벤치 프레스만큼 많은 웨이트 룸 브라바도를 사용하는 운동은 거의 없습니다. 때로는 "얼마나 많이 벤치에 앉아 있습니까?" 체육관은 "안녕하세요, 당신의 이름은 무엇입니까?" Julius Maddox가 2019 년 9 월 벤치 프레스에 대한 세계 기록 (무려 739.6 파운드)이 세계 기록을 세웠다는 것을 알면 어떻게 비교하는지 궁금하지 않습니다.
그러나 숫자에 비해 너무 구부러지지 마십시오. 운동 요법 교수 스튜어트 필립스 (Stuart Phillips)는 2012 년 7 월 인터뷰에서 시카고 트리뷴 에 "일관된 연습은 좋은 영양 섭취와 좋은 형태의 연습, 그리고 짐에 상관없이 피로에 대한 노력이 대부분의 결과를 구성하는 것"이라고 말했습니다.
따라서 평균 수치는 출발점이나 기압계를 찾는 데 도움이 될 수 있지만 누가 무엇을 들어 올리는지에 대한 자연스러운 호기심을 충족시킬 수는 있지만 운동에 대해 이야기 할 때 "귀하의"에 집중하는 것이 중요합니다.
평균 벤치 프레스
2017 년 현재, 질병 통제 및 예방 센터 (National Center for Health Statistics)의 최신 데이터에 따르면 미국 여성의 평균 체중은 170.5 파운드이며 남성의 평균 체중은 197.8 파운드입니다. 이 정보 나 통계를 염두에두고 국가 강도 및 컨디셔닝 협회에서 승인 한 ExRx.net 공식 벤치 프레스 표준 차트를 볼 수 있습니다.
벤치 마크 경험이없는 198 파운드의 남자 (국가 평균과 거의 일치)는 ExRx.net에서 표준을 135 파운드로 설정합니다. 초보자에게는 175, 중간 리프터에는 215로 점프합니다. 고급 수준에서이 숫자는 290 파운드입니다.
한편, 무게가 165 파운드 인 훈련받지 않은 여성의 평균 벤치 프레스 표준은 80 파운드의 벤치 또는 초보자의 경우 95입니다. 중간에 경험이 많은 평균 체중의 여성의 경우 표준은 115 파운드 또는 고급 리프터의 경우 145 파운드입니다.
운동, 체중
ExRx.net의 차트는 피트니스 애호가, 초보자 및 트레이너 모두에게 유용한 대략적인 지침으로 사용되지만 평균이 전부가 아니라는 것을 알고 있습니다.
2016 년 7 월에 Journal of Applied Physiology 에 발표 된 그의 연구 결과는 Phillips로 돌아가서 한 번의 최대 한도의 최대 30 % (최대로 들어 올릴 수있는 무게의 양) 한 번의 반복을 위해)는 실제로 최대의 80 %에서 리프팅하는 것보다 더 많은 근육을 얻습니다.
시카고 트리뷴 인터뷰에서 교수는 자신의 연구 결과를 평평하게 제시합니다.
"저는 저항 훈련 프로그램의 많은 변수 (휴식, 세트, 하중 및 기타 변수)가 힘과 근육을 키울 수있는 능력이 크게 중복되어 있다고 생각합니다. 피로 – 이것은 작업의 80 %입니다."
적절한 벤치 프레스 양식 사용
벤치 프레스에서 일하고 개인 기록을 세울 준비가 되셨습니까? 평균적인 벤치 프레스를보다 정확하게 측정 할뿐만 아니라 부상을 예방하기 위해 벤치 프레스시 올바른 형태를 사용하는 것이 중요합니다.
- 바벨을 대략 눈높이로하여 체중 벤치에 등을 대십시오.
- 발을 바닥에 단단히 심고 복근을 조입니다.
- 바를 풀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 가슴 둘레에 막대를 가져옵니다.
- 바가 가슴에 살짝 닿을 때까지 바를 내립니다.
- 다시 누르십시오.
팁
더 무겁게 들어 올리려면 스 포터가 있는지 확인하십시오. 몸무게를 늘리지 말고 몸무게를 늘리십시오. 즉, 문에서 자아를 확인하십시오.
