모든 사람은 건강과 신진 대사를 지원하기 위해 필수 아미노산을 정기적으로 공급해야합니다. 식사 할 때마다 단백질을 포함시켜 목표를 달성 할 수 있습니다. 2014 년 5 월 "국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Sports Nutrition of Journal of International Sports Nutrition)"의 리뷰에 따르면, 강렬한 활동이나 스포츠 활동을한다고해도 식사에서 아미노산을 섭취하는 것이 운동 전후에 섭취량을 늘리는 것만 큼 유익 할 수 있습니다..
아미노산 기초
단백질을 섭취하면 단백질이 아미노산 형태로 혈류에 흡수됩니다. 그런 다음 몸 전체의 세포는 아미노산을 사용하여 그 순간에 필요한 특정 단백질을 재구성합니다. 기억해야 할 중요한 것은 몸에 아미노산이 저장되어 있지 않기 때문에 세포는 공급이 제한되어 있다는 것입니다. 필요한 시점에 단 하나의 아미노산이 부족하면 단백질을 생산할 수 없습니다. 필수 아미노산을 모두 정기적으로 공급하는 것이 근육 강화, 신진 대사를위한 효소 생성, 조직 구축 및 회복에 필요한 것을 확보 할 수있는 유일한 방법입니다.
식사 품질 단백질
대부분의 사람들에게 아미노산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 규칙적인 일정에 따라 여러 식사를하고, 각 식사마다 단백질을 포함하고, 의학 연구소에서 권장하는 단백질의 양을 적어도 섭취하는 것입니다: 여성의 경우 매일 46 그램, 남자들. 근육 강화를 위해 지구력 활동이나 저항 운동에 적극적으로 참여하는 경우 더 많은 총 단백질이 필요할 수 있지만 동일한 개념이 근육을 형성하는 데 효과적입니다. 2014 년 6 월 "영양의 저널 (Journal of Nutrition)"에 발표 된 연구에 따르면, 각 식사에서 단백질을 섭취하면 한 번의 식사에서 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 24 시간 근육 단백질 합성이 더 효과적으로 자극됩니다.
선수 타이밍
미국 스포츠 영양 대학 (American College of Sports Nutrition)은 2009 년 3 월 "스포츠 및 운동의 의학 및 과학"에 발표 된 진술에 따르면 운동 전과 후에 모든 필수 아미노산을 포함한 양질의 단백질 섭취를 권장합니다. "국제 스포츠 영양 협회 저널 (Journal of the International International Society of Sports Nutrition)"에서 2014 년 5 월 리뷰에 따르면, 훈련 세션 근처에 필수 아미노산을 섭취하면 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 단백질 분해를 예방할 수 있다고한다. 그러나 "JISSN"검토에서 인용 된 장기 연구는 상충되는 결과를 낳았습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 하루 종일까지 총 다량 영양소 섭취가 훈련 전후의 아미노산 섭취 시간보다 중요 할 수 있습니다.
분지 쇄 아미노산
류신, 이소류신 및 발린 분지 쇄 아미노산은 근육 단백질 합성을 촉진하고 운동 중 근육 손상을 줄입니다. "국제 스포츠 영양 협회 저널 (Journal of the International International Society of Sports Nutrition)"의 2014 년 보고서에 따르면 근육 단백질 합성을 자극하기 위해 최소량의 류신이 필요하기 때문에 류신이 다른 것보다 더 많이 권장 될 수 있습니다. 류신을 혼자 복용하면 다른 사람들을 고갈시킬 수 있으므로 BCAA를 3 개만 섭취하십시오. 일부 연구에 따르면 식사간에 또는 운동 후에 BCAA를 복용하는 것이 좋지만 식사에서만 류신을 섭취함으로써 가장 큰 이점을 얻을 수 있다고 "JISSN"에서 검토 한 결과입니다. 물론, 류신을 섭취하는 가장 좋은 방법을 결정하기 위해서는 실험실 동물보다는 사람들에게 더 많은 연구가 필요합니다.
