당신이 여자라면, 당신의 몸은 엉덩이와 허벅지 주위에 체지방을 저장하는 경향이있을 수 있지만, 남자들도 과도한 지방을 저장할 수 있습니다. 성별에 상관없이 허벅지와 엉덩이 또는 다른 단일 신체 부위를 줄일 수있는 "마술"음식이 없습니다. 신체의 한 영역에서 지방을 잃을 수 있다는 생각은 신화입니다. 그러나 전체 과일과 채소, 곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방에 중점을 둔 건강한 식단은 엉덩이와 허벅지를 포함하여 몸 전체의 과도한 지방을 줄이는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.
팁
엉덩이와 허벅지의 지방을 줄이는 단일 "마법의 음식"은 없지만 영양소가 풍부하고 최소한으로 가공 된 음식에 집중하는 다이어트는 엉덩이와 허벅지를 포함하여 몸 전체에서 과도한 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 신체 활동 수준을 높이면 체중 감량과 체중 감량에 도움이됩니다.
칼로리 섭취량 확인
새로운 " 힙 지방 손실 다이어트 "를 다루기 전에, 야구장 칼로리 목표를 스스로 설정하는 것이 도움이됩니다. 과잉 체지방을 잃는 열쇠는식이를 기아 수준으로 낮추지 않는 것입니다. 사실, 이 전략은 단기적으로 극적인 체중 감량을 제공하더라도 일반적으로 잃어버린 파운드가 되돌아오고 때로는 파티를 위해 친구 (즉, 시작한 것보다 많은 파운드)를 가져 오기 때문에 역효과를 낼 수 있습니다. 예를 들어, 비만 저널 2017 년호에 발표 된 연구에 따르면 사람의 초기 체중 변화가 급격할수록 체중 감량에 어려움이있을 가능성이 높습니다.
당신의 몸은 또한 건강을 유지하기 위해 하루에 특정 수의 칼로리가 필요합니다. 이상적인 칼로리 섭취량은 연령, 성별, 신체 구성 및 신체 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 2015-2020 년 미국 보건 복지부식이 요법 가이드 라인은 연령, 성별 및 활동 수준에 맞는 편리한 추정 범위를 제공합니다.
예를 들어, 적당히 활동적인 40 세 여성 인 경우 이상적인 식단은 하루에 약 2, 000 칼로리입니다. 앉아있는 경우 1, 800 칼로리입니다. 적당히 활동적인 40 세 남자의 경우 하루에 약 2, 600 칼로리를 목표로하는 반면, 앉아있는 40 세 남자는 약 2, 400 칼로리가 필요합니다.
허벅지와 엉덩이를 줄이는 다이어트
칼로리 계산은 시작에 불과합니다. 궁극적으로 식단은 최종 칼로리 수보다 훨씬 중요합니다. 따라서 과도한 체지방을 잃고 싶다면 2015-2020 미국인 의식이 요법 지침에 명시된 건강 한식이 요법의 주요 원칙에 중점을 두십시오.
- 과일과 채소를 많이 먹습니다.
- 통 곡물을 위해 가공 된 곡물을 교환하십시오.
- 해산물, 살코기 및 가금류, 계란, 견과류, 씨앗 및 콩류를 포함한 고품질의 마른 단백질을 섭취하십시오.
- 무 지방 또는 저지방 유제품 섭취하기.
- 가능하면 가공 식품을 피하십시오.
- 포화 지방 및 트랜스 지방, 설탕 및 나트륨을 제한하십시오.
포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한해야하지만 신체에는 실제로 건강한 지방이 필요합니다. 이들은 건강한 오일 (포화 지방이 풍부한 것을 목표로 함), 견과류, 생선 및 아마 및 대마 씨와 같은 일부 식물성 식품에서 나옵니다.
피해야 할 음식
육체적으로 건강하고 대부분 건강한 식단을 지속적으로 섭취하는 경우 가끔씩 화를 낼 수 있습니다. 그러나 매일 식단에 단 음식, 짠 음식 및 고도로 가공 된 음식이 많이 나올 경우 엉덩이와 허벅지에 나타나는 문제 가 있을 수 있습니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 너무 많은 "좋은"(또는 적어도 맛있는) 음식을 피하는 데 도움이되는 몇 가지 유용한 권장 사항을 제시합니다.
- 일일 칼로리 중 설탕을 첨가하면 10 % 미만이 필요합니다.
- 포화 지방은 10 % 미만이어야합니다.
- 일일 나트륨 섭취량을 2, 300 밀리그램 미만으로 제한하십시오.
- 알코올 섭취는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔으로 제한하십시오.
팁
포화 지방이나 설탕 추가와 같은 특정 카테고리에서 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 상점에서 구매하는 모든 것에 대한 영양 표시를 살펴 보는 데 익숙해 지십시오. 이 레이블은 영양분 함량을 설탕과 포화 지방을 포함한 카테고리로 분류합니다.
구매 한 포장 식품 의 성분 목록을 보십시오. 목록이 너무 길거나 식품으로 인식되지 않는 단어가 포함 된 경우 "고 가공"범주에 속하며 선반으로 돌아가거나 간헐적으로 화려하게 예약해야합니다. 식료품 점 주변을 쇼핑하면 과일, 채소 및 기타 신선한 농산물이 주로 사는 식품을 더 적게 찾을 수 있습니다.
허벅지와 엉덩이를 줄이기위한 가정 운동
다이어트만으로도 체중을 감량 할 수 있지만 하루에 추가 신체 활동을 추가하면 과정이 더 빨라지고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 사람들이 체중 감량과 체중 감량을 추적하기위한 장기적인 노력 인 National Weight Control Registry의 이러한 통계를 고려하십시오. 그들은 등록 소에있는 참가자의 94 %가 신체 활동을 증가시켜 체중을 줄이고 유지하는 데 도움을 주었다고보고했다.
그것은 비싼 체육관 회원을 얻는 것을 의미하지는 않습니다. 레지스트리에 참여한 사람들이 가장 많이 사용한 운동 유형은 걷기였습니다. 실제로 일상 생활에 추가 신체 활동을 추가하는 방법은 많이 있습니다.
운동이 강렬할수록 더 많은 칼로리를 소모하게되며 이는 일반적으로 더 빠른 결과와 같습니다. 그러나 모든 움직임은 당신의 목표에 달려 있습니다. 요가, 개인 댄스 파티, 스쿼트, 폐 및 팔 굽혀 펴기 (살코기 근육과 강한 몸을 조각 할 수있는 추가 이점이 있음)와 같은 체중 미용을 시도 할 수 있습니다. 달리기를 위해 신발을 묶거나 자전거를 타면서 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 더 건강한 심장까지 길을 걸어보십시오.
팁
체중 감량에 대해 진지하게 생각한다면 과감하지만 효과적인 조치를 취하거나 좋아하는 TV 시청 의자를 운동 자전거 또는 런닝 머신으로 교체하십시오. 앉는 대신 TV를 시청하는 동안 걸음이나 페달을 밟는 것이 얼마나 빠른지에 놀랄 수도 있습니다.
천천히하세요
일단 체중 감량 시간을 결정하면 빠른 결과에 대한 욕구를 완벽하게 이해할 수 있습니다. 그러나 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 1 주일에 1 ~ 2 파운드의 점진적인 속도로 체중을 줄이면 체중을 줄일 가능성이 더 높습니다. 평생 동안 유지할 수있는 건강한 습관을 키우고 있기 때문입니다.
건강한 식습관과 신체 활동이 그러한 건강한 습관의 초석이지만 더 많은 것이 있습니다. 충분한 물을 마시고 (소변이 깨끗하거나 담황색이어야 함) 충분한 수면 (하루에 적어도 7 ~ 8 시간 동안 목표)을하고 일주일에 적어도 하루 쉬는 것이 장기적으로 중요한 요소입니다. 모든 종류의 건강과 체중 감량 혜택을 제공 할 수있는 건강한 생활 습관.
