체중을 줄이려고 할 때 5 번의 작은 식사를하면 박 탈당하거나 지나치게 배가 고프지 않게됩니다. 또한 전반적인 칼로리 섭취를 제한하기 위해 혈당과 에너지 수준을 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 식사를하는 것이 반드시 다른 식사 전략보다 더 많은 체중 감량을 초래할 필요는 없습니다. 그러나 정기적 인 방목 아이디어가 당신의 스케줄에 맞고 다이어트 할 때 배고프고 박탈 당할 것이라는 우려를 완화 시키면 체중 감량에 도움이됩니다.
자주 먹는 장단점
그러나 하루에 5 번의 작은 식사를하는 전략은 체중 감량을 유발하지 않습니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 2011 년 3 월 식사 빈도가 운동을하지 않는 사람들의 체성분에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 적은 양의 식사를 더 자주 먹음으로써 더 많은 칼로리를 소모하지 않으며, 결과적으로 신진 대사 속도가 증가하지 않습니다.
비만에 발표 된 2013 년 2 월 연구에 따르면 하루에 최대 6 번의 식사를하는 것이 지방 연소를 자극하지 않으며, 그렇지 않은 경우보다 더 많이 먹게 할 수 있습니다. 음식이 종종 당신의 마음에 있기 때문에, 당신은 진정한 기아의 징후보다는 시간 신호에 더 많은주의를 기울이기 때문일 수 있습니다.
다섯 가지 작은 식사 계획
체중 감량을 위해 하루에 5 번의 작은 식사를하는 전문가를 경험하려는 경우 첫 단계는 일주일에 1-2 파운드를 안전하게 잃기 위해 매일 소비해야하는 칼로리의 양을 결정하는 것입니다. 온라인 계산기는 몸무게, 나이, 성별 및 활동 수준을 고려하여 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 칼로리의 양을 추정하는 데 도움이됩니다.
유지 관리에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 일주일 동안 하루에 3, 500 칼로리를 줄이거 나 하루에 약 500 마리를 줄이면 1 파운드를 잃게됩니다. 따라서 체중 감량을위한 일일 총 칼로리 섭취량을 결정하기 위해 체중 유지에 필요한 칼로리 수에서 500 ~ 1, 000 칼로리를 빼십시오. 이 칼로리 목표를 5로 나누어 각 식사에서 먹을 칼로리의 양을 대략 결정하십시오. 예를 들어 체중을 유지하기 위해 2, 200 칼로리가 필요하다고 판단되면 일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해 하루 총 1, 200 ~ 1, 700 칼로리를 섭취하십시오. 각 식사는 약 300 칼로리를 포함 할 수 있습니다.
하루에 최소 1, 200 칼로리를 섭취해야합니다. 이 양보다 적은 양은 낮은 에너지, 근육 손실 및 가능한 영양소 결핍으로 이어집니다. 칼로리 부족으로 인해 1, 200 칼로리 미만이되면 목표를 재조정하여 더 느리지 만 건강한 체중 감량을하십시오.
각 작은 식사의 구성
영양이 풍부하고 만족스러운 작은 식사를 만들기 위해 미리 계획하십시오. 잡기 쉬운 간식으로 작은 식사를하는 데 따르는 함정을 피하십시오. 체중 감량보다 더 많은 칼로리를 소비하게 될 것입니다. 2012 년 5 월 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 식사 외에 간식에 자주 빠진 사람들은 제 2 형 당뇨병의 위험이 더 높았습니다. 이 위험은 전형적인 가공 식품을 섭취 한 스낵 사용자에게 가장 큰 영향을 미쳤습니다. 이 간식은 일반적으로 영양이 풍부하거나 충전이 아닙니다.
작은 식사 샘플
체중 감량을위한 소량의 식사에는 2-4 온스의 저지방 단백질, 신선한 야채 1 컵 이상, 건강한 불포화 지방 1 ~ 2 티스푼, 통 곡물 또는 전분 채소 1/2 컵이 포함되어야합니다. 신선한 과일은 신선한 야채를위한 5 가지 식사 중 하나 나 둘에 서있을 수 있습니다. 각 식사에서 먹는 정확한 양은 일일 칼로리 할당량에 따라 다릅니다.
샘플 미니 식사는 1/4의 아보카도와났습니다 양상추를 얹은 닭 가슴살로 싸인 두 옥수수 옥수수로 구성 될 수 있습니다. 블루 베리와 호두를 얹은 그리스 요구르트; 스크램블 에그 화이트와 함께 우유, 아몬드 및 딸기가 들어간 오트밀 한 그릇; 얇게 썬 델리 칠면조, 아보카도 및 시금치 잎을 얹은 100 % 통밀 토스트; 얇게 썬 측면 스테이크, 포도 토마토, 피망 및 해바라기 씨 몇 온스를 얹은 잎이 많은 채소 2 컵; 시금치, 코코넛 밀크, 바나나 1/2, 딸기, 아마 식사 및 유청 단백질로 만든 스무디; 볶은 야채와 함께 노아 위에 찐 두부.
운동, 작은 식사 및 체중
국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 앉아있는 사람들은 식사 빈도가 증가함에 따라 체중 감량 영향을 보지 않지만 칼로리를 제한하는 활동적인 사람들은 하루에 5 번의 작은 식사를 고수 할 때 적은 체지방과 지방을 잃을 수 있습니다. 그러나 빈번한 소식이 왜 좌식보다 운동 선수에게 도움이되는지에 대한 제한된 연구가 수행되었습니다. 활동중인 경우, 훈련 시간 주위에 5 식 중 2 식을 먹도록하십시오. 한 시간 정도 전에 소량의 식사를하고 에너지를 증진시키고 그 후 소량의 식사를하면 근육 회복을 촉진하고 에너지 저장소를 보충 할 수 있습니다.
