거실의 심장 장비에 수백 달러를 보내기 전에 주변을 둘러보십시오. 집 (또는 근처)에 계단이있는 경우 이미 모양을 만드는 데 필요한 모든 것이 있습니다. 킬러 심장 운동을위한 계단은 기성품 일뿐만 아니라, 폐 및 스텝 업에서 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 상체 근력 이동에 이르기까지 모든 단계에 개별 단계를 사용할 수 있습니다.
또한 Journal of Sports Science and Medicine에 발표 된 2007 년 연구에 따르면 심혈관 혜택을 얻기 위해 주당 30 분의 계단 등반만으로 충분합니다.
American Sports College of Sports (150 파운드 여성)에 따르면 30 분 동안 계단을 달리면 500 칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 반 시간 동안 계단을 걷더라도 286 칼로리가 연소됩니다. 이는 2 시간 동안 3.5 마일을 걷는 것과 거의 같습니다!
국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)의 평생 교육 책임자 인 MA, MS, NASM 인 Fabio Comana는“계단을 달리는 것이 얼마나 지루한 지에 따라 혼합 회로가 가장 잘 작동합니다. 계단 달리기와 걷기를 저항 운동과 혼합하는이 전신 강도와 유산소 운동을 시도하십시오.
장비 및 지침
이 루틴을 위해서는 중간 저항 운동 튜빙 (저항 밴드가 작동 함)과 계단이 필요합니다.
간단한 예열 후, 각 세트 사이에 휴식을 최소화하거나 최소한으로 복용하면서 회로에서 다음 연습을 각각 수행하십시오. 전체 회로가 완료된 후 1 분 동안 복구 한 후 반복하십시오. 전체 회로를 총 세 번 수행하십시오.
당신의 노력을 측정하기 위해 지각 된 운동의 속도 (RPE)를 사용하십시오: 0에서 10까지의 척도를 상상해보십시오. 0은 전혀 노력하지 않고 10은 가능한 가장 어려운 일입니다.
1. 예열
3에서 4 사이의 노력 수준에서 3 ~ 5 분 동안 계단을 오르 내립니다.
2. 계단 스프린트
계단 (8 ~ 9 RPE)을 질주하고 내려갑니다. 30 초가 될 때까지이 패턴을 반복하십시오.
3. 팔 굽혀 펴기
계단의 바닥에 서서 손을 밀어 올리는 위치에서 세 번째 스텝 업 (스텝이 가슴 높이에 있어야 함)에 놓습니다. 계단쪽으로 몸을 내린 상태에서 등을 똑바로 유지하고 위로 밀어 올리십시오. 12-15 회 반복하십시오.
4. 스탠딩 행
계단 난간 뒤 또는 주위에서 운동 튜브를 고정시켜 고정시킵니다. 양손으로 손잡이를 잡고 튜브에서 저항을 느낄 정도로 충분히 뒤로 물러서십시오. 어깨 날을 아래로 꽉 쥐면서 핸들을 앞으로 당깁니다. 일시 정지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 12-15 회 반복하십시오.
5. 이두박근
한 손에 핸들 하나를 잡고 튜브 중앙에 서십시오. 핸들을 어깨쪽으로 올리면서 팔꿈치를 구부립니다 (몸에 닿지 않도록). 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12-15 회 반복하십시오.
6. 삼두근 토너
두 번째 단계에 앉아서 손바닥이 당신을 향하지 않도록 뒤의 계단에 손을 대십시오. 발을 착지에서 평평하게 유지하고 무릎을 45도 각도로 유지 한 다음, 상완이 계단과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 전체 동작 중에 어깨를 귀에서 아래로 누르면서 뒤로 밀어 올리십시오.
7. 심장 간격
6-7 RPE에서 3 분 동안 계단을 오르 내립니다.
8. 오버 헤드 리치가있는 몸무게 스쿼트
엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트로 낮추어 팔꿈치를 몸 뒤로 숨기십시오. 다시 위로 서서 팔을 머리 위로 펼치십시오. 한 명의 담당자입니다. 60 초 안에 최대한 많은 반복을하십시오.
9. 교대 팔 리치가있는 몸무게 스쿼트
이전 움직임에서했던 것과 같은 체중의 스쿼트를 수행하십시오. 그러나 두 팔을 머리 위로 올리는 대신 한 번에 한 팔에 닿아 모든 담당자에게 팔을 번갈아 가십시오. 60 초 동안 계속하십시오.
10. 교대 런지
첫 발을 딛고 오른발을 앞으로 밟아 런지로 내립니다. 아래로 내릴 때 오른쪽 어깨 위로 두 팔을 위로 뻗습니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 누르고 둔부를 사용하여 서있는 상태로 돌아갑니다. 반복합니다. 이번에는 왼발을 앞으로 내밀고 왼쪽 어깨 위로 두 팔을 올립니다. 60 초가 될 때까지 다리를 교대로 계속하십시오.
11. 휴식과 회복
60 초 동안지면에서 걸어 다니면서 회복하십시오. 전체주기를 2 회 더, 총 3 회 반복 한 다음 계단을 3-4 RPE로 올라가서 식히십시오.
빠른 유산소 운동
뉴욕시의 As One Fitness 공동 소유주 인 CSCS 인 Mark Merchant는 시간이 부족할 때 빠른 유산소 운동을하기 위해 다음과 같이 기만적으로 힘든 운동을 권장합니다.
10 분 기본 프로그램: 적당한 속도로 5 분 동안 계단을 오르 내리고 내려간 후 나머지 5 분 동안 더 빠르게 움직이며 속도를 올리십시오.
20 분 고급 유산소 운동: 1. 계단을 한 단계 위로 오르 내리십시오. 2. 한 단계를 오르 내리십시오. 3. 한 번 비행하십시오 (한 번에 두 발).) 위아래로 한 번의 비행 5. 20 분이 끝날 때까지이 순서를 반복하십시오.
30 분 정상 상태 심장: 위아래로 걸어가지만 30 분 동안 여러 층을 오르 내릴 수 있습니다. 상인은 "이 작업을 수행하면 무엇이든 할 수 있습니다"라고 말합니다.
