성장과 회복을 도와줌으로써 신체가 영양소를 흡수하도록 돕습니다"라고 Mt의 대사 영양 지원 영양사 인 RDN 인 Jennifer Cholewka는 말합니다. 뉴욕 시나이 병원. 이 미네랄은 또한 피부에 대한 장벽을 유지하고 유전자 조절을 지원하며 면역 세포의 합성 및 작용에 중요한 역할을함으로써 건강한 면역 체계를 촉진한다고 Cholewka는 덧붙였다.
아연은 zzz와 어떻게 관련이 있습니까? Cholewka는“마그네토뿐만 아니라 아연은 멜라토닌의 내인성 합성에 중요한 역할을한다. "적당한 양의 아연을 유지하는 것은 우리의 수면-각성주기를 조절하는 데 도움이되는 아미노산 트립토판과 호르몬의 유도체 인 적절한 양의 멜라토닌에 도움이됩니다."
우리 몸은 아연을 저장하지 않기 때문에 매일 먹는 음식에서 미네랄을 얻는 것이 중요합니다. "고기는 아연의 훌륭한 공급원이며, 영양소에 대한 일일 요구량의 약 50 %를 충족시키는 3 온스의 조리 된 쇠고기를 제공합니다. 조개는 아연, 특히 굴, 새우, 게 및 홍합의 또 다른 위대한 동물 공급원입니다."
다른 소식: 퀴 노아, 감자, 계란, 유제품 및 다크 초콜릿과 같은 통 곡물에도 아연이 함유되어 있습니다. Cholewka는“일일 아연을 섭취 할 수있는 가장 쉬운 방법은 색상과 다양성이 풍부한 식단을 먹는 것입니다.
아연의 최고 음식 소스
- 굴
- 쇠고기 척 로스트
- 랍스터
- 게
- 강화 된 아침 식사 시리얼
- 돼지 고기 허리
- 치즈
시도 할 조리법
2. 마그네슘
마그네슘은 잠시 이유가 있습니다. "마그네슘은 우리 몸, 특히 뼈, 세포막 및 염색체에서 여러 가지 역할을합니다"라고 Maeng은 말합니다. "또한 중요한 항산화 제인 탄수화물, 지방, 핵산, 단백질 및 글루타티온의 대사 및 합성에도 중요합니다."
Maeng에 따르면, 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 있다고합니다. "또한 신장은 특히 섭취량이 적을 때 우리가 얼마나 많은 마그네슘을 배출 하는지를 조절할 수 있습니다."
즉, 크론 병 또는 체강 질병과 같은 위장관 질환이 있거나 장기 설사 및 영양소 흡수 장애를 유발할 수있는 모든 상태에서 마그네슘 수치는 낮을 수 있습니다. "이뇨제와 부갑상선 호르몬의 장기간 사용, 너무 많은 운동, 만성 피로 및 스트레스는 모두 마그네슘 수치를 낮출 수 있습니다"라고 Maeng은 설명합니다.
마그네슘의 진정 능력의 일부는 종종 "원래 냉기 약"이라 불리는 미네랄이 감마-아미노 부티르산 (GAMA) 수준을 높이는 데 도움이된다는 사실과 관련이 있습니다. 국립 수면 재단에 따르면 신경 활동과 졸음을 촉진합니다.
Magnesium Research 저널에 게재 된 2019 년 10 월 1 건의 리뷰에 따르면 마그네슘 보충제는 "가벼운 불안"으로 분류 된 사람들과 PMS 관련 불안으로 고군분투하는 사람들의 주관적인 불안 등급을 낮추는 것으로 나타났습니다.
"수면을 개선하기 위해 마그네슘 보충제를 복용한다면 복용량에주의하십시오"라고 Maeng은 말합니다. "저는 사람들이 하루에 150 밀리그램으로 시작하고 하루에 350 밀리그램까지 견딜 수 있도록 권장합니다. 기억하십시오: 더 나은 수면을 위해 마그네슘을 섭취하기 전에 카페인 섭취, 스트레스 및 불안 수준, 운동 규칙 및 식사를 평가하십시오 습관이 먼저."
마그네슘의 상위 음식 소스
- 아몬드
- 시금치
- 호박씨
- 캐슈
- 검은 콩
- 땅콩 버터
- 완두콩
시도 할 조리법
3. 트립토판
트립토판은 보통 추수 감사절 주변에서 15 분 동안 명성을 얻습니다. 스포일러 경고: 영양분이 칠면조 저녁 식사 후에 낮잠을 자야하는 유일한 이유는 아니며 실제로 칠면조 외에 다른 많은 단백질 공급원에도 존재합니다.
트립토판과 숙면의 관계에 관해서는 신체가 일부 트립토판을 대사하여 니아신 (일명 비타민 B3)을 생성하여 수면을 유발하는 신경 전달 물질 인 세로토닌을 생성하는 데 사용된다는 사실과 더 관련이 있습니다.
탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 National Sleep Foundation에 따르면 탄수화물 애호가에게는 재미있는 사실이 있습니다. 탄수화물은 신체에서 인슐린을 생성하여 혈액에서 다른 아미노산을 제거하여 트립토판이 뇌로 쉽게 들어가게합니다. 후속 세로토닌 생산을 큐.
세로토닌의 이점을 얻기 위해 빵 바구니에 얼굴을 심지 마십시오. 대신 영양소가 풍부한 트립토판을 다이어트에 더 많이 넣으십시오.
트립토판의 상위 음식 소스
- 견과류와 씨앗
- 간장 식품
- 터키
- 치킨
- 소고기
- 치즈
- 달걀
시도 할 조리법
4. 비타민 B6
International Journal of Tryptophan Research에 발표 된 2009 년 1 월 리뷰에 따르면, 비타민 B6 (일명 피리독신)은 아미노산 트립토판을 세로토닌 및 멜라토닌과 같은 부산물로 변환하는 데 필요합니다 .
Maeng 박사는“알코올 소비가 증가한 사람들, 체강, 궤양 성 대장염 및 크론 병과 같은 흡수 장애가 있거나 임신 중에는 피리독신 수치가 낮을 수 있습니다. "우리가 음식에서 얻는 피리독신의 약 75 %는 생체 이용이 가능하기 때문에 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 실제로 적절한 B6 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법입니다."
다행히 B6는 식물성 및 동물성 식품 모두에서 발견 될 수 있습니다. "B6는 강화 시리얼, 육류, 생선, 전분 채소 및 비 감귤류 과일에서 가장 일반적으로 발견됩니다."라고 Maeng은 덧붙입니다. "성인은 하루에 약 1.3 밀리그램의 B6가 필요하므로 1 온스의 해바라기 씨 (0.23 밀리그램)와 1 개의 중간 바나나 (0.43 밀리그램)의 오트밀 1 컵 (0.7 밀리그램)은 일일 피리독신 필요량의 100 %를 제공 할 수 있습니다." 그렇게 간단합니다.
비타민 B6의 상위 음식 소스
- 병아리 콩
- 황 다랑어
- 연어
- 닭고기 가슴살
- 터키
- 바나나
- 감자들
시도 할 조리법
5. 철
`` Public Health Nutrition ''저널에 게재 된 2017 년 3 월 리뷰에 따르면 철분 결핍 빈혈 (IDA)과 철분 섭취 감소는 영아와 성인의 수면 시간 단축과 관련이 있으며 때로는 오래 지속되는 영향과 관련이 있습니다.
예를 들어, Pediatric Research에 발표 된 한 종단 연구에 따르면 IDA로 고생 한 유아는 2007 년 12 월 연구에 따라 4 세가되면 계속해서 빠른 안구 운동 수면 (또는 REM)을 경험했습니다. 연구자들이 REM을 "변경했다"는 것은 그들의 REM이 중간이 아닌 밤의 시작과 밤의 끝에서 발생한다는 것입니다. 그리고 그들은 REM의 변화를 경험하는 것은 우울증과 불안과 관련이 있습니다.
철분 섭취를 유지하려면 식단에 동물성 단백질 (굴, 닭고기, 칠면조, 살코기 등)을 포함시켜야합니다. 채식주의 자나 완전 채식을하는 경우 두부, 시금치, 콩, 렌즈 콩 및 견과류를 선택하십시오. 식물성 철분을 오렌지와 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 짝을 이루어 식물성 식품에서 발견되는 비헴 철분의 생체 이용률을 높이십시오.
철의 최고 음식 소스
- 살코기
- 굴
- 단단한 두부
- 콩과 렌즈 콩
- 다크 초콜릿
- 시금치
- 정어리
