나쁜 랩에도 불구하고 모든 콜레스테롤이 악한 것은 아닙니다. 고밀도 지단백질 (HDL) 또는 좋은 콜레스테롤 유형을 높이는 것은 십대부터 시작하는 모든 사람의 평생 목표가되어야합니다. 그것은 나쁜 유형의 콜레스테롤 인 저밀도 지단백질 (LDL)을 동맥 내부, 특히 심장에 혈액을 공급하는 관상 동맥에 부착하기 전에 제거하는 데 도움이됩니다. 식이 요법, 운동, 체중 감소 및 금연과 같이 HDL을 높이는 입증 된 방법이 몇 가지 있습니다. 보다 구체적인 팁은 계속 읽으십시오.
나쁜 랩에도 불구하고 모든 콜레스테롤이 악한 것은 아닙니다. 고밀도 지단백질 (HDL) 또는 좋은 콜레스테롤 유형을 높이는 것은 십대부터 시작하는 모든 사람의 평생 목표가되어야합니다. 그것은 나쁜 유형의 콜레스테롤 인 저밀도 지단백질 (LDL)을 동맥 내부, 특히 심장에 혈액을 공급하는 관상 동맥에 부착하기 전에 제거하는 데 도움이됩니다. 식이 요법, 운동, 체중 감소 및 금연과 같이 HDL을 높이는 입증 된 방법이 몇 가지 있습니다. 보다 구체적인 팁은 계속 읽으십시오.
1. 기준선으로 시작
먼저, 콜레스테롤 수치와 관련하여 어디에 서 있는지 알아야합니다. 콜레스테롤 수치가 정상 범위 내에 있는지 확인하기 위해 혈액 지질 프로파일 검사를 수행하도록 의사에게 요청하십시오. 총 콜레스테롤, LDL 및 HDL 콜레스테롤 수치에 중점을 둔 검사 결과를 검토합니다. 이상적으로 총 콜레스테롤은 200mg / dL 미만이고 HDL은 60mg / dL 이상입니다. 나중에 참조 할 수 있도록 결과를 제출하십시오.
: 체질량 지수 (BMI)는 무엇입니까? 15 초 이내에 확인
크레딧: Belyjmishka / iStock / Getty Images먼저, 콜레스테롤 수치와 관련하여 어디에 서 있는지 알아야합니다. 콜레스테롤 수치가 정상 범위 내에 있는지 확인하기 위해 혈액 지질 프로파일 검사를 수행하도록 의사에게 요청하십시오. 총 콜레스테롤, LDL 및 HDL 콜레스테롤 수치에 중점을 둔 검사 결과를 검토합니다. 이상적으로 총 콜레스테롤은 200mg / dL 미만이고 HDL은 60mg / dL 이상입니다. 나중에 참조 할 수 있도록 결과를 제출하십시오.
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2. 움직여!
콜레스테롤에 긍정적 인 영향을 미치기 위해 하루에 두 시간 동안 체육관을 칠 필요는 없습니다. 대부분의 요일에 20-30 분의 유산소 운동을 강조하는 운동 프로그램으로 작고 간단하게 시작하십시오. 동료와 함께 점심 시간 동안 활발한 산책을하거나 자전거를 타고 출근하거나 강아지를 걷거나 좋아하는 스포츠의 픽업 게임을 즐길 수 있습니다. 한 세션에서 30 분 동안 운동을 할 수 없다면 두 개의 작은 세션으로 나누는 것을 고려하십시오. 그러나 HDL 콜레스테롤을 효과적으로 높이려면 운동 시간을 늘리십시오.
지금 듣기: '행복'에 대한 미국의 집착이 우리를 완전히 압박하는 이유
크레딧: FS-Stock / iStock / Getty Images콜레스테롤에 긍정적 인 영향을 미치기 위해 하루에 두 시간 동안 체육관을 칠 필요는 없습니다. 대부분의 요일에 20-30 분의 유산소 운동을 강조하는 운동 프로그램으로 작고 간단하게 시작하십시오. 동료와 함께 점심 시간 동안 활발한 산책을하거나 자전거를 타고 출근하거나 강아지를 걷거나 좋아하는 스포츠의 픽업 게임을 즐길 수 있습니다. 한 세션에서 30 분 동안 운동을 할 수 없다면 두 개의 작은 세션으로 나누는 것을 고려하십시오. 그러나 HDL 콜레스테롤을 효과적으로 높이려면 운동 시간을 늘리십시오.
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3. 초과 중량을 떨어 뜨립니다
비만이거나 과체중이라면 체중 감량은 콜레스테롤을 향상시키는 데 큰 도움이됩니다. 비만은 HDL 콜레스테롤을 낮추는 것뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 과체중인지 확실하지 않으면 엉덩이 대 허리 비율을 계산하십시오. 엉덩이와 허리를 측정하면 BMI보다 훨씬 신뢰할 수 있습니다. 허리 측정 값을 엉덩이 측정 값으로 나눕니다. 남성 인 경우 비율이 1을 초과하면 과체중입니다. 여성 인 경우 비율이 0.8을 초과하면 과체중입니다.
비만이거나 과체중이라면 체중 감량은 콜레스테롤을 향상시키는 데 큰 도움이됩니다. 비만은 HDL 콜레스테롤을 낮추는 것뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 과체중인지 확실하지 않으면 엉덩이 대 허리 비율을 계산하십시오. 엉덩이와 허리를 측정하면 BMI보다 훨씬 신뢰할 수 있습니다. 허리 측정 값을 엉덩이 측정 값으로 나눕니다. 남성 인 경우 비율이 1을 초과하면 과체중입니다. 여성 인 경우 비율이 0.8을 초과하면 과체중입니다.
4. 흡연 습관을 걷어차십시오
5. 다이어트 정리
HDL을 높이고 LDL을 낮추는 가장 좋은 (가장 쉬운!) 방법 중 하나는 식단을 심장 건강에 변화시키는 것입니다. 과일, 채소 및 통 곡물 구운 식품과 같은 영양소 밀도 및 섬유질이 풍부한 음식을 위해 칼로리 밀도가 높은 패스트 푸드 (트랜스 지방도 포함)를 교환하십시오. 연어, 송어, 청어와 같은 물고기에서 찾을 수있는 더 많은 오메가 -3 지방산을 섭취하여 HDL을 늘리십시오. 일부 의사는 오트밀과 생 호두를 섭취하고 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 하루에 1, 000mg 캡슐의 생선 기름을 섭취 할 것을 권장합니다. 외설적 인 주장을하는 유행성 다이어트를 피하십시오.
크레딧: Anna_Kurz / iStock / Getty ImagesHDL을 높이고 LDL을 낮추는 가장 좋은 (가장 쉬운!) 방법 중 하나는 식단을 심장 건강에 변화시키는 것입니다. 과일, 채소 및 통 곡물 구운 식품과 같은 영양소 밀도 및 섬유질이 풍부한 음식을 위해 칼로리 밀도가 높은 패스트 푸드 (트랜스 지방도 포함)를 교환하십시오. 연어, 송어, 청어와 같은 물고기에서 찾을 수있는 더 많은 오메가 -3 지방산을 섭취하여 HDL을 늘리십시오. 일부 의사는 오트밀과 생 호두를 섭취하고 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 하루에 1, 000mg 캡슐의 생선 기름을 섭취 할 것을 권장합니다. 외설적 인 주장을하는 유행성 다이어트를 피하십시오.
6. 약물 고려
이러한 생활 방식의 변화가 여전히 충분하지 않으면 의사와 상담하십시오. 심장병 위험이 높고 HDL 콜레스테롤을 크게 증가시켜야하는 경우 HDL을 높이기 위해 고안된 약물에 대해 문의하십시오. 가장 흔한 약물 종류는 스타틴 종류입니다. 니아신 보충제를 복용 할 수도 있지만, 열감, 가려움증 및 홍조와 같은 부작용이없는 경우에 대비하십시오.
크레딧: megaflopp / iStock / Getty Images이러한 생활 방식의 변화가 여전히 충분하지 않으면 의사와 상담하십시오. 심장병 위험이 높고 HDL 콜레스테롤을 크게 증가시켜야하는 경우 HDL을 높이기 위해 고안된 약물에 대해 문의하십시오. 가장 흔한 약물 종류는 스타틴 종류입니다. 니아신 보충제를 섭취 할 수도 있지만, 열감, 가려움증 및 홍조와 같은 부작용이없는 경우에 대비하십시오.
어떻게 생각해?
콜레스테롤 검사를 마지막으로 한 시간은 언제입니까? 당신의 숫자가 무엇인지 기억하십니까? HDL을 높이거나 총 콜레스테롤을 낮추어야합니까? 의사는 무엇을 추천 했습니까? 당신은 당신이 위의 팁 중 하나를 시도 할 것이라고 생각하십니까? 다른 일이 있습니까? 아래 의견에 당신의 이야기와 질문을 공유하십시오!
크레딧: Dash_med / iStock / Getty Images콜레스테롤 검사를 마지막으로 한 시간은 언제입니까? 당신의 숫자가 무엇인지 기억하십니까? HDL을 높이거나 총 콜레스테롤을 낮추어야합니까? 의사는 무엇을 추천 했습니까? 당신은 당신이 위의 팁 중 하나를 시도 할 것이라고 생각하십니까? 다른 일이 있습니까? 아래 의견에 당신의 이야기와 질문을 공유하십시오!
