근육 정의를 향상 시키려면 정기적 인 체육관 여행을 준비하십시오. 근육이 보이게하려면 동시에 체지방률을 줄이면서 근육 톤을 만들어야합니다. 따라서, 근육을 구축하고, 정기적 인 심장 운동을 포함하여 칼로리를 태우고 건강한 영양 계획을 준수하여 근육 구축 과정에 올바르게 연료를 공급하도록 설계된 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여하십시오.
근육 톤 구축
1 단계
비 연속적인 날에 일주일 내내 세 번의 웨이트 트레이닝 운동을 예약하십시오. 근육은 각 웨이트 트레이닝 세션간에 48 시간의 휴식이 필요합니다.
2 단계
가슴, 어깨, 등, 이두근, 삼두근, 다리 및 코어를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 완료하십시오. 근육 그룹당 1-2 개의 운동을 선택하십시오. 가슴 운동에는 벤치 프레스, 덤벨 가슴 프레스, 가슴 플라이 및 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 숄더 프레스, 똑바로 늘어선 횡 방향 올림 및 앞 올림으로 어깨를 움직입니다. 삼두근 확장 및 머리 위 삼두근 확장으로 딥으로 삼두근을 맞 춥니 다. 위도 풀다운, 앉은 줄, 무릎을 꿇는 줄 및 구부러진 줄로 등을 개발하십시오. 팔뚝의 경우 아령과 바벨 컬을 사용하십시오. 스쿼트, 폐, 데 드리프트 및 다리 프레스를 포함하여 다리를 작동하십시오. 코어를 작동 시키려면 다양한 크런치, 브리지 및 판자를 통합하십시오.
3 단계
격리 연습으로 이동하기 전에 모든 복합 연습을 완료하십시오. 복합 운동은 어깨와 팔꿈치의 움직임을 포함하는 벤치 프레스와 같은 여러 관절 주위의 움직임이 필요합니다. 미국 운동 협의회에 따르면 복합 운동은 근육 형성에 더 효과적입니다.
4 단계
각 운동의 적어도 세 세트를 수행하십시오. 각 세트는 6-12 회 반복됩니다. 조지아 주립 대학 운동 요법 및 건강학과는 근육을 만들기 위해이 볼륨을 권장합니다. 각 세트 사이에 약 3 분 동안 휴식을 취하십시오.
5 단계
각 운동에 적합한 체중을 사용하십시오. 근육 조직에 과부하가 걸리려면 각 세트를 완성하는 것이 어려워 야합니다. 당신이 사용하는 무게는 적어도 6 회 반복 할 수는 있지만 12 회를 넘지 않아야합니다.
체지방률 감소
1 단계
매주 5 회 이상의 유산소 운동을하십시오. 조깅, 수영 및 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 많은 양의 칼로리를 태우는 데 효율적이며 지방 손실을 유발합니다. 각 세션은 30 분 이상 지속되어야합니다. 미국 스포츠 의학 대학은 체지방을 낮추려는 사람들에게 매주 150 분에서 200 분의 심장을 권장합니다.
2 단계
체력이 향상됨에 따라 점차적으로 유산소 운동의 강도를 높이십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 고강도 세션은 낮은 강도에서 수행 된 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 세션을 마친 후에도 신진 대사 속도가 높아지게합니다.
3 단계
건강한 식습관을 따라 칼로리 섭취를 제한하면서 몸에 영양분과 연료를 충분히 공급하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 주로 곡물, 비 지방 또는 저지방 유제품, 과일 및 채소를 섭취하고 식사 부분의 크기를 10-15 % 줄임으로써 건강한 체지방 비율을 지원할 수 있다고 지적합니다.
팁
각 웨이트 트레이닝 및 유산소 운동 전에 워밍업에 5-15 분이 걸립니다. 저 강도 심장으로 시작한 다음 운동 할 근육을 목표로하는 동적 스트레칭을 포함하십시오. 들어 올릴 때는 훈련 동기 부여에 도움이 될뿐만 아니라 머리 위로 몸무게를 들고 운동을 할 때 대기자에게 도움을주는 파트너와 함께 운동하는 것을 고려하십시오.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하는 것이 안전한지 의사와상의하십시오.
