어떤 경우에는, 활발하게 사용되는 근육 화상은 긍정적 인 느낌입니다. 그러나 자전거를 탈 때 햄스트링에 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 원인을 고려하십시오.이 통증은 부상이나 자세 문제를 나타낼 수 있습니다.
팁
사이클링 중 햄스트링 통증은 급성 근육 긴장, 부적절한 시트 높이, 신체 및 사이클 목표에 잘못된 프레임 지오메트리 또는 너무 빡빡하거나 너무 약한 햄스트링을 포함하여 여러 가지 원인으로 발생할 수 있습니다.
근육 긴장은 가능성이다
근육에 예리한 통증이 느껴질 때마다 근육을 당기는 긴장이 실제로 가능합니다. 근육 균주는 심각도에 따라 등급이 매겨지며, 1 등급 균주는 보통 가정 치료로 쉽게 치유되며, 3 등급 균주는 미국 정형 외과 의사의 OrthoInfo에 의해 예시 된 바와 같이 완전히 찢어진 근육 또는 습격입니다.
AAOS가 지적한 것처럼 햄스트링 스트레인은 보통 중간 사이클링에서 스프린트로 갑자기 이동하는 것과 같이 큰 갑작스런로드로 인해 발생합니다. 다른 위험 요인으로는 근육 강화, 근육 피로, 일반적으로 근육이 조절되지 않은 근육 또는 근육 그룹이 하나의 근육 그룹을 너무 빨리 피로하게하는 근육 불균형 등이 있습니다. 허벅지 앞쪽에 모입니다.
근육 긴장 증상에는 갑작스럽고 날카로운 통증이 포함될 수 있습니다. 근육 경련; 타박상 또는 변색; 영향을받는 근육의 지속적인 약점 또는 제한된 운동 범위; 또는 부상 후 처음 몇 시간 내에 부종. 심한 긴장의 경우, 팝을 듣거나 영향을받는 근육의 기능을 상실하거나 근육의 모양이 눈에 띄게 다르다는 것을 알 수 있습니다.
스트레인 햄스트링 관리
자전거를 타는 동안 심각한 근육 긴장을 겪었다면, 멈추고 의사에게 가십시오. 가벼운 긴장을 겪었다면 Mayo Clinic이 지적한 것처럼 집에서 치료할 수 있습니다. 그러나 집으로가는 길에 가능한 한 쉽게 가져 가거나 가능한 한 누군가가 당신을 데리러 오도록하십시오.
Mayo Clinic은 증상이 악화되거나 통증이 견딜 수 없거나 마비 증상이 나타나면 의사를 만나야한다고 근육 긴장에 대한 일반적인 가정 간호는 RICE (휴식, 얼음, 압박 및 상승)입니다. 또는 따끔 거림. 심한 눈물이 나면 다친 햄스트링을 회복시키기 위해 수술이나 물리 치료가 필요할 수 있습니다.
좌석이 너무 높습니까?
햄스트링 통증을 유발할 수있는 또 다른 위험이 사이클링에 독특합니다: 2017 년 12 월 International Journal of Sports Physical Therapy 호에 게시 된 체계적인 검토에 따르면, 안장이 너무 높으면 햄스트링의 만성 과부하에 기여할 수 있습니다 근육과 힘줄.
자전거 안장이 너무 높을 경우 송아지 통증이 나타날 수 있습니다. 좌석이 너무 높으면 페달에 지속적으로 도달하게됩니다. 너무 높게 조절 된 자전거 시트에서 페달을 밟으면 무릎이 잠겨 있거나 엉덩이가 좌우로 흔들리는 것을 볼 수도 있습니다.
자전거를 조정하는 방법을 잘 모르면 전문 자전거 판매점이 도움이 될 수 있습니다. 전문가 용 자전거 피팅의 혜택을 본 적이 없다면 라이딩 경험의 여러 측면을 향상시키는 진정한 계시 일 수 있습니다. 자전거 프레임의 형상, 특히 시트 포스트의 각도가 햄스트링에 영향을 줄 수 있으므로 자전거를 처음 구매할 때 특히 유용합니다.
예를 들어, 2006 년 3 월 Journal of Sports Science and Medicine에 발표 된 자전거 지오메트리 분석에 따르면 시트를 더 앞쪽으로 향하게하는 트라이 애슬론 자전거 프레임은 햄스트링 견고성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 공격적인 포워드 린은 레크리에이션 자전거 사용자에게는 이상적이지 않을 수 있습니다. 좌석이 너무 뒤로 설정되어 있으면 햄스트링 문제가 발생할 수 있습니다. 다시 말하지만, 자전거 전문 자전거 피팅은 자전거 목적과 신체에 적합한 지오메트리를 얻는 가장 좋은 방법입니다.
혼자라면 자전거 시트의 적절한 높이를 측정하는 몇 가지 방법이 있습니다. Brookhaven National Laboratory는 안장에 앉아 발을 페달에 넣고 발을 페달 스트로크의 아래쪽으로 이동하도록 권장합니다. 그 자세에서 무릎 각도는 25도에서 35도 사이 여야합니다. 그들은 대부분의 라이더들에게 25도 굽힘이 이상적이라고 지적합니다. 과도하게 교정하지 마십시오. 좌석이 너무 낮 으면 무릎에 너무 많은 힘이 가해져 다른 문제가 발생할 수 있습니다.
팁
여전히 전문 자전거 피팅에 대한 아이디어로 판매되지 않습니까? 좋은 자전거 상점은 손과 핸들 바에 얼마나 많은 무게를 두는지 포함하여 자전거 자세의 모든 측면을 살펴볼 것입니다. 당신의 목과 어깨에 영향을 줄 수있는 몸의 앞쪽 기울기; 손이 핸들 바 자체에 떨어지는 곳; 발 (또는 사이클링 슈즈의 클리트)이 페달 크랭크 암과 얼마나 잘 일치하는지.
햄스트링 통증에 대한 다른 이유
햄스트링 통증을 경험할 수있는 또 다른 이유는 사이클링에만 국한되지는 않지만 너무 빡빡하거나 너무 약한 근육도 아프게됩니다.
마지막으로 유연성이 체력의 구성 요소로 간과되는 경우가 많지만 운동 후 스트레칭 시간을 늘리는 것은 운동 범위를 늘리고 근육을 느슨하게하는 쉬운 스트레스없는 방법으로 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
운동이 끝날 때이 간단한 햄스트링 스트레치 중 하나 (또는 둘 다)를 통합하는 것을 고려하십시오.
이동 1: 앉은 햄스트링 스트레치
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무게 벤치, 공원 벤치에 옆으로 앉아
충분히 단단하다면 침대 가장자리까지.
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벤치 / 침대에있는 다리를 똑바로 확장하십시오. 안정성을 위해 벤치에 있지 않은 다리를 바닥에 심어야합니다.
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엉덩이에서 앞으로 힌지로 똑바로 뒤로 유지하고 똑바로 다리의 햄스트링에 긴장이 느껴질 때까지 천천히 앞으로 기울어집니다.
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통증이 아닌 긴장의 지점에서 30 초 동안 스트레칭을 잡고 총 3 ~ 5 회 반복하십시오. 그런 다음 다른 다리를 펴십시오.
이동 2: 거짓말하는 햄스트링 스트레치
- 운동 매트, 바닥 또는 침대에 얼굴을 위로 눕 힙니다. 두 무릎을 구부리고 발을 심습니다.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 천천히 올리십시오. 목표는 다리를 똑바로 세우거나 다리를 똑바로 유지하면서 최대한 가깝게하는 것입니다.
- 필요한 경우 다리의 햄스트링에 긴장을 유발하기 위해 허벅지를 부드럽게 잡아 당깁니다.
- 장력 지점에서 30 초 동안 스트레치를 잡고 총 3 ~ 5 회 반복합니다. 다시, 다른 다리를 다음에 펴십시오.
