데드 리프트로 알려진 오랜 테스트를 거친 웨이트 룸 클래식으로 허리에서 허벅지까지 근육이 관여합니다. 이와 같은 전신 리프트를 사용하면 근력 운동이 일반 피트니스, 스포츠 공연 및 심지어 재활 프로그램으로 나아가는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 "긍정적 인 변화와 힘의 발전 측면에서, 데 드리프트를 대체 할 수있는 방법은 거의 없습니다." 그러나 다른 데드 리프트는 다른 많은 근육을 목표로하기 때문에 변형을 현명하게 선택하십시오.
팁
데 드리프트는 둔부와 쿼드를 목표로하지만 시너지 효과와 안정제로 모든 근육에 관여합니다.
데 드리프트하면 어떻게 되나요?
데 드리프트는 통합 운동 (복합 운동이라고도 함)으로, 전신에 걸쳐 근육 그룹과 교전합니다.
하체를 겨냥한 쪼그리고 앉는 스쿼트와 근육을 다소 비슷한 방식으로 결합시키는 것 외에도 어깨와 팔뚝을 모아서 몸무게를 견딜 수 있습니다 (일반적으로 바벨에는 있지만 스미스 기계와 같은 변형에 개방적 임).
전통적인 바벨 데 드리프트는 주로 gluteus maximus (예, 엉덩이 만들기 운동)를 목표로하지만 사두근 , 햄스트링 및 발 기부 와 같은 주요 근육을 안정제로 사용합니다. 그것은 관절을 곧게 펴는 것이 관절의 각도를 증가시키는 관절 인 고관절 확장을 장려하기 때문에 둔부를 활성화시킵니다.
운동하는 동안, 허벅지 나 골반 위를 뒤로 움직일 때 엉덩이 확장이 발생합니다. 교착 상태에서는 둔부와 내전 매그너스가 함께 작용하여 엉덩이를 확장합니다.
리프트의 뒤쪽 절반 동안, 햄스트링은 몸을 안정시키고 사두근은 무릎을 완전히 움직입니다. 무릎 확장시 허벅지 뒤쪽에서 다리의 움직임이 관절을 곧게 만듭니다.
데 드리프트 근육: 목표와 시너지
그것을 엉덩이라고 부르거나 그것을 둔부 라고 부릅니다. 데드 리프트에 매우 중요한 고관절은 엉덩이 뒤쪽 바로 아래에있는 둔근 최대 근육을 작동시키는 데 중요한 초점을 둡니다. 그러나 잡동사니가 데드 리프트 파티에 초대 된 유일한 근육은 아닙니다.
데드 리프트의 전체 움직임 동안 4 개의 주요 근육이 syngergist로 작동합니다. 운동 중에 시너지 효과는 다른 근육이 운동을 완료하도록 돕는 근육입니다. 규칙적인 바벨 데 드리프트의 경우, 이 4 가지 시너지 근육은 다음과 같습니다.
- 허벅지 바로 앞의 사두근 (quadriceps) (사각형이라고도 함) –이 근육은 엉덩이 아래에서 무릎 바로 위까지 뻗어 있습니다.
- 양쪽 허벅지 바로 아래 안쪽 허벅지의 내전 매그너스.
- 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 은 둔부 아래에서 무릎 관절 바로 위까지 뻗어 있습니다 (데 드리프트는 특히 햄의 아래쪽 절반과 맞물립니다).
- 송아지는 중반 송아지의 양쪽에 길고 얇은 근육입니다.
데드 리프트는 쿼드가 무릎의 연장을 촉진 할 때 관여합니다. 한편, 솔레 우스는 발목을 구부려 리프트가 끝날 때 빛이 똑바로 세운 상태로 돌아갈 수 있도록합니다. 발기인 spinae 는 또한 데드 리프트 운동의 맨 꼭대기에서 간단히 상승 작용으로 참여합니다.
데 드리프트 근육: 안정제
ExRx.net이 지적했듯이 안정제 는 운동 중에 몸을 안정시키는 데 도움이되는 근육입니다. 데드 리프트와 같은 운동의 움직임을 완료하면 자세를 유지하기 위해 근육이 크게 움직이지 않고 수축합니다.
그리고 당신이 그 막대에 무거운 무게를 가졌을 때, 그 수축을 안정화시키는 것은 그 근육을 작동시키기에 충분한 운동입니다. 고전적인 데드 리프트에서 안정제는 다음과 같습니다.
- 발기 부인 spinae 는 iliocastalis , longissimus 및 spinalis 근육의 머리를 포함하고 당신의 허리의 주요 근육을 형성하기 위해 두개골의 기초에서 골반의 바닥까지 뻗어 있습니다.
- 어깨 뒤쪽의 가운데에있는 중간 사다리꼴.
- 어깨 꼭대기의 상부 사다리꼴 은 두개골의 밑면까지 확장됩니다.
- 목과 어깨의 외부를 연결하는 levator scapulae.
- 척추에서 어깨 뼈까지 뻗어있는 미드 백의 능형.
발기인 spinae 는 여기에서 특히 중요합니다. 왜냐하면 척추가 운동의 상단에 견고하게 유지되고 구부러진 위치에서 어깨에서 엉덩이로의 이동이 용이하기 때문입니다.
몸통이 앞으로 기울어지면 중앙 트랩과 능형이 어깨를 안정시킵니다. 더 똑바로 세우면 상단 트랩과 levator 견갑골이 시작됩니다.
데드 리프트 근육: 동적, 길항제 안정제
안정제에 서서 계약하는 것보다 조금 더 있습니다. 컴파운드 움직임 동안, 동적 안정제 는 관절 안정화를 돕기 위해 짧아지고 길어지며, 길항제 안정제 의 힘을 상쇄 하여 신체가 안정되고 균형을 유지하도록합니다.
고립 된 운동 중에 종종 활성화되는 길항제 안정제는 근육을 움직이게하는 힘에 대항하여 관절을 안정시키기 위해 문제가되는 운동의 극한 끝에 수축됩니다.
데드 리프트에서 이러한 동적 안정 장치에는 햄스트링 의 하단 절반이 포함됩니다. 따라서, 당신이 추적하고 있다면, 당신은 같은 운동에서 상승 제 와 동적 안정제로 그 햄을 때리고 있습니다 (햄의 절반은 주요 시너지입니다).
후방 후방 송아지의 대부분을 구성하는 위 근육은 또한 무릎이 펴지고 발목이 구부러져 발을 제자리에 고정시키기 위해 약간 수축하고 팽창하기 때문에이 운동에서 역학적 안정제 역할을합니다.
다른 한편으로, 직장 복부 또는 짧게는 복근이 길항제 안정제로 작용하며, 갈비뼈 중앙 주위의 크고 평평한 근육 인 경사도 마찬가지입니다. ExRx.net이 운동 운동학 분석에서 언급했듯이이 두 근육은 데 드리프트 중에 발 기부 척추에 맞습니다.
데 드리프트, 근육 및 적절한 형태
올바른 형태 로 클래식 바벨 데 드리프트 (또는 다른 종류의 리프트)를 수행하는 것은 안전뿐만 아니라 부상의 위험을 줄이는 것뿐만 아니라 효과적으로 근육을 참여시키는 데 중요합니다. 예를 들어, 바를 몸 가까이에두면 기계적 레버리지가 향상됩니다.
반복 훈련을 하는 동안 바벨을 빠르게 두드 리거나 들기보다는 바벨이 바닥에 "앉아"있게함으로써 모든 동작이 가능해집니다. 이처럼 겉보기에는 작은 디테일 모두 전반적인 근육 참여를 향상시킵니다.
American Council on Exercise에서 권장하는 것처럼 시작 위치에서 코어 를 보강 하고 리프트의 시작 부분에서 발 뒤꿈치를 밟을 때 몸을 유지하면 복근이 계속 작동합니다.
등을 맞 물리려면 위쪽으로 움직일 때 어깨를 둥글게하지 말고 리프트 상단에 약간의 끈적 끈적한 압박으로 엉덩이를 더 많이 넣으십시오. 하향 운동 중에 발 뒤꿈치의 무게를 유지하면 둔부와 햄을 계속 사용하는 데 도움이됩니다.
제대로 수행하면 둔부와 허벅지 뒤쪽에 바벨 데 드리프트가 느껴집니다. 리프트 중에 느끼지 말아야 할 것은 등의 긴장입니다. 엉덩이를 구부려서 등을 똑바로 편평하게 유지하고 체중을 바닥으로 되 돌리면 등 문제를 예방할 수 있습니다.
데 드리프트 변형 정보
자세의 차이에서 다른 유형의 막대까지, 데드 리프트를 실행하는 방식을 혼합하면 근육이 어느 정도 관여하는지에 주목할만한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 바벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 6 각형 트랩 바로 수행되는 데 드리프트와 마찬가지로 전통적인 데 드리프트보다 erector spinae에 더 중점을 둡니다.
스모 데 드리프트 는 넓은 자세, 고관절 위치 및 저중심을 장려함으로써 척추보다 엉덩이에 더 의존합니다.
스모 데드 리프트는 또한 glutes에 의한 참여를 증가시킵니다. 다른 glute- 최대화 데 드리프트 변형에는 바벨 적자 데 드리프트 및 Smith 기계 데 드리프트의 좁은 자세가 포함됩니다.
인기있는 루마니아의 데 드리프트는 대부분의 작업을 뒤쪽에서 엉덩이와 무릎을 뻗는 근육으로 이동시켜 허리가 아닌 엉덩이에서 들어 올리는 데 효과적인 도구입니다. 햄스트링에 더 초점을 맞추려면 스트레이트 백 스트레이트 다리 데 드리프트가 티켓입니다.
바벨 하중이 클수록 겨드랑이 바로 아래의 상반신의 양쪽 근육 인 latissmus dorsi 에 대한 초점이 크게 증가합니다. 이 근육은 주로 바를 몸에 더 가깝게 당기고 빛과 일관되고 가까운 거리를 유지해야하기 때문입니다.
더 많은 데 드리프트 혜택
데 드리프트와 그 많은 변형이 목표로하는 근육 때문에, 이 운동은 더 강한 glutes and hams, 더 단단하고보다 안정적인 코어 및 더 강한 어깨 거들을 만듭니다.
데드 리프트가 강조하는 복합 운동은 체육관 밖에서 사용하는 일반적인 리프팅 메커니즘을 잠재적으로 향상시킬 수 있습니다. 그러나 데 드리프트의 장점 중 일부는 덜 분명합니다.
국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면, 데 드리프트는 역동적 인 강도 개발 (이상적으로 우수한) 이상의 것을 달성합니다.
NSCA가 인용 한 잠재적 인 데드 리프트 혜택 중 일부는 근육량 증가, 뼈 밀도의 긍정적 인 변화, 더 안정된 신진 대사 속도 및 재활 요법에 통합 될 때의 허리 통증 감소 등을 포함합니다.
교착 상태는 최대한의 노력을 기울이면서 몸통과 척추를 안정시키는 데 어려움을 겪기 때문에 전신 참여와 근골격계 조정으로 이어집니다.
규칙적인 근력 운동 요법의 일환으로, 이러한 유형의 복합 운동은 전반적인 회복력과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
