펀치 백은 복서와 피트니스 애호가 모두에게 효과적인 운동을 제공합니다. 펀치 백을 치는 것은 팔, 어깨, 가슴 및 코어 근육 (복부 근육, 허리 및 허리)을 조절할뿐만 아니라 많은 칼로리를 태울 것입니다.
150 달러 이상으로 펀치 백은 엄청나게 비쌀 수 있지만 일부 비용으로 수제 버전을 만들 수 있습니다. 수제 펀칭 백으로 작업 할 때는 항상 손 랩 및 / 또는 백 장갑을 착용하여 손 부상의 위험을 최소화하십시오.
수제 펀칭 백
더플 백, 옷, 로프 및 덕트 테이프로 펀치 백을 만드십시오.
- 더플 백을 안쪽으로 돌리고 모든 이음새를 점검합니다. 이음새에 약한 부분이 있는지 검사하십시오. 세일 메이커의 실과 바늘을 사용하여 강화가 필요한 솔기를 보강하십시오.
- 더플 백을 오른쪽으로 돌리고 옷이나 헝겊으로 채우십시오. 톱밥 1 인치 층으로 4 인치 옷을 번갈아 가십시오.
- 가방 안에 발을 넣고 채우는 것을 압축하여 가능한 한 조밀하게 포장하여 충전물을 압축하십시오. 상단에서 12 인치가 될 때까지 가방을 계속 채우십시오.
- 충전 된 백을 좌우로 흔들고 충전물에 스탬프를 찍어 내용물을 한 번 더 압축하십시오.
- 가방을 닫고 밧줄을 목에 묶습니다.
- 로프의 중앙을 잡고 가방의 목에 감아주십시오. 가방 주위에 로프 끝을 가능한 한 단단히 감아 서 2 ~ 3 번 돌리고 매듭으로 고정합니다. 가방을 걸기에 충분한 밧줄을 남겨 두십시오.
- 백을 바닥에 세우고 덕트 테이프를 백 주위에 가로로 감습니다. 하나의 연속 스트립에서 바닥에서 위쪽 바로 아래까지 작업하십시오. 더플 백 재료가 보이지 않도록 각 테이프 고리가 이전 고리와 약간 겹치도록하십시오.
- 펀칭 백에 2 ~ 3 개의 덕트 테이프 층이 생길 때까지이 과정을 반복하십시오.
- 로프의 느슨한 끝을 사용하여 펀치 백을 적절한 오버 헤드 앵커에 고정하십시오.
펀치 백을위한 운동 팁
펀치 백 운동은 빠르게 심장을 두드리고 칼로리를 폭발시킵니다. 펀치 백으로 훈련하는 것은 파트너와 함께 스파링을위한 지구력을 구축하는 효과적인 방법입니다. 하버드 건강 출판에 따르면 체중이 155 파운드 인 사람은 30 분의 스파링 당 335 칼로리를 태울 수 있습니다. 그 숫자는 185 파운드 무게의 사람에게 400 칼로리로 점프합니다.
직접 만든 펀칭 백으로 운동 할 때 손을 감싸십시오. 이것은 손에 든 모든 관절에 안정성을 제공하여 가방을 칠 때 충격을 분산시킵니다.
펀칭 백으로 운동하기 전에 가벼운 심장 강화, 스트레칭 및 섀도 복싱을 수행하여 예열하십시오.
경고
펀칭 할 때 주먹으로 엄지 손가락을 잡지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
