고단백 음식은 체중 감량과 근육 형성에 대한 분노입니다. 그러나 일부 사람들은 신장 질환 및 기타 건강상의 이유로 저 단백 식단으로 전환해야합니다. 그들 중 하나라면 과일과 야채가 최선의 선택입니다.
무 단백질 식품 목록
무 단백질 식품은 거의 없습니다. 대부분의 식품에는 1/4 그램 미만의 단백질이 포함되어 있습니다.
육류는 단백질 함량이 가장 높기 때문에이 영양소는 동물의 몸에있는 근육, 뼈 및 결합 조직의 필수 구성 요소입니다. 그들이 생산하는 우유조차도 단백질 함량이 높습니다. 따라서 단백질 섭취를 줄여야 할 때는 동물성 제품의 섭취를 제한해야합니다.
식물성 식품은 단백질 함량은 낮지 만 일부는 여전히 상대적으로 많은 양을 함유하고 있습니다. 예를 들어, USDA에 따르면 콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 1/2 컵의 검은 콩에 약 6g입니다. 견과류는 예를 들어 아몬드 1 온스당 6 그램의 단백질을 함유 한 좋은 예입니다.
곡물은이 영양소를 제공하지만 적은 양으로 제공합니다. 현미와 백미는 1/2 컵당 4 그램의 단백질을 가지고 있으며, 오트밀은 1/2 컵당 3 그램 미만으로 조리됩니다. 퀴 노아 반 컵은 기술적으로 씨앗이지만 보통 곡물 그룹에 포함되어 있으며 반 컵 당 4 그램입니다.
대부분의 채소는 단백질 함량이 상당히 낮습니다. 당근, 브로콜리, 토마토, 오이 및 아스파라거스는 모두 3.5 온스 서빙으로 0.5 ~ 1.5 그램의 영양소를 함유하고 있습니다. 같은 양의 셀러리에는 단백질이 없습니다.
과일은 비슷한 단백질 수를 자랑합니다. 딸기, 멜론, 오렌지는 모두 3.5 온스의 그램보다 약간 작습니다. 사과에는 단백질이 없습니다.
단백질 제한
사과와 샐러리만으로는 살 수 없으며 모두 단백질이 필요합니다. 뼈, 근육 및 기타 신체 조직은 주로 단백질로 구성됩니다. 그것 없이는 뼈와 근육이 약해질 수 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 단백질이 충분하지 않은 노인들은 골절 위험이 증가합니다.
그럼에도 불구하고 단백질 섭취를 낮거나 중간 정도의 범위로 유지해야 할 이유가 있습니다. 예를 들어 신장 질환이있는 경우 National Kidney Foundation은 단백질이 너무 많으면 신장에 무리를 줄 수 있고 단백질 대사 과정에서 생성 된 폐기물 인 요소를 증가시킬 수 있다고보고합니다. 신체에 요소가 축적되면 피로를 느끼고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
그래서 얼마가 필요합니까? 미국인을위한식이 요법 가이드 라인에 따르면 일반인의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 하루 46 그램, 남성의 경우 56 그램입니다. 단백질 요구량은 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 결정됩니다. 의사 나 공인 영양사 / 등록 영양사는 신장 질환을위한 단백질식이에 얼마를 섭취해야하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
저 단백질 요리 요령
단백질은 만족도가 높은 영양소이므로 섭취를 줄이면 식사 후 만족도가 떨어질 수 있습니다. National Kidney Foundation은 저 단백 식사를보다 만족스럽게 만드는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
- 식사에 저 단백 채소를 더 포함 시키십시오. 이들은 섬유질이 풍부하여 위의 물을 흡수하고 위 배출을 느리게합니다. 그 결과 2019 년 1 월 영양 및 대사 저널 (Journal of Nutrition and Metabolism) 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면, 그렐린 (Ghrelin)이라는 기아 자극 호르몬의 충만을 촉진하고 방출을 지연시킵니다.
- 얇게 썬 샌드위치 고기를 선택하십시오. 또한 효모 또는 호밀과 같이 단백질 함량이 낮은 얇게 썬 빵을 선택하십시오.
- 수프와 소스를 준비 할 때 두유와 우유 대신 아몬드 우유를 사용하십시오.
- 신선한 야채와 곡물을 식사의 초점에 맞추십시오. 작은 부분에 고기와 생선을 포함하십시오.
- 수프, 스튜 및 캐서롤을 준비 할 때 레시피가 요구하는 것보다 적은 양의 고기를 사용하십시오. 야채를 추가하십시오.
- 블루 치즈 및 샤다 체다와 같은 풍미가 강한 치즈를 선택하십시오. 이 치즈 중 일부는 먼 길을갑니다.
