우리 대부분은 매일 러닝 머신이나 타원형에 시간을 기록 할 시간이 없습니다. 다행스럽게도, 짧은 기간의 고강도 작업과 짧은 회복 기간은 정상 상태의 심장만큼이나 많은 양의 칼로리를 태울 수 있지만, 더 적은 시간에 소모 할 수 있습니다.
예, 우리는 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT에 대해 이야기하고 있으며, 가장 좋은 소식은 이러한 운동이 보통 30 분 이내에 완료 될 수 있다는 것입니다!
HIIT는 단기간에 많은 양의 칼로리를 태울뿐만 아니라 EPOC 또는 과도한 운동 후 산소 소비를 초래할 수 있습니다. 이것은 훈련을 마친 후에도 여전히 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. (승리!)
실제로 정상 상태의 심장보다 약 6-15 % 더 많은 칼로리를 연소하고 있습니다. 상상해보십시오. 사무실에 갇혀 있거나 아이의 축구 경기를 보거나 심지어 소파에 앉아있을 때 운동을하고 칼로리를 태우고 있습니다.
HIIT 훈련은 신체적으로 강렬하기 때문에 일주일에 몇 번만 이러한 운동을하는 것이 좋습니다. 각 운동에 대해 미리 예열하고 나중에 식히십시오. 이 5 가지 칼로리 연소, 지방 연소 운동으로 화상, 아기, 화상을 입을 준비를하십시오.
1. 타바타 트리머
Tabata 교육에는 20 초 동안 8 회, 10 초 동안 휴식이 진행됩니다. 그것은 당신이 실제로 각 운동에 대해 총 2.5 분 이상을 "작업"하고 있다는 것을 의미하지만, 여전히 많은 칼로리를 태우고 있습니다. 트릭은 20 초마다 한 번의 작업으로 얻은 모든 것을 제공하는 것입니다.
각 운동을 20 초 동안하고 10 초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 이동하십시오. 여덟 라운드를 수행하십시오.
싱글 레그 버피
왼쪽 다리에 서십시오. 손을 구부려 땅에 대십시오. 발을 단일 레그 판자로 다시 점프하고 단일 레그 푸시 업을 수행하십시오. 발을 손에 대십시오. 일어나서 왼쪽 다리에서 뛰어 내립니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
러시아 케틀벨 그네
양손으로 케틀벨을 잡고 시작하십시오. 엉덩이를 껴안고 다리 사이에서 kettlebell을 흔들고 눈 높이까지 올립니다.
로프 슬램
배틀 로프의 끝을 양손으로 잡고 쪼그리고 앉으십시오. 일어 서서 팔을 눈 높이 위로 올립니다. 팔을 빠르게 내리고 밧줄을 땅에 대고 쪼그리고 앉으십시오.
등산가
높은 판자에서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 왼쪽 겨드랑이쪽으로 가져간 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 겨드랑이쪽으로 가져 오십시오.
2. 플 리오 파워
이 운동은 힘에 관한 것입니다! Plyometrics 또는 점프 훈련은 심박수를 높이고 혐기성 역치를 밀어냅니다. 관절에 부상 (특히 무릎)이없고 시도하기 전에 몸 상태가 양호한 지 확인하십시오.
각 운동을 30 초 동안하고 30 초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 이동하십시오. 이 작업을 총 5 회 수행하십시오.
박스 점프
두 발로 편안하게 뛸 수있는 상자를 선택하십시오. (남자의 경우 24 인치, 여자의 경우 20 인치를 시도하십시오.) 상자 앞에 6-12 인치를 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 넣으십시오. 팔을 앞으로 돌리면서 무릎을 올리십시오. 상자에 착륙하여 일어 서서 내려갑니다.
턱 점프
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오. 무릎을 약간 구부린 다음 위로 뛰어 올라 팔을 어깨 높이까지 움직이고 무릎을 팔로 가져옵니다. 탄력적으로 착륙하여 빠르게 폭발합니다.
상승 된 런지 점프
무릎이 90도 각도로 구부러 지도록 상자 나 벤치 앞에 발을 올려 놓으십시오. 추가로 운동량을 높이기 위해 위로 점프하고 적극적으로 팔을 들어 올려 한 발에서 폭발하십시오. 공중에서 다리를 바꾸고 반복하십시오.
3. 부티 버너
강철 덩어리의 경우 매 분마다 일하는 운동 인이 EMOM을 따르십시오. 처방 된 담당자를 마치면 남은 시간 동안 휴식을 취하십시오.
매분 시작시, 각 운동에 대해 나열된 횟수만큼 반복하십시오. 예를 들어, 시작하려면 20 명의 스피드 스케이터를 한 후 다음 순간이 시작될 때까지 휴식을 취하십시오. 그런 다음 16 개의 걷는 폐로 이동하십시오. 운동 목록을 다섯 번 살펴보십시오.
스피드 스케이터 20 개 (각 측면 10 개)
무릎을 약간 구부린 상태에서 오른발에 서십시오. 왼발로 몇 발 뛰고 왼발로 착지하여 왼 무릎을 구부리고 오른손으로 땅을 만지십시오. 앞뒤로 계속 뛰십시오.
워킹 런지 16 개 (각 측면에 8 개)
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 앞으로 무릎을 90도 각도로 유지하면서 등 무릎을 땅에 내리십시오. 반대쪽 다리로 일어나서 앞으로 내립니다.
에어 스쿼트 20 개
발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 허리를 똑바로 세우고 코어를 단단히 고정하십시오. 지면을 밀면서 일어 서서 무릎을 꿇으십시오.
16 스모 케틀벨 스쿼트
발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 최대한 넓 힙니다. 케틀벨이나 덤벨을 손에 들고 무게가지면에 닿도록 스모 스쿼트로 내립니다. 땅을 밀면서 등을 똑바로 유지하십시오. 일어 서서 반복하십시오.
4. 심장 호감
모든 심장 애호가에게는 심장 기계에서 시간을 소비하지 않고도 심장이 펌핑되고 칼로리를 태울 수 있다는 사실에 기뻐하십시오.
각 운동을 45 초 동안하고 30 초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 이동하십시오. 회로를 총 4 번 반복하십시오.
버피
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 무릎을 구부리고 손을 땅에 대십시오. 널빤지로 돌아가서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 발을 손에 댑니다. 일어나서 땅에서 뛰어 내려 머리 위로 손을 박수로칩니다.
칼로리 행
로잉 머신을 사용하여 발을 고리에 넣고 손을 손잡이에 놓습니다. 마치 배를 젓는 것처럼 핸들을 가슴쪽으로 당기면서 다리로 밀어 내십시오. 그런 다음 운동량 (및 로프의 반동)을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
더블 언더
공중에 올라갈 때 밧줄이 발 아래 두 번 지나갈 수 있도록 줄넘기를합니다.
교대 밧줄 슬램
발을 어깨 너비만큼 벌리고 양손의 배틀 로프 끝으로 서십시오. 각 팔로 로프를 올리거나 내리는 것을 번갈아 가며 스쿼트로 낮추십시오.
5. 진짜로 밀어 라
이 운동에는 푸시 트레이닝 또는 푸시 모션이 필요한 운동이 포함됩니다. 근력 운동과 유산소 운동을 한 번의 운동으로 감싸면 기계를 밟지 않아도 전신 운동을 할 수 있습니다.
각 운동을 1 분 정도 한 다음 1 분 동안 휴식을 취하십시오. 총 5 라운드 반복하십시오.
박수 푸시 업
높은 판자에서 시작하십시오. 가슴을 땅 아래로 내리고 땅에서 폭발하여 손을 가슴 아래에 박습니다.
의약품 볼 체스트 패스
벽에서 4-5 피트 떨어진 곳에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 약 볼을 손에 쥐십시오. 약 공을 벽에 던지고 반동에 붙잡고 반복하십시오.
썰매 푸시
도전하기에 충분한 무게의 슬 레드를 장착하되 멈추지 않고 밀어 넣을 수있을 정도로 가볍습니다. 슬 레드를 앞쪽으로 밀면서 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 위로 올리십시오.
