역도는 근육과 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 운동 후 어깨 통증이 생기면 어떻게해야합니까?
때때로 정상적인 운동 후 근육통과 실제 부상의 차이를 말하기가 어려울 수 있습니다. 어깨 통증에 발적, 따뜻함 및 부기가 동반되는 경우 의사와상의하십시오.
운동 후 어깨 통증 경험
운동 후 약간의 통증이 좋은 것입니다. 근육 섬유의 미세한 찢어짐으로 인해 근육이 강해집니다. 그러나 운동 후 얼마나 많은 어깨 통증이 좋습니까?
어깨 통증의 타이밍과 경험하는 통증의 유형은 근본 원인에 대한 정보를 제공 할 수 있습니다. 부상을 입으면 체중이 발생한 직후에 들어 올릴 때 어깨 통증이 생길 수 있습니다. 부상으로 인한 통증은 일반적으로 예리합니다. 신체가 무언가를 잘못 알려주는 방식입니다.
최근에 어깨 운동 중에 리프팅 무게를 늘리면 DOMS를 경험할 가능성이 높습니다. 좋은 소식은 ACE에 따르면 다음 체중 증가를 할 때까지 동일한 통증을 다시 경험할 가능성이 없다는 것입니다.
DOMS는 또한 편심 근육 수축으로 인해 발생합니다. 이 운동을하는 동안 근육이 수축하더라도 근육이 늘어나고 있습니다. 예를 들어, 숄더 프레스의 편심 부분은 무게를 낮추면서 발생합니다. DOMS의 위험을 줄이려면 편심 운동 단계 ("음성"이라고도 함)에서 너무 많은 시간을 소비하지 마십시오.
어깨 충돌 증후군 다루기
웨이트 리프팅시 어깨 통증은 종종 충돌 증후군 (impingement syndrome)이라는 상태로 인해 발생합니다. Indian Journal of Orthopedics 의 2017 년 9 월 -10 월호에 발표 된 연구에 따르면, 이 증상으로 인해 모든 어깨 통증 사례의 3 분의 2가 발생합니다.
볼앤 소켓 어깨 관절은 안정성을 위해 근육과 힘줄, 특히 회전근 개에 크게 의존합니다. 이러한 구조가 약하거나 찢어지면 어깨 역학에 부정적인 영향을 미칩니다.
회전근 개 근육의 역할 중 하나는 팔을 머리 위로들 때 어깨 관절의 "볼"부분을 아래로 당기는 것입니다. 이렇게하면 어깨 뼈의 돌출부에 의해 윗팔 뼈가 뼈 위 지붕에 부딪 치는 것을 방지합니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에서 설명한대로 회전근 개 힘줄은이 두 뼈 사이에 위치하여 머리 위로 닿을 때 꼬집어 질 위험이 있습니다.
이 두 뼈 사이의 간격은 어깨를 90도에 놓으면 줄어 듭니다. 손이 천장을 향한 상태로 똑바로 들어 올립니다. 이 위치는 ExRx.net에 설명 된 것처럼 오버 헤드 프레스, 벤치 프레스 및 위도 풀다운과 같은 역도시 여러 어깨 운동에서 사용됩니다.
어깨 충돌로 운동을 계속하면 회전근 개 힘줄이 어깨 뼈 사이를 문지르면서 마모 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 힘줄이 완전히 파열되어 수술이 필요할 수 있습니다.
자세를 고정하고 올바른 형태를 사용하면 팔을 들어 올릴 때 충돌로 인한 어깨 통증을 줄일 수 있습니다. 어깨가 구부러진 상태에서 많은 시간을 보낸다면 자세가 약간의 작업을 사용했을 수 있습니다.
어깨 운동을하는 동안 자세가 좋지 않으면 어깨 관절 뼈 사이의 공간이 더 좁아집니다. 어깨 강화 운동을 수행하기 전에 마치 어깨 주머니를 등 주머니에 집어 넣는 것처럼 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오.
회전근 개 약화로 인한 충돌은 물리 치료사의 감독하에 특정 강화 프로그램으로 치료할 수 있습니다.
운동 조정
웨이트를들 때 어깨 통증이 있다고해서 목표를 포기해야하는 것은 아닙니다. 선택한 운동과 수행 방식에 약간의 변화가 있어도 운동 기록을 유지할 수 있습니다.
운동 중 신체 위치의 작은 변화는 운동 후 어깨 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 밀착 형 벤치 프레스는 어깨 회전을 덜 필요로합니다. 특히 팔꿈치를 옆에 두는 경우 특히 그렇습니다. 측면 상승이 통증을 유발하는 경우 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 저널 (Journal of Orthhopedic and Sports Physical Therapy)에서 발간 한 2016 년 2 월 기사에 설명 된 바와 같이 견갑골 평면에서 팔을 앞뒤로 반쯤 똑바로 세웁니다.
운동 후 어깨 통증 완화
운동 후 어깨 통증은 가정 요법으로 줄일 수 있습니다. 운동 후 처음 48 시간 동안 몇 시간마다 한 번에 10-15 분 동안 얼음을 바릅니다. 수면 중에 팔 아래에 베개를 두어 관절 공간을 열고 회전근 개 힘줄의 압력을 줄입니다. 비 스테로이드 성 항염증제는 또한 유익 할 수 있습니다.
어깨 근육으로의 혈류를 증가시키고 부상 위험을 줄이기 위해 역도를하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오. 예를 들어, 몸무게를 맞추기 전에 상체 에르고 미터 또는 로잉 머신을 사용하여 10 분의 운동을 수행하십시오.
