여분의 파운드가 다음 큰 의류 크기로 당신을 밀어 넣는 데 생각보다 많은 시간이 걸렸습니다. 일주일 또는 한 달 안에 대량의 체중 감량을 달성 할 수 없습니다. 체중 감량을위한 입증 된 방법은 칼로리를 계산하고 신체 활동 수준을 높이는 것입니다. 모든 일을 올바르게하고 있다면 일주일에 1-2 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다. 그렇지 않다면 체중 감량 계획을 가속화하기 위해 할 수있는 일을 살펴보십시오.
칼로리 감소
1 단계
칼로리를 다시 계산하십시오. 하버드 공중 보건 학교는 체중 증가에 대한 방정식은 복잡하지 않다고 설명합니다. 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 초과분은 체지방의 형태로 저장됩니다. 1 파운드의 체지방은 3, 500 칼로리에 해당합니다. 현재 몸무게를 유지하기 위해 몸에서 필요한 500 칼로리를 줄이면 매주 1 파운드의 몸무게가 줄어 듭니다. 그러나 칼로리를 크게 줄일 필요는 없습니다. 하루에 100 칼로리를 줄이면 (1 캔의 일반 소다에 들어있는 것보다 적음) 1 년 안에 10 파운드의 체중이 줄어 듭니다.
2 단계
당신의 인생에서 단 음식, 지방 간식을 제거하십시오. 아침 식사로 제공하는 미식가 커피 음료 또는 식사 후 무의식적으로 도달하는 쿠키와 같이 일상적인 습관의 일부일 수있는 칼로리 밀도 스낵을 건너 뛰십시오. 간식을 간절히 원한다면, 공기 팝 팝콘 3 1/2 컵 또는 포도 1 2/3 컵과 같은 저칼로리 대용 식품을 찾으십시오. 각각의 무게는 100 칼로리입니다.
3 단계
부분이 아닌 서빙을하십시오. 한 부분은 한 번에 먹는 음식의 양입니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 서빙 규모를 구성하는 요소에 대한 인식이 외식 할 때 얻는 "대형"부분에 의해 왜곡된다고 설명합니다. 패키지에 포함되어 있거나 과식하지 않도록 섭취하는 음식의 수를 확인하려면 구매 한 음식의 영양 성분 패널을 참조하십시오. 자신의 음식을 준비 할 때는 부분적으로 시각적으로 크기를 줄이십시오. 고기 3 온스 정도는 카드 한 벌 정도입니다. 구운 감자는 주먹 크기 정도입니다. 그리고 치즈의 서빙은 함께 쌓인 4 개의 다이 크기입니다.
4 단계
건강에 좋은 음식을 사랑하십시오. 필수 영양소를 모두 제공하는 건강한 식단은 야채, 과일, 곡물 식품, 저지방 또는 비 지방 유제품, 저지방 단백질, 견과류 및 씨앗을 포함한 4 가지 식품군의 식품으로 구성됩니다. 지방 음식과 단 음식에서 얻은 임의의 칼로리를 최소한으로 유지하십시오. 미국 농무부에 따르면 많은 사람들이 설탕과 지방이 많은 음식과 알코올을 섭취한다고합니다. 대부분의 사람들은 자신의 처분에 100에서 300 사이의 임의의 칼로리를 가지고 있습니다.
신체 활동
1 단계
활동적인 것이 안전한지 의사에게 문의하십시오. 체중 감량 속도를 높이려면 규칙적인 운동을 통해 뚜렷한 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 의사의 승인이 필요한 경우가 있습니다. 각각 45 세와 55 세의 남성 인 경우, 오랫동안 앉아 있거나 신체 활동을 위험한 노력으로 만드는 심장병이나 당뇨병과 같은 건강상의 합병증이있는 경우, 의사의 조언을 구하십시오. 체육관을 때리는.
2 단계
심혈관 활동에 중점을 둡니다. 심혈관 활동은 혈액과 심장을 펌핑하여 땀을 흘리는 운동입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 대부분의 건강한 성인은 거의 매주 거의 30 분 동안 적당히 강렬한 신체 활동을해야합니다. 걷기 또는 조깅으로 자신을 제한하지 마십시오. 춤을 추거나 젓거나 자전거를 타면서 계속 움직이게하는 활동을 선택하십시오.
3 단계
마른 근육을 만드십시오. ACE는 근력 운동이 종종 심혈관 활동에 먼 두 번째로 떨어지는 것을 나타냅니다. 그러나, 그것은 근육량을 증가 시키며, 근육이 휴식을 취하더라도 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 중요합니다. 일주일에 두 번 강도 훈련 세션으로 시작하십시오. 모든 주요 근육 그룹을 공격하십시오. 12 번의 반복을 쉽게 충분히 수행 할 수있게되면 반복과 저항을 높이십시오.
팁
당신이 잃을 무게가 많을수록 잃는 것이 더 힘들어 질 것입니다. 식단을 자세히 살펴보고 운동 프로그램을 시행하기에 가장 좋은 시간은 처음에 체중계의 숫자가 올라 오는 것을 볼 때입니다.
