멜라토닌 부작용 및 체중 증가와 관련된 연구를 검토 한 결과, 보충제가 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 실제로 예비 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌이란?
뇌의 송과선은 수면주기에서 중요한 역할을하는 호르몬 인 멜라토닌을 만든다고 AAFP (American Academy of Family Physicians)는 말한다. 그것은 언제 몸을 자야하는지 그리고 언제 깨어나야하는지 알려줍니다. 호르몬의 자연적인 수준은 밤에 가장 높습니다. Mayo Clinic에 따르면, 어두워지면 레벨이 올라가고 밝아지면 내려갑니다.
멜라토닌 보충제는 천연 및 합성의 두 가지 형태로 제공됩니다. 자연 형태는 동물에 의해 생산되는 반면 합성 형태는 실험실에서 만들어집니다. 천연 보충제는 바이러스로 오염 될 수 있으므로 합성 품종을 선택하십시오. 식품의 약국은 멜라토닌의 순도, 안전성 또는 효능을 보장하지는 않는다고 AAFP는 말한다.
많은 사람들이 수면 장애로 멜라토닌을 복용합니다. Mayo Clinic은 연구에 따르면 넘어 지거나 잠을 자지 못하는 문제를 완화시키는 데 가치가 있다고한다. 또한 시차로 인해 어려움을 겪거나 교대 근무가 필요한 직업을 가진 사람들의 수면 시간과 품질을 향상시킵니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 보충제는 1 ~ 10 밀리그램 이상의 복용량으로 판매되지만 권장 복용량은 0.5 ~ 3 밀리그램입니다. 연구에 따르면 복용량이 적을수록 수면이 더 효과적입니다.
취침 60-90 분 전에 멜라토닌 복용하기. 권장량 이상의 보충제를 섭취하지 마십시오. 따뜻하고 습한 욕실에 보관하지 말고 서늘하고 건조한 곳에 보관하십시오.
멜라토닌 환약 및 체중 증가
멜라토닌 보충제와 체중 증가 사이에는 관련이 없지만 알약이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2018 년 2 월 Pineal Research 에 발표 된 동물 연구에 따르면 설치류에서 멜라토닌은 음식 섭취량을 변경하지 않고 비만을 감소시켜 지방 연소 효과가있을 수 있음을 나타냅니다._ 동물 조사는 멜라토닌과 증가 된 갈색 지방 사이의 연관성을 나타냅니다. 무게 이점과 관련된 효과.
실험은 인간보다는 동물과 관련이 있었지만 중요한 발견 때문에 중요합니다. 결과는 멜라토닌이 실제로 지방 연소를 촉진하고 체중 조절에 도움이 될 수있는 갈색 지방을 증가 시켰음을 나타냅니다.
2019 년 5 월에 당뇨병 에 등장한 소규모 임상 시험에서 멜라토닌 결핍 환자에 대한 멜라토닌의 갈색 지방 활성화 효과를 조사했습니다. 그것은 단지 18 명의 사람들과 관련이 있었지만, 저자의 지식으로, 주제에 관한 최초의 비 동물 연구이기 때문에 주목할 가치가 있습니다.
시험 결과 멜라토닌을 복용하면 갈색 지방의 양이 증가한 것으로 나타났습니다. 멜라토닌의 낮은 수준은 일반적으로 노화와 관련이 있기 때문에, 미래의 연구가 필요하다고 저자들은 결론 지었다.
2014 년 12 월에 Przeglad Menopauzalny 에 발표 된 56 명의 폐경기 여성에 대한 작은 연구에서 주목할만한 결과는 멜라토닌과 체중 조절 사이의 연관성을 밝히고 있습니다. 멜라토닌 수치가 감소하는 폐경기 여성의 경우 보충제는 수면의 질을 개선하고 체중을 줄입니다. 저자들은 멜라토닌이이 집단의 비만 치료에 장기적으로 사용하는 것이 안전하다고 언급했다.
멜라토닌 부작용
멜라토닌 보충제는 단기 사용에 안전하다고 Mayo Clinic은 말합니다. 많은 수면 약물이 습관을 형성하고 숙취를 유발하는 반면, 멜라토닌은 이러한 영향을 유발하지 않습니다. 그러나 부작용이 있으며, 가장 흔한 것은 현기증, 졸음, 두통 및 메스꺼움입니다.
또한, 멜라토닌은 혼동, 방향 감각 상실 및 경계 장애뿐만 아니라 과민성, 저혈압 및 복부 경련과 같은 부작용이 적습니다. 보충제는 단기 우울증과 함께 가벼운 불안과 떨림을 유발할 수 있습니다. 낮에는 졸음이 발생할 수 있으므로 멜라토닌 복용 후 5 시간 이내에 기계를 운전하거나 사용하지 마십시오.
높은 복용량은 낮 졸음 및 집중력 장애와 같은 부작용의 가능성을 증가시킵니다. 클리블랜드 클리닉은 또한 체온을 낮추고 식는 느낌을 유발할 수 있다고 지적했다.
멜라토닌은 피임약, 면역 체계 억제제 및 발작, 혈액 응고 및 당뇨병 치료제와 같은 다양한 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와상의하십시오.
최고의 자연 수면 보조제
멜라토닌과 마찬가지로 FDA는 다른 자연적인 수면 보조제를 규제하지 않는다고 National Sleep Foundation에 경고했다. 사람들은 종종 "천연"이라는 라벨이 붙은 제품이 안전하다고 생각하지만 항상 그런 것은 아닙니다. 부작용 및 약물 상호 작용 가능성과는 별도로 장기적인 영향은 알려져 있지 않습니다.
아마도 가장 좋은 수면 보조 옵션은 부작용보다는 부작용이 있기 때문에 운동입니다. 소수의 연구에 따르면 만성 불면증 환자의 운동이 수면을 크게 향상시킵니다.
수면에 대한 장기 운동의 영향을 조사한 연구에 따르면 수면의 질이 향상되고 수면 시간이 약간 길어진 것으로 밝혀졌습니다. 기억해야 할 것은 취침 후 2 시간 이내에 운동하지 않는 것입니다.
2018 년 3 월 / 4 월 American Journal of Therapeutics에 발표 된 연구에 따르면 몽 모랑시 타르트 체리 주스가 불면증에 미치는 이점을 살펴 보았습니다. 여기에는 11 명의 참가자 만 포함 되었으나 위약 대 조식 크로스 오버 임상 시험이기 때문에 결과는 고려 대상이됩니다.
연구 결과에 따르면 주스는 수면 시간과 품질이 향상되었습니다. 부작용은 관찰되지 않았으므로 저자들은 타르트 체리 주스가 불면증을 완화시키는 안전하고 효과적인 방법을 제공한다고 결론지었습니다.
잠자리에 들기 전에 따뜻한 카모마일 차를 마시면 다른 불면증 지원이 나올 수 있습니다. 2016 년 2 월 Journal of Advanced Nursing 에 소개 된 소규모 임상 시험에서 80 명의 여성에서 불면증에 대한 카모마일 차의 효과를 테스트했습니다. 결과는 차가 수면의 질을 향상 시킨다는 것을 보여 주었다.
수면 환경은 휴식의 질에도 영향을 줄 수 있다고 Johns Hopkins Medicine은 말합니다. 침실을 시원하게 유지하십시오. 이상적인 온도는 65도에서 72도 사이입니다.
또한 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 밝은 빛이 신체의 멜라토닌 방출을 방해하기 때문에 침실이 어두워 야합니다. 밤에 일어나서 화장실에 갈 때는 램프를 켜는 대신 손전등을 사용하십시오. 스마트 폰 및 기타 전자 제품의 푸른 빛이 수면을 방해 할 수 있으므로 다른 방에 두십시오.
