단어가 나왔다: 지방 또는 적어도 "좋은 지방"은 식단에서 추방해야 할 것이 아닙니다. 불포화 지방 (단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방 포함)은 신체가 자체적으로 생산할 수없는 필수 지방을 제공하여 중요한 영양소를 흡수하고 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 티커를 보호하는 데 도움을줍니다.
우리는 불포화 지방의 15 가지 유익한 소스를 찾기 위해 모든 지방 사실을 조사했습니다. 가장 좋아하는 음식이 목록에 있는지 알아보십시오.
크레딧: IGphotography / iStock / GettyImages단어가 나왔다: 지방 또는 적어도 "좋은 지방"은 식단에서 추방해야 할 것이 아닙니다. 불포화 지방 (단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방 포함)은 신체가 자체적으로 생산할 수없는 필수 지방을 제공하여 중요한 영양소를 흡수하고 유해한 LDL 콜레스테롤을 낮추고 티커를 보호하는 데 도움을줍니다.
우리는 불포화 지방의 15 가지 유익한 소스를 찾기 위해 모든 지방 사실을 조사했습니다. 가장 좋아하는 음식이 목록에 있는지 알아보십시오.
1. 잣
페스토와 가장 일반적으로 관련된 잣은 고기, 생선, 샐러드, 야채 요리에 첨가하거나 빵에 구운 경우에도 맛있습니다. USDA에 따르면이 견과류는 1 온스당 약 5g의 단일 불포화 지방과 10g의 다중 불포화 지방을 포장합니다 (약 167 개의 커널). Harvard Health Publishing에 따르면 불포화 지방은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다.
잣은 철분이 풍부하기 때문에 채식이나 완전 채식을하는 사람들에게는 좋은 소식이 될 수 있습니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 철은 건강한 적혈구에서 발견되는 단백질 인 헤모글로빈의 핵심 부분으로, 신체가 폐에서 조직으로 산소를 옮기도록 도와줍니다.
페스토와 가장 일반적으로 관련된 잣은 고기, 생선, 샐러드, 야채 요리에 첨가하거나 빵에 구운 경우에도 맛있습니다. USDA에 따르면이 견과류는 1 온스당 약 5g의 단일 불포화 지방과 10g의 다중 불포화 지방을 포장합니다 (약 167 개의 커널). Harvard Health Publishing에 따르면 불포화 지방은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다.
잣은 철분이 풍부하기 때문에 채식이나 완전 채식을하는 사람들에게는 좋은 소식이 될 수 있습니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 철은 건강한 적혈구에서 발견되는 단백질 인 헤모글로빈의 핵심 부분으로, 신체가 폐에서 조직으로 산소를 전달하는 데 도움을줍니다.
2. 올리브와 올리브 오일
USDA에 따르면 올리브유 한 스푼에는 단 불포화 지방 10g, 고 불포화 지방 1.42g, 포화 지방 2g 만 들어 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 올리브 오일은 불포화 지방 함량이 높기 때문에 심장 건강을 향상시키는 훌륭한 옵션이며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 올리브 오일은 건강 할 수 있지만 샐러드 나 채소에 졸졸 때 칼로리를 많이 섭취하기 때문에 부분을 잘 살펴보십시오. 발사믹과 같은 식초에 올리브 오일을 섞어 DIY 드레싱을 만들 수 있습니다.
그리고 녹색, 검은 색, 자주색 또는 갈색에 상관없이 모든 올리브 품종에는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. USDA에 따르면, 약 10 개의 큰 올리브를 섭취하면 약 3 그램의 단일 불포화 지방이 공급 될 것입니다. 샌드위치 스프레드 또는 바게트 토퍼로 올리브 테이퍼 드를 휘두르는 것을 고려하십시오. 또는 다진 올리브를 샐러드에 뿌린다.
USDA에 따르면 올리브유 한 스푼에는 단 불포화 지방 10g, 고 불포화 지방 1.42g, 포화 지방 2g 만 들어 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 올리브 오일은 불포화 지방 함량이 높기 때문에 심장 건강을 향상시키는 훌륭한 옵션이며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 올리브 오일은 건강 할 수 있지만 샐러드 나 채소에 졸졸 때 칼로리를 많이 섭취하기 때문에 부분을 잘 살펴보십시오. 발사믹과 같은 식초에 올리브 오일을 섞어 DIY 드레싱을 만들 수 있습니다.
그리고 녹색, 검은 색, 자주색 또는 갈색에 상관없이 모든 올리브 품종에는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. USDA에 따르면, 약 10 개의 큰 올리브를 섭취하면 약 3 그램의 단일 불포화 지방이 공급 될 것입니다. 샌드위치 스프레드 또는 바게트 토퍼로 올리브 테이퍼 드를 휘두르는 것을 고려하십시오. 또는 다진 올리브를 샐러드에 뿌린다.
3. 땅콩 버터
PB & J 샌드위치는 맛있는 간식 일뿐만 아니라 크림 같은 스프레드도 마음에 건강 할 수 있습니다. USDA에 따르면 땅콩 버터 2 테이블 스푼은 약 8g의 단일 불포화 지방과 3g의 다중 불포화 지방을 제공합니다.
땅콩 버터의 서빙은 또한 섬유질의 고형 공급원으로, 서빙 당 약 3g을 공급하는데, 이는 일일 권장 값의 약 12 %입니다. FDA에 따르면이 영양소는 포만감을 촉진하지만 심혈관 질환 발병 위험을 줄일 수도 있습니다.
크레딧: George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB & J 샌드위치는 맛있는 간식 일뿐만 아니라 크림 같은 스프레드도 마음에 건강 할 수 있습니다. USDA에 따르면 땅콩 버터 2 테이블 스푼은 약 8g의 단일 불포화 지방과 3g의 다중 불포화 지방을 제공합니다.
땅콩 버터의 서빙은 또한 섬유질의 고형 공급원으로, 서빙 당 약 3g을 공급하는데, 이는 일일 권장 값의 약 12 %입니다. FDA에 따르면이 영양소는 포만감을 촉진하지만 심혈관 질환 발병 위험을 줄일 수도 있습니다.
4. 뚱뚱한 물고기
연어, 청어, 고등어, 정어리, 알바 코어 참치 및 멸치를 포함하여 뚱뚱한 생선에는 모두 건강한 지방, 특히 오메가 -3 지방산, 항 염증 유형의 다중 불포화 지방이 들어 있습니다. 오메가 -3는 또한 AHA에 따라 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
물고기는 또한 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. NIH에 따르면 동물성 제품에서 발견되는이 비타민은 적혈구의 올바른 형성과 뇌 기능에 중요합니다.
크레딧: kajakiki / E + / GettyImages연어, 청어, 고등어, 정어리, 알바 코어 참치 및 멸치를 포함하여 뚱뚱한 생선에는 모두 건강한 지방, 특히 오메가 -3 지방산, 항 염증 유형의 다중 불포화 지방이 들어 있습니다. 오메가 -3는 또한 AHA에 따라 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
물고기는 또한 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. NIH에 따르면 동물성 제품에서 발견되는이 비타민은 적혈구의 올바른 형성과 뇌 기능에 중요합니다.
5. 아보카도
토스트 나 토틸라 칩과 짝을 이루거나 스무디로 던지 든 아보카도는 다양한 과일 (실제로 과일입니다!)로 쉽게 레시피에 추가 할 수 있습니다. USDA에 따르면 중간 아보카도의 3 분의 1은 6 그램의 지방을 함유하고 있으며, 대부분은 좋은 모노와 폴리에서 나옵니다.
아보카도에는 건강한 지방과 함께 다른 비타민과 영양소가 들어 있습니다. 아보카도 1 회 분량은 일일 권장 비타민 E의 약 7 %를 제공하여 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
크레딧: tashka2000 / iStock / GettyImages토스트 나 토틸라 칩과 짝을 이루거나 스무디로 던지 든 아보카도는 다양한 과일 (실제로 과일입니다!)로 쉽게 레시피에 추가 할 수 있습니다. USDA에 따르면 중간 아보카도의 3 분의 1은 6 그램의 지방을 함유하고 있으며, 대부분은 좋은 모노와 폴리에서 나옵니다.
아보카도에는 건강한 지방과 함께 다른 비타민과 영양소가 들어 있습니다. 아보카도 1 회 분량은 일일 권장 비타민 E의 약 7 %를 제공하여 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
6. 헤이즐넛
온스당 16 그램의 불포화 지방으로 헤이즐넛은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 헤이즐넛은 심장 건강에 좋은 선택 일뿐만 아니라 철 흡수와 뼈 형성을위한 필수 미네랄 인 망간과 구리가 풍부합니다.
크레딧: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty Images온스당 16 그램의 불포화 지방으로 헤이즐넛은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 헤이즐넛은 심장 건강에 좋은 선택 일뿐만 아니라 철 흡수와 뼈 형성을위한 필수 미네랄 인 망간과 구리가 풍부합니다.
7. 아마씨 기름
USDA에 따르면 아마씨 유 한 스푼은 약 2.5g의 단일 불포화 지방과 9g의 다 불포화 지방을 포장합니다. 아마씨 오일은 또한 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원이며, 서빙 당 약 7.3 그램의 ALA (식물성 오메가 -3 유형)를 제공합니다.
아마씨 오일은 빨리 썩은 냄새가 나므로 개봉 후에는 냉장 보관하고 차갑고 어두운 곳에 보관하여 빛에 노출되지 않도록하십시오. 아마씨 오일을 구입할 때는 저온을 유지하기 위해 최소 온도에서 가공되었으므로 냉간 프레스 품종을 찾으십시오.
크레딧: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesUSDA에 따르면 아마씨 유 한 스푼은 약 2.5g의 단일 불포화 지방과 9g의 다 불포화 지방을 포장합니다. 아마씨 오일은 또한 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원이며, 서빙 당 약 7.3 그램의 ALA (식물성 오메가 -3 유형)를 제공합니다.
아마씨 오일은 빨리 썩은 냄새가 나므로 개봉 후에는 냉장 보관하고 차갑고 어두운 곳에 보관하여 빛에 노출되지 않도록하십시오. 아마씨 오일을 구입할 때는 저온을 유지하기 위해 최소 온도에서 가공되었으므로 냉간 프레스 품종을 찾으십시오.
8. 다크 초콜릿
깜짝 초콜릿이 목록에 있습니까? USDA에 따르면 온스당 약 3.6 그램의 건강한 단일 불포화 지방이 함유되어있어 진정으로 심장을 치료하는 치료법입니다. 카카오 성분이 많을수록 산화 방지제가 많고 칼로리가 적고 설탕이 첨가되므로 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 찾으십시오 (70 % 이상 권장).
크레딧: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty Images깜짝 초콜릿이 목록에 있습니까? USDA에 따르면 온스당 약 3.6 그램의 건강한 단일 불포화 지방이 함유되어있어 진정으로 심장을 치료하는 치료법입니다. 카카오 성분이 많을수록 산화 방지제가 많고 칼로리가 적고 설탕이 첨가되므로 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 찾으십시오 (70 % 이상 권장).
9. 피스타치오
피스타치오는 약 7 그램의 건강한 단일 불포화 지방과 1 온스당 오메가 -3의 일일 가치의 5 %로 건강한 혈압을 높이는 훌륭한 간식입니다. Nutrition Today에 발표 된 2016 년 5 월 연구에 따르면 녹색 견과류는 수축기 혈압의 낮은 수준과 관련이 있습니다.
크래커 나 프레즐과 같은 탄수화물이 풍부한 옵션 대신 피스타치오를 간식으로 즐기는 것이 현명한 스왑입니다. 피스타치오는 또한 적당한 양의 섬유질과 단백질을 제공하여 오랫동안 기분을 유지시켜줍니다.
크레딧: Flickr RF / Getty Images피스타치오는 약 7 그램의 건강한 단일 불포화 지방과 1 온스당 오메가 -3의 일일 가치의 5 %로 건강한 혈압을 높이는 훌륭한 간식입니다. Nutrition Today에 발표 된 2016 년 5 월 연구에 따르면 녹색 견과류는 수축기 혈압의 낮은 수준과 관련이 있습니다.
크래커 나 프레즐과 같은 탄수화물이 풍부한 옵션 대신 피스타치오를 간식으로 즐기는 것이 현명한 스왑입니다. 피스타치오는 또한 적당한 양의 섬유질과 단백질을 제공하여 오랫동안 기분을 유지시켜줍니다.
10. 호두
USDA에 따르면, 1 온스 서빙 당 거의 3 그램의 건강한 단일 불포화 지방과 무려 14 그램의 다중 불포화 지방으로 호두는 영양 다이나모입니다. 호두는 단백질과 섬유질의 적절한 공급원으로 만족스러운 스낵입니다.
대부분의 견과류와 마찬가지로 호두는 칼로리 밀도가 높으므로 부분 크기를보고 싶을 것입니다. 그러나 호두를 샐러드에 넣거나 아침 식사 오트밀 또는 요구르트 위에 넣으면 큰 도움이 될 수 있습니다.
크레딧: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesUSDA에 따르면, 1 온스 서빙 당 거의 3 그램의 건강한 단일 불포화 지방과 무려 14 그램의 다중 불포화 지방으로 호두는 영양 다이나모입니다. 호두는 단백질과 섬유질의 적절한 공급원으로 만족스러운 스낵입니다.
대부분의 견과류와 마찬가지로 호두는 칼로리 밀도가 높으므로 부분 크기를보고 싶을 것입니다. 그러나 호두를 샐러드에 넣거나 아침 식사 오트밀 또는 요구르트 위에 넣으면 큰 도움이 될 수 있습니다.
11. 카놀라유
다목적 성, 가벼운 맛 및 다이너마이트 영양 프로파일은 카놀라유를 요리에 탁월한 옵션으로 만듭니다. USDA에 따르면 카놀라유 한 스푼은 약 9g의 단일 불포화 지방과 약 4g의 다 불포화 지방을 포장합니다.
Mayo Clinic에 따르면 카놀라유는 중간 내열성이 높기 때문에 베이킹, 볶음 및 굽는 등 다양한 요리 매체에 사용할 수 있습니다. 다음에 고기 나 채소를 볶을 때이 오일을 사용해보십시오.
크레딧: SasaJo / iStock / GettyImages다목적 성, 가벼운 맛 및 다이너마이트 영양 프로파일은 카놀라유를 요리에 탁월한 옵션으로 만듭니다. USDA에 따르면 카놀라유 한 스푼은 약 9g의 단일 불포화 지방과 약 4g의 다 불포화 지방을 포장합니다.
Mayo Clinic에 따르면 카놀라유는 중간 내열성이 높기 때문에 베이킹, 볶음 및 굽는 등 다양한 요리 매체에 사용할 수 있습니다. 다음에 고기 나 채소를 볶을 때이 오일을 사용해보십시오.
12. 해바라기 씨
USDA에 따르면 해바라기 씨 1 온스를 샐러드 나 스무디에 뿌리면 약 2.7 그램의 단일 불포화 지방과 약 9 그램의 다중 불포화 지방이 식사에 추가 될 수 있습니다. 해바라기 씨는 또한 약 5.5 그램의 근육 유지 단백질을 첨가 할 것입니다.
1 온스의 해바라기 씨 만 비타민 E 권장 일일 허용량의 76 %와 아연 일일 가치의 14 %를 제공합니다. NIH에 따르면 아연은 건강한 면역 기능과 단백질 대사를 지원하는 데 큰 역할을합니다.
크레딧: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesUSDA에 따르면 해바라기 씨 1 온스를 샐러드 나 스무디에 뿌리면 약 2.7 그램의 단일 불포화 지방과 약 9 그램의 다중 불포화 지방이 식사에 추가 될 수 있습니다. 해바라기 씨는 또한 약 5.5 그램의 근육 유지 단백질을 첨가 할 것입니다.
1 온스의 해바라기 씨 만 비타민 E 권장 일일 허용량의 76 %와 아연 일일 가치의 14 %를 제공합니다. NIH에 따르면 아연은 건강한 면역 기능과 단백질 대사를 지원하는 데 큰 역할을합니다.
13. 아몬드
USDA에 따르면, 소량의 아몬드를 섭취하면 1 온스당 13 그램의 불포화 지방이 들어있는 맛있는 단백질 포장 스낵이 제공됩니다.
NIH에 따르면이 영양소 밀도가 높은 너트는 또한 마그네슘의 훌륭한 공급원이며 신체의 다양한 기능을 담당합니다. 마그네슘은 적절한 근육과 신경 기능에 중요합니다.
크레딧: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesUSDA에 따르면, 소량의 아몬드를 섭취하면 1 온스당 13 그램의 불포화 지방이 들어있는 맛있는 단백질 포장 스낵이 제공됩니다.
NIH에 따르면이 영양소 밀도가 높은 너트는 또한 마그네슘의 훌륭한 공급원이며 신체의 다양한 기능을 담당합니다. 마그네슘은 적절한 근육과 신경 기능에 중요합니다.
14. 참깨
USDA에 따르면 아시아 요리의 진미, 단 1 온스의 참깨는 각각 약 5 그램 및 6 그램의 심장-스마트 모노 및 폴리 지방과 칼슘 권장 일일 요구량의 약 22 %를 공급합니다.
참깨는 훌륭한 아연 공급원으로 일일 가치의 약 18 %를 제공합니다. 단백질이 풍부한 참깨를 구운 닭고기, 생선 또는 샐러드에 첨가하여 멋지고 영양가있는 맛과 질감을 얻으십시오. 또한 수제 타 히니를 만들거나 참깨를 독특한 향신료 혼합에 넣을 수도 있습니다.
크레딧: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesUSDA에 따르면 아시아 요리의 진미, 단 1 온스의 참깨는 각각 약 5 그램 및 6 그램의 심장-스마트 모노 및 폴리 지방과 칼슘 권장 일일 요구량의 약 22 %를 공급합니다.
참깨는 훌륭한 아연 공급원으로 일일 가치의 약 18 %를 제공합니다. 단백질이 풍부한 참깨를 구운 닭고기, 생선 또는 샐러드에 첨가하여 멋지고 영양가있는 맛과 질감을 얻으십시오. 또한 수제 타 히니를 만들거나 참깨를 독특한 향신료 혼합에 넣을 수도 있습니다.
15. 오리 가슴살
USDA에 따르면 주로 단일 불포화 지방 (반 신당 약 15g)으로 구성되어 있기 때문에, 오리는 저녁 식사 레퍼토리에 새로운 살코기 고기를 추가하려는 경우 훌륭한 옵션입니다.
NIH에 따르면 오리는 또한 건강한 생식 기관을 지원하는 데 필요한 미량 미네랄 인 셀레늄이 풍부하다. 오리는 팬 구이 또는 구운 맛이 좋으며 종종 크랜베리 또는 오렌지와 같은 과일과 잘 어울립니다.
크레딧: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesUSDA에 따르면 주로 단일 불포화 지방 (반 신당 약 15g)으로 구성되어 있기 때문에, 오리는 저녁 식사 레퍼토리에 새로운 살코기 고기를 추가하려는 경우 훌륭한 옵션입니다.
NIH에 따르면, 오리는 또한 건강한 생식 기관을 지원하는 데 필요한 미량 미네랄 인 셀레늄이 풍부합니다. 오리는 팬 구이 또는 구운 맛이 좋으며 종종 크랜베리 또는 오렌지와 같은 과일과 잘 어울립니다.