체중 감량에 관해 이야기 할 때, 지방이 체중에 기여하는 유일한 물질이 아니라는 것이 불분명합니다. 야윈 근육은 또한 체중의 큰 부분을 구성합니다. 대부분의 사람들은 근육이 아닌 체지방 만 잃고 싶어합니다. 올바른식이 요법과 운동 계획을 사용하면 근육량을 유지하면서 배꼽 지방을 잃을 수 있습니다.
팁
지방을 태우고 근육을 키우면 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
근육 대 지방
아마도 사람들은 근육이 지방보다 무겁다는 말을 들었을 것입니다. 사실이 아닙니다. 파운드는 파운드이며, 근육, 지방 또는 깃털의 파운드이든, 무게는 파운드입니다!
그들이 의미하는 것은 당신이 같은 질량 의 근육과 지방을 섭취하면 근육 질량이 지방 질량보다 더 무게가 나가는 것입니다. 근육 조직이 지방보다 훨씬 밀도가 높기 때문에 더 무겁기 때문입니다. 다른 방법으로 볼 수 있습니다. 근육 파운드는 지방 파운드보다 공간을 덜 차지합니다.
야윈 근육 질량을 잃고
체중 감량 다이어트는 종종 단점이 있습니다. 칼로리를 제한 할 때, 신체는 때때로 저장된 지방 조직과 저지방 근육 조직을 구분하지 않으며, 지방과 함께 에너지를 위해 근육 조직을 분해 할 수 있습니다. 이것은 저칼로리식이 요법과 저탄수화물식이 요법에서 특히 그렇습니다.
근육량의 손실은 체지방보다 체중을 잃게합니다. 따라서, 뱃살을 잃으면 서 체중을 유지하려면, 근육량을 유지하고 쌓아야합니다.
최고의 배꼽 지방 버너
두 번째 이유는 지방을 잃을 때 근육을 형성하면 체중계의 숫자가 떨어지는 것을 막을 수 있기 때문입니다. 그리고 지방을 잃으면 서 살을 빼고 싶다면 근육을 더 많이 쌓는 것이 도움이 될 것입니다.
모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련 시키십시오. 한 번에 둘 이상의 근육 그룹을 사용하는 복합 운동을 수행하여 동시에 근육을 구축 하고 칼로리를 태 웁니다. 예로는 스쿼트, 폐, 데드 리프트, 푸시 업, 벤치 프레스, 풀업 및 줄이 있습니다. 각 운동에 대해 3 ~ 8 회 반복 하여 3 ~ 3 분 동안 휴식을 취하십시오.
팁
일부 복부 운동은 핵심 근력에 도움이되지만, 다중 근육 그룹 복합 운동에 집중하면 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.
올바른 심장 운동을
심장 및 더 많은 심장이 지방 손실의 가장 좋은 운동이라고 생각하는 것은 흔한 실수입니다. 심장 강화 운동이 필요합니다. 전반적인 건강에 좋으며 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 그러나 근육을 유지하는 것이 목표 일 때는 너무 많이하지 않는 것이 중요합니다.
크리스티안 티 바두도 (Christian Thibaudeau)의 저자이자 힘 코치는 심장 단단함이 있다고한다. 중간 강도의 유산소, 특히 지구력 유산소 운동을 많이하면 스트레스 호르몬 코티솔 수치가 높아집니다. 이 호르몬은 혈당 조절과 신진 대사 조절에 중요한 역할을하고 염증을 조절하는 데 도움이되지만 RD의 Andrew Andrews에 따르면 단백질 분해 속도도 빨라진다 고한다. 코티솔의 만성 고혈압은 근육 손실로 이어질 수 있습니다.
정상 상태 장거리 달리기는 특히 단백질 손실과 관련이 있습니다. Thibaudeau는 15 분 이상 지속되는 고강도 훈련은 코티솔 방출을 촉진한다고 말합니다. 따라서 최적의 근육량을 유지하고 구축하기 위해 한 시간 동안 느긋하게 걷기, 15 분 이상 지속되는 짧은 고강도 운동과 같은 저 강도 심장 운동을하는 것이 좋습니다.
보수적으로 칼로리를 낮추십시오
칼로리 제한은 모든 체중 감량 다이어트의 핵심입니다. 종종 먹는 것보다 먹는 양 이 너무 강조됩니다. 후자는 실제로 섭취하는 음식이 식욕을 조절 하고 칼로리 섭취량 을 조절할 수있는 능력을 결정하기 때문에 둘 중 더 중요합니다.
지방을 잃고 동시에 근육을 키우는 것은 미끄러운 경사입니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 몸에 근육 조직을 만들거나 근육 조직을 유지하는 데 필요한 에너지와 원료가 없습니다. 그리고 당신은 매일 체육관에 그것을 만들 에너지가 없을 수 있습니다.
또한, 이전에 앉아 있었다면 운동 프로그램을 시작하면 신체의 칼로리 요구량이 증가 할 수 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 섭취 한 칼로리 초과 량에 따라 활동 수준과 신체 회복 요구가 증가 하면 칼로리 부족이 필요하지 않을 수 있습니다.
팁
뚱뚱한 손실을 위해 배를 목표로 할 수는 없습니다. 신체의 다른 부위에 지방이 있으면 위가 작아 보이기 전에 그 부위가 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 그러나식이 요법과 운동 프로그램을 고수하면 결국 뱃살 손실 목표에 도달하게됩니다.
더 많은 단백질 섭취
체중을 줄이면서 단백질 섭취 를 늘리면 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016 년 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에서 칼로리 부족 및 저항 훈련과 함께 증가 된 단백질 섭취는 참가자들이 동시에 지방을 잃고 근육량을 얻는 데 도움이되었습니다. 더 많은 단백질을 섭취하지 않은 대조군은 지방이 적고 근육이 적습니다.
그렇다면 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까? 국립 의학 아카데미 (National Academy of Medicine)에 의해 확립 된 단백질에 대한 권장식이 섭취량 (RDI)은 남성의 경우 매일 56g이고 여성의 경우 매일 46g입니다. 이 권장 사항은 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g을 기준으로 합니다.
그러나 근력 운동은 단백질 요구량을 증가시킵니다. American Journal of Clinical Nutrition 연구에서 효과적인 고 단백질 식사 는 단백질 킬로그램 당 2.4 그램의 단백질을 RDI의 3 배에 매일 제공했습니다. 단백질 섭취량을 늘리기로 결정했다면, 하루의 전반적인 칼로리 목표에 맞는지 확인하고 닭고기, 생선, 살코기, 계란 및 콩과 같은 저지방 단백질 소스를 선택하십시오.
