집에서 빨리 근육량을 얻는 방법

당신은 근육 질량을 얻기 위해 비싼 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 장비 몇 개 또는 자신의 체중만으로도 근육을 빠르게 구축 할 수있는 어려운 가정 운동을 할 수 있습니다. 근육 증가와 관련된 중요한 요소를 알아야하며, 운동을 선택하는 모든 곳에서 효과를 발휘할 수 있습니다.

근육에 더 많이 도전할수록 근육이 더 빨리 자랄 것입니다. 크레딧: SrdjanPav / E + / GettyImages

팁

근육을 빠르게 만들려면 일주일에 두 번 큰 운동으로 각 근육 그룹에 도전해야합니다.

재택 운동 장비

근육과 힘을 키울 장비가 정말로 필요합니까? CSCS Al Kavadlo에 따르면, 그 대답은 놀랍게도 아닙니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 스쿼트와 같은 고전적인 미용 체조 운동 은 초보자가 집에서 빨리 근육을 구축하기에 충분합니다. Kavadlo는 더 진보 된 운동 선수에게 점진적인 변화가 근육에 도전하고 성장할 수있게 해줄 것이라고 말합니다.

그러나 어떤 사람들은 장비를 사용하는 것을 좋아합니다. 예산에 따라 필수품 이상으로 가정 운동 공간을 꾸밀 수있어 가정 운동에서 다양한 재미 있고 도전적인 운동을 할 수 있습니다. 다음을 사용하십시오.

요가 또는 헬스 매트
풀업 바
저항 밴드
안정구

아령 — 가벼움, 중간, 무거운 세 쌍으로 시작
무게 벤치
플라이 오 박스
바벨과 접시
케틀벨

근육을 만드는 가장 빠른 방법

저항 훈련 프로그램을 시작할 때 근육을 빨리 만드는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 나쁜 소식은 프로그램의 처음 몇 주 동안 전혀 이익을 얻지 못할 수 있다는 것입니다.

Journal of Physiology의 2016 년 연구에 따르면 비대증 또는 근육 성장에 필요한 근육 손상은 저항 훈련 프로그램의 처음 3 주 동안 훈련되지 않은 과목에서 가장 높았지만 비대와 관련이 없음을 발견했습니다. 이 시간 동안 근육 단백질 합성은 주로 건물 덩어리가 아닌 손상을 복구하는 데 초점을 맞추기 때문입니다.

신체가 운동에 적응함에 따라 훈련 세션 후 근육 손상이 적고 근육 성장이 더 큽니다. 연구진은 비대가 근육 단백질 합성의 누적 간헐적 증가 후에 만 발생한다고 결론 지었다.

근육 이득 율

좋은 소식은 단지 근육을 고치기보다는 몸이 건축되기 시작할 때까지 약 3 주 정도 기다려야한다는 것입니다. 그 기간이 지나면 비교적 빨리 근육을 착용하게됩니다. 근력 및 컨디셔닝 코치 Eric Bach에 따르면 초보자는 중급 및 고급 리프터보다 빠른 속도로 근육을 얻습니다.

평균적으로 초보자의 최대 근육 증가율 은 월간 총 체중의 1 ~ 1.5 %이며 중간 리프터의 경우 0.5 ~ 1 %, 고급 리프터의 경우 0.25 ~ 0.5 %입니다. 물론 이것은 훈련 강도, 신체 유형 및식이 요법을 포함한 많은 변수에 달려 있습니다.

양과 빈도

체육관에서 운동을 하든 집에서 운동을 하든 운동량과 빈도 ( 다이어트 외에)는 근육을 빠르게 만드는 가장 큰 요인입니다. 몸이 운동에 적응하는 동안 처음 몇 주 동안은 보수적이어야하지만, 그 후에는 종종 높은 강도와 많은 양 (세트 및 담당자)으로 운동함으로써 더 많은 근육을 더 빨리 구축 할 수 있습니다. 기본적으로 근육에 도전할수록 짧은 시간에 더 많은 성장을 촉진 할 수 있습니다.

Journal of Sports Science의 2017 년 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면, 볼륨은 비대에 중요합니다. 분석 된 15 개의 연구에서, 연구자들은 각각의 추가 운동 세트가 근육 크기를 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 이 용량-반응 관계는 더 많은 세트를 섭취할수록 더 빨리 성장할 수 있음을 의미합니다. 운동은 항상 몇 걸음 거리에 있기 때문에 홈 헬스 클럽을 이용할 수 있습니다.

빈도에 관해서는 2016 년 스포츠 의학의 메타 분석 및 체계적 검토에 따르면 각 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는 것이 일주일에 한 번만 훈련하는 것보다 비대에 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 연구진은 일주일에 세 번 근육 그룹을 훈련시키는 것이 더 큰 증가로 이어지는 지 결정할 수 없었지만, 더 많은 양이 더 많은 비대를 유발한다면 근육 그룹 당 일주일 에 세 번의 운동을하는 것이 확실히 해칠 수 없다고 말하는 것이 안전합니다.

최적의 반복 범위

가장 좋은 세트와 담당자의 수와 세트 사이의 가장 좋은 휴식 시간 길이에 대한 의견이 많이 있습니다. 담당자가가는 한, 일반적인 권장 사항은 비대 에 대해 세트당 8-12 개 이며, 더 높은 담당자는 근육 지구력에 더 효과적이며, 낮은 담당자는 힘에 더 효과적입니다.

그러나 실제로 그렇게 중요하지 않을 수 있습니다. 응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)의 2016 년 연구에 따르면 참가자들은 더 많은 반복을 위해 더 적은 무게를 들었거나 더 적은 반복을 위해 더 많은 무게를 들었을 때 12 주간의 전신 저항 운동 프로그램이 끝날 때 근육 성장량에 차이가 없었습니다.

집에서 운동 할 때는 주로 사용 가능한 장비에 따라 다릅니다. 자신의 체중 만 가지고 운동 할 경우 근육을 고갈시키기 위해 더 많은 담당자를 고용해야합니다.

세트와 휴식

처음 시작할 때는 근육 그룹당 주당 10 ~ 12 세트를 목표로하십시오. 결과를보기 시작하고 몸이 적응하면 더 많은 양을 위해 더 많은 세트를 추가해야합니다. 이 방법을 사용하면 집에서 근육을 만들고 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.

스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 관한 2019 년 연구에서, 신체 부위 당 운동 당 5 세트를 수행 한 참가자는 1 세트 또는 3 세트를 수행 한 참가자보다 훨씬 더 많은 근육 성장을 달성했습니다. 전체적으로 가장 많은 이익을 보인 그룹은 주당 30 세트, 하체에 45 세트를 수행했습니다.

비대 세트 사이의 휴식 기간은 일반적으로 60-180 초입니다. 그러나 해당 범위의 끝쪽으로 기울기를 원할 수 있습니다. 2016 년 강도 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 8 주간의 연구에서, 세트 사이에 3 분 동안 휴식을 취한 참가자는 다른 모든 프로그램 변수가 동일하게 유지 되었더라도 1 분 동안 휴식 한 참가자보다 더 많은 질량을 얻었습니다.

팁

쉬는 날은 질량을 얻는 데 중요합니다. 운동하는 동안이 아니라 운동간에 근육이 자랍니다. 같은 근육 그룹에 대한 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 몸이 약해지고 강해지지 않고 피곤하다고 느끼면 회복 시간이 충분하지 않은 것입니다.

빠른 이익을위한 모범 사례

정말 혼란스러운 부분 – 집에서 근육을 만들기 위해 어떤 운동을해야합니까? 선택한 운동은 복합 또는 다중 관절, 스쿼트 및 풀업과 같은 움직임 이거나 격리 또는 단일 관절, 이두근 및 햄스트링 컬과 같은 운동 일 수 있습니다. 비대에 어떤 것이 더 좋습니까?

이것은 피트니스 분야에서 뜨거운 논쟁 거리이지만 연구에 따르면 둘 다 똑같이 효과적입니다. Asian Journal of Sports Medicine에 발표 된 2015 년 연구에서, 29 명의 남성 참가자는 위도 풀다운, 복합 운동 또는 이두근 컬 (격리 운동)을 사용하여 이두근을 훈련했습니다.

10 주 후, 화합물 그룹과 분리 그룹의 결과에는 차이가 없었습니다. 연구원들은 운동 선택은 개인 취향, 시간 약속 및 이용 가능한 장비에 기초해야한다고 결론 지었다.

복합 체중 운동

헬스 클럽만큼이나 집에서는 다양한 종류를 갖지 못할 것입니다. 기계도없고, 아령이나 저항 밴드도 없습니다. 이 경우, 큰 근육 그룹을 사용하고 한 번에 많은 근육 섬유를 활성화시키는 복합 운동이 최선의 방법이 될 것입니다. Calisthenics 전문가이자 저자 인 Paul Wade는 다음과 같은 운동을 가정 체중 운동에 권장합니다.