대부분의 다이어트 자들은 3-5 년 안에 체중 감량을 회복합니다. 가능한 이유는 그들이 종종 오래된 식습관을 재개하거나 장기적으로 지속 불가능한식이 요법을하지 않기 때문입니다. 외식 은 칼로리에 관한 것이 아니라 지속적인 생활 습관 변화와 현명한 식습관이 필요합니다. 정제 된 곡물, 패스트리, 맛을 낸 요구르트 및 델리 고기는 체중을 빠르게 줄이고 파운드를 유지하기 위해 잘라내는 음식 중 일부에 불과합니다.
팁
빠르게 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는식이에서 설탕, 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 버리는 것입니다. 아침 식사 시리얼, 맛을 낸 요구르트, 인스턴트 오트밀 및 기타 소위 "건강한"음식은 변장 한 사탕 일뿐입니다.
체중 감량 친화적 인 음식 선택
슬림하게 만들 때는 전체 음식, 특히 섬유질과 단백질이 풍부한 음식이 최선의 선택입니다. 배고픔과 갈망을 억제하기 위해 건강한 지방을 혼합물에 첨가하십시오. Nutrition 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 단백질과 섬유가 포만에 미치는 영향을 평가했습니다. 이 영양소를 더 많이 섭취 한 다이어트자는 포만감이 높아 음식 섭취량을 줄이는 것이 더 쉽다는 것을 알게되었습니다.
연어, 고등어, 참치, 아보카도, 견과류 및 기타 고지방 식품도 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 다중 불포화 지방이 풍부하여 기아를 억제하고 포만감을 증가시킵니다. 다중 불포화 지방산은 기아 호르몬 인 그렐린 수치를 낮추고 식욕을 억제하는 호르몬 인 펩티드 YY 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. FASEB 저널에 실린 2016 년 연구에 따르면 이러한 변화 는 충만감과 식욕 조절을 향상시킵니다.
체중 감량을위한 유용한 팁과 요령 을 찾는 대신 고 단백질과 고지방 음식을 채우십시오. 섬유질을 충분히 섭취하여 더 오래 머무르고 더 나은 소화를 즐기십시오. 그래도 당신의 부분을 지켜보십시오. 예를 들어, 아보카도와 견과류는 영양이 풍부하고 적은 양의 칼로리로 많은 칼로리를 포장하므로 적당히 섭취하십시오.
설탕 삭감
체중 감량을 위해 어떤 음식을자를 지 궁금하십니까? 단 음식으로 시작하십시오. 아이스크림, 쿠키, 구운 식품, 케이크 및 사탕에는 모두 설탕이 들어있어 파운드를 포장하게됩니다. 소다와 과자에 들어있는 포도당과 다른 당 은 만성, 저급 염증을 유발하는데, 이는 당뇨병, 우울증, 심장병 및 기타 질병의 주요 위험 요소입니다.
Annual Reviews에 발표 된 2018 년 보고서에 따르면, 높은 설탕 섭취 는 암 위험을 60 %에서 95 %까지 증가 시킵니다. 청량 음료는 가장 해로운 것으로 보입니다.
운 좋게도 식습관을 바꾸기에는 결코 늦지 않았습니다. 테이블 설탕을 스테비아, 무가당 사과 소스, 바닐라 에센스 또는 과일 퓨레로 바꿉니다. 아침 식사 시리얼, 인스턴트 오트밀, 가공 소스, 맛을 낸 요구르트 및 샐러드 드레싱과 같은 숨겨진 설탕에 주의하십시오. 이 교활한 성분은 종종 포도당, 당밀, 옥수수 시럽 고형물, 맥아 시럽 또는 자당과 같은 다른 이름으로 표시됩니다.
빈 칼로리를 피하십시오
소다, 델리 고기, 스포츠 음료 또는 냉동 우유 디저트에 어떤 문제가 있는지 궁금한 적이 있습니까? 결국, 그들은 칼로리가 상당히 낮습니다. 이 음식과 음료의 문제점은 영양가가 거의 없거나 전혀 없다는 것입니다. 그들은 장기적으로 건강에 영향을 줄 수있는 설탕, 트랜스 지방 및 유해 화학 물질 만 포함합니다.
예를 들어, 에너지 음료 는 약 162 칼로리, 40 그램의 탄수화물 (36 그램의 설탕 포함) 및 병당 1 그램 미만의 단백질을 제공합니다. 각 그램의 탄수화물은 4 칼로리를 제공합니다.이 음료의 칼로리의 대부분은 탄수화물에서 나옵니다. 무설탕 옵션이 있지만 여전히 필수 영양소가 부족합니다.
Anatolian Journal of Cardiology에 발표 된 2018 년 리뷰는 에너지 음료가 체중에 미치는 영향을 평가했습니다. 에너지 음료 나 콜라 소다를 섭취 한 쥐는 달게 한 커피 나 물을 먹은 쥐에 비해 체중이 훨씬 빨랐습니다. 연구원들은이 음료의 설탕을 체중 증가와 비만으로 비난합니다. 빈 칼로리의 다른 출처는 다음과 같습니다.
- 아침 시리얼
- 다이어트 소다
- 야채 튀김
- 머핀
- 프레즐과 크래커
- 구운 디저트
- 커피 음료
- 밀크 쉐이크
- 상업용 스무디
- 달게 한 차 음료
- 과일 맛 음료
- 칵테일 및 기타 주류
- 마가린
- 패스트 푸드
- 스낵바
- 그라 놀라 바
- 팬케이크 시럽
- 가공 소스 및 샐러드 드레싱
튀긴 음식을 피하십시오
튀긴 음식은 칼로리 밀도뿐만 아니라 건강에 해 롭습니다. 예를 들어 감자를 보자. 구운 감자 1 인분 에는 138 칼로리, 31.3 그램의 탄수화물, 0.2 그램의 지방 및 3.7 그램의 단백질이 있습니다. 또한 다량의 칼륨, 마그네슘, 구리, 망간, 비타민 B6 및 비타민 C를 자랑합니다.
소량의 프렌치 프라이 에는 267 칼로리, 32.7 그램의 탄수화물, 13.7 그램의 지방 및 3.4 그램의 단백질이 있습니다. 그들의 지방 함량은 구운 감자보다 약 68 배 높습니다. 또한 튀긴 음식에는 잠재적 발암 물질 인 아크릴 아미드가 포함되어 있습니다.
The American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2017 년 연구에 따르면, 적어도 일주일에 두 번 튀긴 감자를 먹으면 조기 사망의 위험이 증가합니다. 감자 칩과 다른 튀긴 음식도 건강하지 않습니다.
가공육 피하기
훈제, 건조 및 통조림 고기 는 설탕, 트랜스 지방 및 첨가제가 많으며 영양가가 거의 없습니다. 또한 가공되지 않은 제품에 비해 칼로리 밀도가 높은 경향이 있습니다. 이 음식들은 결장 직장암, 전립선 암 및 췌장암, 심혈관 문제 및 모든 원인으로 인한 사망과 관련이 있습니다. 국제 암 연구소에 따르면 대장 암의 위험은 매일 소비되는 가공 육류 50g 당 18 % 증가합니다.
훈제 닭 가슴살을 먹자. 1 인분 (2 온스)은 70 칼로리, 12 그램의 단백질, 1 그램의 탄수화물, 2 그램의 지방 및 360 밀리그램의 나트륨을 제공합니다. 같은 양의 껍질 을 벗기는 닭 가슴살 에는 62 칼로리, 13 그램의 단백질, 0.7 그램의 지방, 37 밀리그램의 나트륨 및 0 탄수화물이 있습니다. 훈제 닭은 생 닭 가슴살보다 나트륨 이 약 10 배, 지방 이 3 배 더 높습니다.
나트륨 섭취가 많기 때문에 가공육은 수분 유지 및 고혈압을 유발할 수 있습니다. 이 제품들은 비만에도 기여합니다. 체중 감량을 위해 잘라내는 음식 중 일부는 다음과 같습니다.
- 살라미
- 소세지
- 베이컨
- 터키 햄
- 훈제 고기
- 핫도그
- 육포
"백색"음식은 잊어라
흰빵, 흰 쌀, 흰 파스타 및 기타 "흰"음식은 빈 칼로리 만 제공합니다. 그것들은 고도로 가공되어 섬유질이 제거되어 설탕이 혈류로 직접 들어갑니다. 섬유질이 적기 때문에 처리되지 않은 제품에 비해 만족도가 떨어집니다.
예를 들어, 요리 된 스파게티 1 회 제공량 에는 220 칼로리, 42.8 그램의 탄수화물, 2.5 그램의 섬유질, 1.3 그램의 지방 및 8 그램의 단백질이 있습니다. 반면 통밀 스파게티 는 1 인분에 174 칼로리, 37.2 그램의 탄수화물, 6.3 그램의 섬유질, 0.8 그램의 지방 및 7.5 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 다량의 비타민과 미네랄을 자랑합니다.
이 하얀 음식 은 살찌고 대사 건강에 영향을 미칩니다. RD, CDE, LDN의 Erin Palinski-Wade는 흰 빵과 같은 정제 된 탄수화물이 혈당 스파이크를 유발 한다고 지적합니다. 통 곡물 빵, 통 곡물 파스타, 현미 및 기타 가공되지 않은 음식에는 섬유질이 풍부하여 신체의 설탕 흡수 속도가 느려집니다. 또한, 그들은 더 채우고 영양가가 있습니다. 아침과 운동 전후에 이러한 제품을 섭취하여 신체가 여분의 탄수화물을 연료로 사용할 수 있도록하십시오.
