우리 대부분은 운동을하고 올바른 식습관을 통해 건강한 생활을하기 위해 최선을 다합니다. 건강을 유지하면 외래 침입자로부터 보호하는 신체 방어 시스템 인 면역 체계가 강력 해집니다. 싸우는 면역 체계가 없으면 모든 종류의 전염병과 바이러스에 감염되기 쉽습니다.
면역 체계를 건강하게 유지하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 예를 들어 올바른 식습관, 운동 및 백신을 최신 상태로 유지하는 것뿐만 아니라 신체 방어 시스템을 계속 유지하기 위해 매일 할 수있는 작은 일도 있습니다 최고 모양.
그 정신에는 면역계를 강화하고 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 9 개의 일상적인 마이크로 주거가 있습니다.
1. 간접 흡연을 피하십시오
담배를 피우지 않더라도 질병 관리 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 간접적으로 노출되면 면역계의 일부에 손상을 줄 수 있습니다.
산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존 건강 센터의 가정 의학 의사 인 줄리아 블랭크 (Julia Blank)는“만성 간접 흡연 노출은 상부 및 하부 호흡기의 염증을 유발하고 면역계의 박테리아 노출에 대한 반응으로 항체를 생산하는 능력을 손상시킨다”고 설명했다. 캘리포니아. "이것은 폐에서 박테리아의 제거를 감소시키고 천식 발적을 증가시켜 사람을 감염에 더욱 취약하게 만듭니다."
간접 흡연에 노출 될 수있는 장소를 피하고 주변 사람들이 흡연 여부와시기에 외출하는 습관을 가지도록 요청하십시오.
2. 아침 식사에 단백질을 더 넣으십시오
단백질은 여러 가지 이유로 중요한 영양소입니다. 개인 트레이너, 영양학 박사, eatrightfitness의 소유자 인 Roger Adams 박사는 신체가 조직을 만들고 조직을 회복시키는 데 도움이되며 건강한 면역계의 중심이라고 말합니다.
Food & Function의 2016 년 3 월 연구를 포함한 연구에 따르면 고품질 소스 (즉, 살코기)의 단백질이 최적의 건강에 필수적이라는 것이 밝혀졌습니다. "단백질 섭취가 열악하면 이물질의 침입에 반응하여 면역계에 의해 생성 된 큰 단백질 인 항체를 만드는 신체의 능력을 손상시킬 수 있습니다"라고 Adams는 말합니다. "항체를 만들기에 충분한 단백질이 없으면 면역계는 감염과 싸울 수있는 능력을 잃습니다."
점심이나 저녁 시간에 단백질을 섭취하기가 더 쉬울 수 있으므로 아침 식사는 더 많이 먹을 수있는 완벽한 식사입니다.
단백질은 얼마입니까?
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 매일 체중 1 킬로그램 (또는 2.2 파운드) 당 0.8 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장하지만 활동적인 사람들은 더 많은 것을 필요로합니다. 역도 선수 또는 달리기 또는 사이클링 행사를위한 훈련은 매일 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.7 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 이것을 170 파운드에 달하는 역도 선수는 매일 92에서 131 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
3. 세 단어: 씻으십시오. 소유.
이것은 분명하게 들릴지 모르지만 실제로 질병을 일으키는 박테리아를 제거하기에 충분히 손을 잘 씻는 사람은 거의 없습니다. 실제로, Journal of Environmental Health에 발표 된 2013 년 4 월의 한 연구는 거의 4, 000 명의 사람들의 손 씻기 행동을 관찰했으며 95 %의 사람들이 화장실에 간 후에도 오랫동안 손을 씻지 않는 것으로 나타났습니다.
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 최소한 20 초 동안 손을 씻는 것이 세균 노출을 최소화하고 면역 체계가 압도되지 않도록하는 것이 좋습니다.
팁
"생일 축하합니다"노래를 두 번 훑어 보면서 손을 쓸어 넘겨 20 초를 맞추십시오.
4. 채소의 여분 서빙에서 몰래
모든 과일과 채소는 건강에 유익하지만 일부는 다른 것보다 면역계에 더 많은 것을 할 수 있습니다. 농작물 크림은 영양분이 더 많은 경향이 있기 때문에 색깔이 풍부한 것들입니다.
"세포가 손상을 입힐 수있는 자유 라디칼을 제거하기 위해 신체가 사용하는 색이 많을수록 항산화 제가 더 많다"고 그는 말했다. "또한이 음식에는 건강한 면역 체계에 필수적인 비타민과 미네랄이 들어 있습니다."
불행히도, 대부분의 사람들은 충분하지 않습니다. 성인을위한 미국식이 가이드 라인은 하루에 밝은 색 과일 2 컵과 활기찬 야채 2 ~ 3 컵을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 한 번의 추가 봉사만으로도 유익 할 것입니다.
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5. 취침 시간 알람 설정
수면은 건강하고 기능적인 면역 체계에 필수적입니다. Journal of Experimental Medicine의 2019 년 2 월 연구에 따르면 숙면을 취하면 체내 바이러스와 싸우는 데 도움이되는 백혈구의 일종 인 체내 T 세포의 효율성이 향상 될 수 있습니다.
기능성 의약품 및 노화 방지 전문가 인 시바 라레 자르 (Siva Lalezar)는“많은 사람들이 늦게까지 머물면서 적절한 수면 위생으로 면역력을 높일 수있는 기회를 놓치고있다. "코티솔 (스트레스 호르몬), 에피네프린 및 노르 에피네프린을 생성하는 부신은 면역 체계에 부정적인 영향을 미치는 열악하거나 부적절한 수면으로 인해 혼란을 겪습니다."
National Sleep Foundation에 따르면 적절한 시간에 잠자리에 들려면 건강한 수면 시간을 만들어야합니다. 예를 들어 매일 밤 10시에 머리를 자고 통금 시간을 정하고 최소 4 시간 전에는 자극적 인 활동을 피하십시오. 아침에 알람이 울리도록 설정 한 것처럼, 잠자기 시작하도록 상기 시키도록 알람을 설정하십시오.
6. 당신이 일어날 때 물 한 잔을 마셔
매일 충분한 물을 마시면서 수분을 유지하면 면역 체계가 강화됩니다.
"건조한 점막과 갈라진 피부는 모두 병원체가 신체를 침범 할 수있는 부위가 될 수 있습니다"라고 Adams는 말합니다. "수화 상태는 코의 점막과 같은 필수 부위의 건조를 줄이고 신체의 자연 자원이 병원체를 막을 수있는 더 좋은 기회를 제공합니다."
국립 과학, 공학 및 의학 아카데미는 남성이 약 15.5 컵을 마시고 여성은 매일 11.5 컵의 H2O를 섭취 할 것을 권장합니다. 아침에 유리를 먼저 내리고 오른발로 하루를 시작하십시오.
7. 생강과 레몬 주스를 씻어
Lalezar에 따르면, 하루에 생강과 레몬 주스를 한 번 마시면 염증을 줄이고 면역력을 높일 수 있습니다.
"생강은 풍부한 항산화 제이며 항 박테리아 제이며 레몬은 비타민 C가 높으며 항산화 제이며 항 바이러스제 및 항균제 특성을 가지고 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
그녀는 잘게 잘린 생강 2 테이블 스푼과 레몬 주스를 미리 섞어 냉장고에 몇 주 동안 보관할 것을 권장합니다. "레몬 주스는 그 기간 동안 생강을 신선하게 유지하기위한 방부제로 작용할 것입니다."
