허리 통증이 있다면 혼자가 아닙니다. 미국 척추 교정 지압 요법 협회 (American Chiropractic Association)에 따르면 인구의 최대 80 %가 평생 동안 허리 통증을 경험하게됩니다. "McGill의 Big Three"와 같은 특정 운동이 도움이 될 수 있습니다.
요통은 근육 또는 인대 손상, 열악한 자세, 골절, 관절염, 감염, 디스크 손상 또는 심지어 암과 같은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 때로는 "어딘가에"나타나지 않을 수도 있습니다. 추락이나 자동차 사고와 같은 외상으로도 요통이 발생할 수 있습니다.
운동은 요통이있는 대부분의 사람들에게 유익하지만 특정 운동으로 인해 일부 상태가 악화 될 수 있습니다. 허리 통증이있는 경우, 특히 다리를 발산하는 통증, 휴식으로 개선되지 않는 통증, 통증 외에 무감각 또는 따끔 거림이있는 경우 McGill의 큰 3 가지 운동을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.
팁
허리 통증이 있습니까? 맥길의 빅 3 백 연습- 맥길 컬업, 사이드 브리지 및 버드 도그 는 당신에게 해결책이 될 수 있습니다.
스튜어트 맥길은 누구입니까?
Stuart McGill 박사는 30 년 이상 요통의 원인과 치료법을 연구 한 연구원이자 교수입니다. 그는 수백 개의 동료 검토 저널 기사를 저술했으며 4 권의 책을 저술했으며 더 많은 장을 저술했습니다. 그는 전 세계의 전문가들에게 치료 방법을 지속적으로 교육하고 교육하고 있습니다.
물리 치료사 및 피트니스 전문가와 같은 의료 전문가는 일련의 교육 세션을 통해 McGill Method 에서 인증을 받아 "McGill Method Certified" 라는 제목을 얻습니다 . 이 방법을 사용하여 환자를 치료할 수있는 능력을 보이는 임상의는 필기 및 "실제 환자"시험에 합격 한 후 "McGill Method Master Clinician" 이 될 수 있습니다.
스튜어트 맥길 박사는 허리 통증을 성공적으로 치료하는 비결이 원인을 먼저 이해하는 것이라 생각합니다. 이는 종종 운동 패턴이 열악한 누적 효과입니다. 맥길 박사에 따르면 대부분의 중재에는 핵심 근육 강화에 중점을 둔 운동이 포함되지만 가장 중요한 핵심 근육 지구력 이라고합니다.
왜 맥길 빅 3인가?
맥길 박사는 세 개의 운동 또는 "빅 쓰리"(맥길 컬업, 사이드 브리지 및 버드 도그)로 구성된 치료 중재법을 고안하여 척추 근육의 내구력을 높이고 척추를 안정시키는 데 도움을줍니다..
맥길 박사가 미국 운동 협의회에 설명했듯이 "진정한 척추 안정성은 직근 복부 및 복벽, 사지 요추, latissimus dorsi 및 longissimus, iliocostalis의 등근 근을 포함한 전체 근육에서 강화 된 '균형'으로 달성됩니다. 그리고 multifidus."
척추는 척추라고 불리는 쌓인 뼈로 이루어져 있습니다. 각 뼈 사이에는 쿠션 또는 척추 디스크가 있습니다. 이러한 구조는 충격을 흡수하고 척추를지지하면서 움직임을 허용합니다.
맥길 박사가 지적했듯이, 척추 굴곡 또는 앞으로 굽힘은 이러한 취약한 구조에 많은 스트레스를줍니다. 따라서 복부 중공 및 안정성 공의 크런치와 같은 일반적인 운동은 실제로 피해야합니다. 대신 신발을 묶는 것과 같이 운동이 필요한 일상 활동에 척추 굴곡을 남기 라고 제안합니다.
그러나 먼저, 중괄호
McGill의 큰 3 가지 운동을 시도하기 전에 대상 근육 (복부 경사)을 올바르게 사용하는 방법을 배워야합니다. 맥길은 이것을 복부 보강 또는 척추를 안정시키기 위해 코어를 강화시키는 것으로 언급합니다.
- 딱딱한 표면에 등을 대십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
- 앞 엉덩이 뼈 앞에 손가락을 대고 손을 엉덩이에 대십시오.
- 손끝으로 복부의 양쪽을 부드럽게 누르십시오.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것처럼 복근을 조입니다. 손끝의 근육이 팽팽 해지는 느낌이 듭니다.
복부 버팀대를 익힌 후에는 등을 보호 할 수 있도록 일상적인 활동 (특히 들어 올릴 때)에이를 적용하는 것이 좋습니다.
그들을하는 방법
Big Three 운동의 효과를 개선하고 부상 위험을 줄이려면 올바른 형태가 중요합니다. 이 핵심 안정화 운동은 요추의 자연적인 lordosis 곡선을 유지하기 위해 중립의 약간 아치형 위치에서 요통을 사용하여 수행됩니다. 이론적으로 척추 굴곡이 수반되는 크런치조차도 허리 지지대의 아치로 수행 됩니다.
이 운동을 통해 복부 버팀목을 유지하지만 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오. 운동하는 동안 통증이 발생하면 즉시 활동을 중단하고 건강 관리 전문가와 상담하십시오.
이동 1: 맥길 컬업
언뜻보기에 맥길 컬링은 복부 위기와 비슷하게 보일 수 있습니다. 그러나 요추의 전만증은 맥길의 운동으로 유지됩니다.
- 딱딱한 표면에 등을 대십시오.
- 한쪽 무릎을 구부리고 발을 땅에 대십시오. 반대쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 팔을 뒤로 뻗어 손을 허리 아래에 놓습니다. 이것은 운동 중에 아치를 보존하는 데 도움이됩니다.
- 머리, 어깨, 등을 바닥에서 들어 올립니다. 각 영역을 개별적으로 이동하지 마십시오.
- 이 위치를 10 초 동안 누른 다음 천천히 아래로 내립니다.
이 운동을 10 회 반복하여 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 5 회, 나머지 무릎을 구부린 상태로 5 회 반복하십시오.
이동 2: 사이드 브리지
옆 다리는 등뼈, latissimus dorsi 및 multifidus 근육을 생성합니다. 복부의 외부 및 내부 경사; 당신의 glutes; 그리고 추가 보너스로, 가슴과 어깨에 삼각근과 가슴 근육이 있습니다.
- 딱딱한 표면에 눕습니다. 어깨 아래 땅에 팔뚝을 놓습니다.
- 다른 손으로 가슴을 가로 질러 반대쪽 어깨에 놓으십시오. 이것은 트렁크를 안정시키는 데 도움이됩니다.
- 다리를 서로 쌓은 상태에서 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 팔뚝과 무릎을 아래로 밀어 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 머리부터 무릎까지 일직선이되어야합니다.
- 양쪽에서 10 초 동안이 자세를 유지하도록 노력하십시오.
이 운동이 더 이상 어려워지지 않으면 다리를 약간 비틀고 무릎을 곧게 펴십시오. 팔뚝과 발을 아래로 눌러 측면 브리지로 들어 올리십시오.
이동 3: 새 개
비록 그 이름은 조금 이상하지만, 새 개 운동은 당신의 손과 무릎에서 수행됩니다 – 사족 이라고 불리는 위치. 이 운동을하는 동안 복근을 단단히 유지하십시오. 배가 땅을 향해 떨어지지 않도록하십시오.
이 운동을하는 동안 코어 근육이 등각 투영되어 실제로 움직이지 않습니다. 팔과 다리를 움직일 때 중앙부를 안정시킵니다.
- 네 발로, 손 사이의 땅을 보면서 목을 똑바로 유지하십시오.
- 오른쪽 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 똑바로 앞쪽으로 들어 올리십시오.
- 동시에, 둔부를 짜내고 왼쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 똑바로 들어 올리십시오.
- 오른쪽 팔, 몸통 및 왼쪽 다리를 일직선으로 유지하면서이 위치를 10 초 동안 유지합니다. 엉덩이가 회전하지 않도록하십시오 –이 운동 내내 골반이지면과 평행을 유지해야합니다.
- 등을 천천히 내리고 반대쪽 팔과 다리를 반복합니다.
이 운동이 너무 어려워 보이거나 등을 똑바로 유지할 수없는 경우, 동시에 움직일 수있을 정도로 강해질 때까지 팔만 들어 올리고 다리 만 들어 올리십시오.
운동을 적절하게 구성하십시오
맥길의 큰 세 가지 운동은 근육 지구력 을 구축 하기위한 것입니다. 따라서 근육이 너무 빨리 피곤하지 않도록 운동을 구성하는 것이 중요합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 리버스 피라미드 rep / set 방식을 사용하여 각 운동의 세 세트로이를 수행 할 수 있습니다.
첫 번째 세트 에는 반복 횟수가 가장 많고 추가 세트마다 반복 횟수가 줄어 듭니다. 예를 들어, 첫 번째 세트에서 8 회 반복하고, 두 번째 세트에서 6 회 반복하고, 최종 세트에서 4 회 반복하십시오.
ACE는 또한 지구력이 향상됨에 따라 각 세트에서 수행되는 반복 횟수를 늘릴 수 있지만 정기적 인 간격 으로 반복적 으로 축소 하여 역 피라미드 형식을 유지한다고 설명합니다.
지구력이 향상됨에 따라 수행되는 총 반복 횟수를 늘려야하지만 특정 반복 중에 위치를 유지하는 시간을 늘리지 마십시오. 사이드 브리지 및 버드 도그 운동은 각각 반복 당 최대 10 초 동안 실시해야합니다.
빅 3이 작동합니까?
Journal of Physical Therapy Science 에서 2018 년 4 월에 발표 한 한 연구에 따르면 맥길의 안정화 운동의 효과와 요통이있는 30 명의 대상에서 통증, 기능 및 운동 범위에 대한 기존의 물리 치료 를 비교했습니다. 맥길 카테고리의 피험자들은 큰 세 가지 운동을 수행했습니다. 기존의 물리 치료 중재에는 복근과 등 신근을 목표로하는 등 스트레칭과 운동이 포함되었습니다.
두 그룹의 참가자는 통증, 기능 및 운동 범위에서 유사한 개선을 경험했지만 맥길의 안정화 운동을 수행 한 환자가 경험 한 이점은 기존 치료를받은 그룹보다 통계적으로 더 컸습니다.
이러한 결과를 바탕으로 요통을 효과적으로 치료할 수있는 여러 가지 방법이 있다고 말할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 의사와 상담하고 철저한 평가와 개별 치료 중재를 위해 물리 치료사를 만나보십시오.
