노크 무릎은 무릎이 중립적으로 정렬되지 않고 신체의 중간 선을 향해 떨어지는 상태를 나타냅니다. 노크 무릎은 다리를 안쪽으로 당기는 단단한 내부 허벅지 근육 또는 무릎이 떨어지는 허벅지 외부 근육으로 인해 발생할 수 있습니다. 안쪽으로 떨어지는 무릎.
고무 밴드 스쿼트
무릎 주위에 고무 운동 밴드를 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 밴드에 대고 바깥쪽으로 밀어서 밴드에 항상 압력을 가하고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 무릎과 엉덩이를 확장하여 시작 위치로 들어 올려 반복합니다. 무릎을 강화하기 위해서는 6 ~ 8 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 시작하십시오. 그런 다음 아령을 손에 쥐고 더 강한 고무 운동 밴드를 사용하여이 운동을 더 많이 요구할 수 있습니다.
사이드 레그 리프트 거짓말
운동 매트를 사용하여 옆에 누워 몸이 똑 바르고 엉덩이가 정사각형이며 머리가 팔을 뻗고 있는지 확인하십시오. 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 앞뒤로 기울어지지 않도록 유연하게 최대한 다리를 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 세우고 발가락을 약간 아래로 향하게하십시오. 반복하기 전에 다리를 천천히 시작 위치로 내립니다. 다른 다리로 뒤집어 반복하십시오.
엉덩이 외부 회전 거짓말
등을 벽에 대고 편하게 옆으로 눕습니다. 다리를 구부리고 발을 엉덩이에 가까이 대고 벽에 발을 대십시오. 머리가 뻗은 팔에 놓여 있는지 확인하십시오. 발을 함께 유지하면서 다리를 열고 윗 다리를 바깥쪽으로 벽쪽으로 돌립니다. 다리를 천천히 내리고 반복하기 전에 1 ~ 2 초 동안 위쪽 위치에서 일시 정지하십시오. 완료시, 측면을 변경하고 다른 레그에 대해 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
한 다리 벽 푸시
튼튼한 벽에 왼쪽을 세우십시오. 왼쪽 어깨와 엉덩이를 벽에 기대십시오. 왼쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 오른쪽 다리를 사용하여 몸을 벽에 대십시오. 이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오. 몇 초 동안 휴식을 취한 다음 다른 다리를 사용하여이 운동을 반복하십시오. 고관절 근육이 강해지면 지속 시간을 최대 60 초로 늘리십시오.
