침대에서 뛰어 내려 몇 번의 팔 굽혀 펴기와 점프 잭으로 심장을 펌핑합니까? 아니면 고급 버피와 스쿼트 점프의 집중적이고 강렬한 운동을 선호합니까? 궁극적으로, 미용 체조 빈도를 결정하는 것은 운동의 어려움과 강도입니다.
팁
이상적인 미용 체조 빈도는 운동 강도에 따라 다릅니다. 근육이 비교적 편안하다고 느끼지만 숨을들이 마시면 거의 매일 또는 심지어 하루 종일 심혈관 운동을 할 수 있습니다. 그러나 근육을 피로하게하는 까다로운 미용 체조를하고 있다면 운동 사이에 더 많은 휴식 시간이 필요합니다.
웨이트 트레이닝으로서의 미용
미용은 본질적으로 유산소 지구력, 근육 지구력, 강도 및 때로는 유연성에 도전하는 빠르게 움직이는 체중 운동입니다. 그들의 매력의 큰 부분은 언제 어디서나 신체와 풀업 바와 같은 제한된 장비로 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.
자신의 체력 수준과 비교하여 선택한 미용 체조 운동의 강도로, 미용 체조 운동간에 필요한 휴식 및 회복 시간을 결정합니다. 미용 체조 운동이 근육을 피로하게하는 데 충분하다면, 근력과 지구력을 키우는 데 도움이됩니다.
Harvard Health Publishing을 포함한 전문가 단체는 근력 운동 사이에 최소 48 시간의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 때때로 근육이 여전히 눈에 띄면 더 많은 휴식이 필요할 때가 있습니다. 이러한 시나리오 중 하나가 귀하의 상황처럼 들리면 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을하기 위해 보건 복지부 (Department of Health and Human Services) 권장 사항에 대한 미용 체조 운동을 계산해야합니다.
미용과 웨이트 트레이닝을하기로 결정했다면 등, 가슴, 팔, 어깨, 다리, 코어 등 모든 주요 근육 그룹을 작동시켜야합니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업 또는 거꾸로 행, 딥, 버피, 널빤지, 스쿼트 또는 스쿼트 점프와 같은 미용 체조 연습을 통해이 작업을 수행 할 수 있습니다. 또는 덤벨, 바벨 또는 레버 머신 운동을 선택하여 혼합하십시오.
에어로빅 운동으로서의 미용
반면에, 현재 체력 수준과 미용 체조 선택으로 인해 근육이 피로 해지지 않을 정도로 운동 강도가 낮아지는 경우 해당 미용 체조를 에어로빅 활동으로 계산할 수 있습니다. 자신을 과도하게 훈련하지 않는 한 이론적으로 하루 종일 호기성 활동을 할 수 있습니다. 실제로는 일주일에 최소한 한 번은 휴식을 취하고 과다 복용 징후를 인식하는 것이 가장 좋습니다.
물론, 하루 종일 심혈관 운동을하는 것은 현실적이지 않으며 심지어 권장되지도 않습니다. 운동은 건강하고 균형 잡힌 생활 방식의 한 구성 요소에 불과하기 때문입니다. 따라서 심혈관 활동에 대한 HHS 권장 사항을 확인하십시오.
- 주당 최소 150 분의 중간 강도의 활동 또는
- 일주일에 적어도 75 분의 격렬한 활동.
어떤 미용 체조는 다른 사람들보다 심혈관 운동에 더 쉽게 빌려줍니다. 여기에는 점프 잭, 측면 점프, 등산가 및 가벼운 버피와 같은 운동이 포함됩니다 (ExRx.net에 의해 입증 된대로 푸시 업 없음).
운동 강도 측정
미용 체조 운동이 실제 심혈관 운동으로 간주 될 정도로 심혈관 시스템에 스트레스를주고 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 메이요 클리닉은 심박수 모니터링에서 "토크 테스트"사용 또는 인식 된 운동 수준 평가에 이르기까지 운동 강도를 측정하는 몇 가지 방법을 제시합니다.
토크 테스트는 특별한 장비가 필요하지 않으며 특히 주관적이지 않기 때문에 특히 유용합니다. 숨을 쉬기 전에 몇 마디 만 나올 수 있다면 격렬한 운동을하고있는 것입니다. 양방향 대화를 계속할 수 있지만 독백을 노래하거나 전달할 수없는 경우, 적당한 운동 강도와 관련이 있습니다.
하루 종일 미용 활동
미용 체조를 에어로빅 운동으로 생각하고 있다면 또 다른 문제가 있습니다. 그 운동을 계산하려면 얼마나 오래 지속됩니까? HHS의 이전 신체 활동 지침에 따르면 유산소 운동은 이러한 요구 사항을 충족시키기 위해 10 분 이상 지속되어야한다고 지시했습니다.
그러나 2015-2020 년 신체 활동 가이드 라인에서 HHS는 입장을 바꿨습니다. 가이드 라인에 따르면 모든 호기성 신체 활동은 권장하는 총량에 포함됩니다. 따라서 아침에 빠른 푸시 업이 하루에 약 30 분 정도의 호기성 호기성 활동을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주말까지 HHS 권장 사항을 충족하도록 도와줍니다.
그리고, 미용 체조는 같은 운동에서 심장 훈련과 근력 강화 운동으로 계산할 수 있습니다. 미용술을하든 그렇지 않든, 체력 단련 운동은 몸에 적절한 회복 시간을주지 않으면 근육이 강해지지 않습니다. 미용이 너무 힘들어서 근육이 피곤해지면 다시 권장하기 전에 권장되는대로 48 시간 이상 휴식을 취하십시오.
한편, 체육관에서 운동기구를 사용하든, 걷기, 하이킹 또는 달리기를하든 다른 재미있는 심혈관 운동으로 차이를 채울 수 있습니다. 수영, 자전거 타기, 춤, 축구와 같은 활동적인 스포츠를 즐기거나 일부 에어로빅 수업을 위해 체육관을 칠 수도 있습니다. 주요 근육 그룹이 오랜 기간 동안 리드미컬하게 움직이는 운동은 중요합니다.
