자전거를 타는 것은 재미있을뿐만 아니라 유산소 운동의 훌륭한 형태이기도합니다. 하루에 30 분 이상 정기적으로 자전거를 타면 체중 감량에 도움이되고 몸매를 유지하는 데 도움이됩니다. 심혈관 건강, 심장 건강 개선, 근력 및 톤 향상과 같은 일일 사이클링을 통해 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 물론 운동을 마치고 나면 몸매를 유지하기에 충분한 일일 자전거 거리를 커버해야합니다.
팁
일주일에 최소 150 분의 유산소 운동을 수행하여 체중 감량과 더 큰 건강상의 이점을 위해 하루에 30 분에서 45 분으로 출력을 늘리십시오.
사이클링의 건강상의 이점
Health.gov는 18 세에서 64 세 사이의 성인이 좋은 체력을 달성하고 유지하기 위해 매주 최소 2 1/2 시간의 적당한 강도의 신체 활동이 필요하다고 권장합니다. 체중 감량 및 기타 건강상의 이점을 위해 하루에 최소 30 ~ 45 분을 순환하거나 5 시간으로 두 배로 늘리거나 2 시간 반 동안 유산소 운동의 강도를 높일 수도 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 강도 훈련을 추가하는 것이 좋습니다. 매일 자전거를 타는 거리를 야외에서 가리거나 집이나 체육관에서 고정식 자전거를 사용할 수 있습니다.
강도 측정
자전거를 타면 심박수를 높이기 위해 심박수를 높이기 위해 충분히 타야합니다. "토크 테스트"는 운동이 얼마나 어려운지를 나타내는 좋은 지표입니다. 당신의 목표가 적당한 강도로 일하는 것이라면, 운동하는 동안 이야기를 할 수 있지만 너무 쉽게 노래를 부르거나 대화를 나눌 수 없어야합니다. 더 강렬한 운동을 원한다면 자전거를 타면서 약간의 단어를 거의 낼 수 없어야합니다.
운동 강도의 또 다른 척도는 심박수입니다. 시작할 때 최대 심박수 또는 MHR의 40 ~ 50 %의 심박수를 목표로합니다. 시간이 지남에 따라 MHR의 70 %에 가까운 심박수까지 운동하십시오. 몸매가 좋아지면 매일 자전거를 타면서 심장 박동수를 유지하면서 충분히 빨리 타십시오.
체중 감량을위한 사이클링
많은 사람들에게, 체형을 유지한다는 것은 그들이 다시 잃어버린 여분의 무게를 유지하는 것을 의미합니다. 사이클링은 많은 칼로리를 태우므로 체중 조절에 도움이됩니다. 사이클링하는 칼로리와 섭취 한 칼로리를 계산하는 것은 추적을 유지하는 데 유용한 방법입니다. 하루 30 분 동안 자전거를 타는 칼로리는 몸무게, 얼마나 빨리 타는 지, 얼마나 오래 타는 지에 따라 다릅니다.
예를 들어, 몸무게가 130 파운드이면 시간당 10 ~ 11.9mph를 타고 약 354 칼로리를 태 웁니다. 180 파운드짜리 사람은 그 자전거 속도로 시간당 490 칼로리를 태울 것입니다. 14 ~ 15.9mph와 무게 130 파운드에서 590 칼로리를 태우고 180 파운드 라이더는 시간당 817 칼로리를 태 웁니다. 체중 관리의 경우 매일 순환해야하는 양은 매주 소모 할 칼로리 수에 따라 다릅니다.
위험을 줄이기위한 팁
몸매 유지의 일부는 부상의 위험을 최소화하는 것입니다. 하루에 30 분씩 자전거를 타면 다리 근육과 심혈 관계가 강화되지만 상반신 운동은 제한적입니다. 체력 향상과 상체 근력 운동으로 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
등을 아치형으로 잡고 좋은 형태로 타는 것도 중요합니다. 자전거는 적절한 크기 여야하며 키와 몸 비율에 맞게 조정해야합니다. 이렇게하면 스트레스를 최소화하고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
