던져진 샐러드보다 해석에 더 개방적인 것이 있습니까? 기술적으로, 신선한 채소와 "구성되지 않은"성분 (혼합 된 것이 아니라 층을 이루는 것)의 모든 조합은 던져진 샐러드입니다. 그 느슨한 정의는 샐러드 칼로리에 쌓이는 것이 악명 높습니다.
팁
던져진 샐러드 재료 옵션이 너무 많아 기본 샐러드 영양 사실을 알아내는 것이 거의 불가능합니다. 그러나 건강한 던지기 샐러드는 최소한의 부드러운 녹색 칼로리, 몇 가지 다른 채소 및 저지방 단백질과 가벼운 드레싱을 사용합니다. 300 칼로리 미만으로 즐길 수 있습니다.
클래식 던지기 샐러드 란?
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 건강한 식습관에 맞는 기본 던지기 샐러드에는 약 2 컵의 상추, 다진 양파, 얇게 썬 토마토, 잘게 썬 반숙 계란 1 개, 저지방 파쇄 1/2 컵이 들어 있습니다. 치즈. 이 혼합물은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 지방을 제공합니다.
이 건강한 성분은 칼로리와 관련하여 무엇을 더합니까? 메이요 클리닉의 각 성분의 권장량에 대한 미국 식품의 약국 (FDA) 수치는 다음과 같습니다. 로메인 상추와 양파 부분은 각각 16 칼로리를 함유하고; 토마토, 22 칼로리; 계란, 약 78 칼로리; 치즈는 약 100 칼로리입니다.
다시 말해서, 건강에 좋은 재료로 만든 기본, 주류 던지기 샐러드는 최대 약 235 개의 샐러드 칼로리를 추가합니다. 이탈리안 샐러드 드레싱 2 테이블 스푼은 추가로 30여 가지를 추가하지만 크림 같은 시저는 150 칼로리 이상의 칼로리를 흘릴 수 있습니다.
텐더 그린의 칼로리 평가
하버드 헬스는 전체 영양 성분을 늘리고 샐러드를 흥미롭게 유지하기 위해 두 개 이상의 채소를 혼합 할 것을 권장합니다. 영양분 함량이 낮기 때문에 건강에 민감한 식습관이 선호하지 않는 빙산 양상추조차도 더 어둡고 부드러운 녹색과 함께 경쾌한 위기와 색 대비를 제공합니다.
로메인은 섬유질과 비타민을 포함한 많은 영양소에서 가장 높은 상추이며 빙산은 가장 적게 함유되어 있습니다. 신선한 시금치는 여분의 비타민 C, 칼슘 및 마그네슘을 제공합니다.
물론, 특히 총 샐러드 칼로리에 관해서는 부드러운 녹색 칼로리가 최소입니다. 대부분의 잎 상추에는 컵당 약 10 칼로리가 들어 있다고 FDA는 지적했다. 제목 상추 인 빙산에는 훨씬 적은 칼로리가 포함되어 있습니다.
다른 채소 추가
샐러드에 다른 야채를 추가하면 질감과 색상이 대조적이며 칼로리는 줄어 듭니다. 농산물 "무지개"를 포함하여 광범위한 항산화 보호 기능을 제공한다는 것을 알기 위해 샐러드 영양 정보를 깊이 파고들 필요는 없습니다.
FDA에 따르면 던져진 샐러드에 고전적인 야채 첨가물에는 토마토, 무 및 오이가 포함되며, 1/2 컵 서빙 당 20 칼로리를 초과하지 않습니다. 당신은 또한 칼로리가 상당히 낮은 신선한 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스 및 셀러리를 고려할 수도 있습니다.
일반적으로 생 야채가 달콤할수록 칼로리 및 / 또는 탄수화물 함량이 높아집니다. 그러나 이러한 영양소는 매일 섭취해야하는 영양소의 "무지개"에 추가 될 수 있습니다. 절단 된 고구마와 같은 식품의 경우 복잡한 탄수화물도 첨가합니다. 파쇄 된 고구마의 1/2 컵 서빙에는 약 50 칼로리가 있고 옥수수에는 약 75가 들어 있습니다.
메인 코스 만들기
적어도 하나의 단백질 성분을 첨가하는 것이 던져진 샐러드를 메인 코스로 만드는 가장 좋은 방법입니다. 그 단백질을 현명하게 선택하면 칼로리도 줄어 듭니다. Mayo Clinic의 건강한 던지기 샐러드의 예는 저지방 치즈와 삶은 계란을 단백질 공급원으로 사용합니다. 그 각각의 시계는 약 75 ~ 100 칼로리입니다.
다른 건강하고 건강한 단백질 옵션으로는 3 온스 단위로 100 칼로리의 조리 된 새우가 있습니다. 같은 크기의 닭 가슴살에는 약 130 칼로리가 들어 있습니다.
단백질 대 칼로리 비율이 약간 더 좋으려면 통조림 콩을 선택하십시오. 125 칼로리 이하의 병아리 콩, 강낭콩 또는 렌즈 콩을 1/2 컵 첨가하여 던질 수 있습니다. 동시에 샐러드의 단백질 함량을 7 그램 이상 늘리십시오.
