체중 감량을 시작하기 위해 많은 저탄수화물 다이어트 계획은 유도 기간부터 시작됩니다. 이 기간 동안 2 주에서 2 개월까지 지속될 수 있으며 하루에 20 ~ 50 그램의 탄수화물로 제한됩니다. 탄수화물을이 극한으로 제한하면 신체가 연료로 지방을 태워야합니다. 과일, 빵 및 녹말이 많은 채소를 식탁에서 떼어 내면 저탄수화물 다이어트의이 단계에서 무엇을 먹어야할지 궁금해 할 것입니다. 저탄수화물 계획을 위해 유도 식을 준비하는 데 어려움을 겪고 있다면 등록 영양사와 상담하십시오.
유도 기간 동안 식사 계획
유도를 시작할 때 단백질과 전분이 아닌 채소를 주로 섭취하게됩니다. 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 칠면조, 닭고기, 계란, 생선 및 해산물과 같은 동물성 단백질은 탄수화물이 없으며 접시의 별이어야합니다. 고기를 먹지 않으면 간장 베이컨, 간장 핫도그, 두부, 세이 탄 및 템페를 대체 할 수 있지만, 탄수화물이 없을 수 있으므로 라벨을 확인하고 총 탄수화물 수에 탄수화물을 포함하십시오.
다음으로 시금치, 상추, 버섯, 고추, 양파, 아스파라거스, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 영양소가 풍부한 저탄수화물 채소로 식사를 마무리하십시오. 각 채소는 1 회 제공량 당 5 그램 미만의 "순 탄수화물"을 가지고 있으며, 상추, 알팔파 새싹 및 복 쵸 이와 같은 일부는 1 인분 당 1 그램 미만입니다.
Atkins 웹 사이트에 따르면 섬유질은 혈당에 영향을 미치지 않으며 총 탄수화물 수에 포함되지 않습니다. "순 탄수화물"이라는 용어는 섬유를 뺀 총 탄수화물을 의미하며, 그 수는 야채 및 과일과 같은 고 섬유질 식품의 탄수화물을 계산하는 데 사용됩니다. 예를 들어, 잘게 잘게 잘린 빨간 피망 1/2 컵에는 총 탄수화물 5 그램과 섬유질 2 그램이 들어 있으므로 순 탄수화물은 3 그램입니다.
치즈는 또한 온스 당 약 1 그램의 저탄수화물이며 식사에 추가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다. 버터, 식물성 기름 (예: 올리브유 또는 홍화유) 및 마요네즈를 사용하여 탄수화물없이 지방과 향을 첨가하십시오.
목장과 시저 드레싱으로 생 야채와 샐러드에 풍미를 더하고 바질, 오레가노 및 마늘과 같은 허브와 향신료를 사용하여 단백질을 드레싱하십시오. 주로 물, 탄산수, 허브 차 또는 카페인 커피 또는 차를 마 십니다. 약간의 다양성을 위해 탄수화물이없는 음료 인 무가당 아몬드와 두유를 즐기십시오.
아침에 낮게 유지
계란은 유도 단계에서 아침에 좋은 탄수화물이없는 음식을 만듭니다. 1/2 컵의 얇게 썬 버섯과 1 온스의 스위스 치즈로 채워진 오믈렛에는 2 그램의 탄수화물 만 있습니다. 깍둑 썰기 한 햄 또는 베이컨 두 조각을 추가하여 가득 찬 상태로 유지하십시오. 햄과 같은 델리 육류 및 소시지와 같은 식품 라벨을 읽어 탄수화물이 없는지 확인하십시오. 가공 된 육류에는 탄수화물을 첨가하는 감미료 나 필러가 포함되어있을 수 있습니다. 미리 계획을 세우고 잘게 썬 아스파라거스와 체다 치즈로 채워진 빵 껍질이없는 치즈를 만들고 냉장고에 보관하여 빠른 열기와 아침 식사를하십시오. 4 그램의 탄수화물로 아침 식사를 위해 아보카도 반으로 제공하십시오.
다이어트의이 단계에서 아침 식사를 계란으로 제한 할 필요는 없습니다. 무가당 아몬드 우유 1 컵과 리코 타 치즈 1/2 컵, 바닐라 추출물 1 티스푼, 계피 1 티스푼, 인공 감미료 1 티스푼을 섞습니다. 이 이동중인 스무디에는 4 그램의 탄수화물이 있습니다. 리코 타 치즈에 단단한 두부 1/2 컵을 넣으면 탄수화물 수가 1g으로 줄어 듭니다.
저탄수화물 점심 식사
점심은 영양이 풍부한 저탄수화물 채소를 섭취하기에 좋은 식사입니다. 요리 한 브로콜리 1/2 컵, 요리 한 콜리 플라워 1/2 컵, 얇게 썬 체리 토마토 5 개, 얇게 썬 검은 올리브 5 개, 파마산 치즈 2 테이블 스푼을 곁들인 닭 가슴살을 일반 파스타 샐러드에 새로 가져갑니다. 이 채소 중심의 점심에는 6 그램의 탄수화물 만 있습니다. 고기없는 정오 식사의 경우 커민과 매운 소스로 맛을 낸 간장 1/2 컵, 아보카도 반, 작은 다진 토마토, 양파 2 큰 스푼으로 양상추 잎을 채우고 부리 토처럼 감싸서 7- 그램 탄수화물 식사.
물론, 유도 단계에서 샐러드로 잘못 갈 수는 없습니다. 생 시금치 2 컵, 피망 1/2 컵, 오이 1/2 컵, 알팔파 새싹 1/2 컵, 구운 새우, 부서진 베이컨, 시저 드레싱 2 테이블 스푼으로 6g의 탄수화물로 점심을 만듭니다..
저녁 식사를위한 최고의 식사
아침 식사와 점심 식사와 마찬가지로 저녁 식사는 간단하고 유도 탄수화물 허용 한도 내에서 유지해야합니다. 탄수화물 6g의 경우, 요리 한 시금치 1/2 컵, 염소 치즈 및 오븐에 구운 고추 1/2 컵을 얹은 닭 가슴살과 레드 와인 식초 및 올리브 오일을 넣은 양상추 2 컵을 즐길 수 있습니다. 스테이크를 굽고 버터와 짙은 크림으로 만든 으깬 순무 1/2 컵, 아스파라거스 스피어 6 개를 곁들여 드십시오. 이 유도 식사에는 또한 4g의 탄수화물이 있습니다. 고기가없는 사람들을 위해 올리브 오일과 마늘로 요리 한 1/2 컵의 케일을 넣은 포르타 벨로 버섯을 넣고 1 온스의 모짜렐라 치즈를 얹습니다. 이 고기가없는 저녁 식사에는 6 그램의 탄수화물이 있습니다.
