우리는 모두 큰 식사를 한 후 음식 코마 느낌을 알고 있습니다 (안녕하세요 휴일, 생일 축하 및 지루함). 그러나 피할 수없는 것은 다음날 아침 굶주린 식욕입니다.
이 식욕이 급증하면 하루 중 가장 먼저 과식을 한 다음 몇 시간 동안 생산성과 에너지 수준을 방해 할 수 있습니다.
그러나 실제로 식욕의 급증에 대한 과학적인 이유가 있으며 대부분 혈당과 굶주림 호르몬과 관련이 있습니다. 전날 밤에 폭식 할 때 몸에서 일어나고있는 일이 그 어느 때보 다 항행 합니다.
혈당 스파이크
저녁 식사를 위해 많은 양의 식사를 할 때 혈당이 급등하면 뒤이어 방울이 나오고 배가 고파서 배가 고프다.
실제로 연구원들은 영양소에 게재 된 19 명의 건강한 젊은이에 대한 2018 년 11 월의 작은 연구에 따르면, 아침 식사 후와 비교 한 심야 식사 후 혈당 수치가 유의하게 상승한 것으로 나타났습니다.
RD, Amy Shapiro는“이것은 설탕이 많은 건강에 좋은 음식을 과식하고 적게 먹었 기 때문에 췌장이 너무 많은 인슐린을 방출하게하는 원인이됩니다. 매일 수확의 CDN.
영양소 연구에 따르면 참가자의 인크 레틴 수치 (포도당 저하 호르몬)는 아침보다 저녁에 더 높았습니다. RD에 따르면 소피아 노튼 (Sofia Norton)은“이는 신체가 심야 식사에 에너지를 효과적으로 사용하지 않는다는 것을 의미 할 수있다.
축하, 공휴일 및 대규모 저녁 식사에는 일반적으로 으깬 감자, 저녁 식사 롤, 쌀, 케이크, 쿠키, 옥수수 빵, 크랜베리 소스 등이 과식되며, 이는 모두 빠르게 소화되고 혈당 지수가 높습니다. GI가 높은 음식은 혈당이 급상승 한 다음 떨어지며 다음날 굶주림을 유발한다고 Shapiro는 설명합니다.
높은 GI 음식의 작은 부분을 고수하고 메뉴에 통 곡물과 같은 더 낮은 GI 음식을 포함시키는 것이 쉬운 방법입니다.
당신은 또한 탈수
야간 식사에 과량의 설탕과 나트륨을 섭취하면 수면 시간으로 인한 정상적인 탈수를 넘어서 아침에 탈수 될 수 있습니다.
그리고 뇌는 굶주림으로 갈증을 쉽게 착각 할 수 있습니다. 샤피로는“먹기 전에 약간의 물을 마시 게한다”고 말했다. 아침 식사 전 아침에 한 두 잔을 마시면 기아가 사라질 수 있습니다.
잘 잤을 수도있다
"우리는 배가 가득 차서 잠을 자면 우리 몸은 우리가 먹은 음식을 소화하기 위해 에너지를 사용해야하므로, 우리가 섭취 한 영양소를 분해하는 동안 완전히 긴장을 풀고 회복 할 수 없습니다." 말한다.
이로 인해 밤새 잠을 자고있는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 수면은 국립 수면 재단에 따라 기아 증가 및 기아 억제 호르몬 그렐린 및 렙틴과 같은 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 따라서 눈이 적 으면 호르몬이 불균형 해집니다.
Norton은 식욕을 감소시키는 렙틴이 억제되는 반면 Ghrelin (배고프 게 함)이 급증한다고 말합니다.
: 렙틴 수준을 높이는 방법
샤피로는“또한, 잠이 너무 많이 자면 산성 역류 나 GERD 발적을 일으켜 사람들을 깨우고 수면을 방해 할 수있다”고 말했다.
"연구 결과에 따르면 우리가 피곤할 때 에너지를 높이기 위해 고 설탕 식품을 찾는다고한다"고 덧붙였다. 또한 여분의 커피를 마시고 일어나기 쉽기 때문에 다음날 밤에 더 많은 탈수로 이어지고 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 너무 늦게 마시는 경우.
그래서, 그 큰 식사 후에해야 할 일이 있습니다.
그래도 스스로에게 물어 보는 느낌이들 경우이 팁을 시도해보십시오. 왜 큰 저녁 식사를 한 후에도 항상 배가 고프나요?
스스로 소화 할 시간을주십시오. 샤피로는“식후에 적어도 2 시간 동안 깨어나서 몸을 눕히기 전에 소화를하려고한다”고 말했다. 이것은 너무 많은 산 역류를 예방하고 소화를 돕습니다.
산책하다. 그녀는“가능한 경우 소화를 돕기 위해 산책을하는 것이 좋습니다. 실제로, 위장과 간 질환 저널 (Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases)의 2008 년 3 월 연구에 따르면, 식사 후 걷기는 위 배출 속도를 높이는 데 도움이되지만 소화 아페리티프는 그렇지 않습니다 .
잘 자요. 시끄러운 거리에 거주하고 화면 시간을 최소화하면 귀마개를 사용하여 침실을 식히고 조명을 끄고 밤에 최대한 편안하게 지내고 Norton을 추가하십시오.
: 최고의 수면을 취하는 5 가지 간단한 단계
그리고 아침에해야 할 일
Shapiro는“물 한 잔으로 시작한 다음 균형 잡힌 건강한 아침 식사를 제공하는 것이 좋습니다.
단단하고 단백질이 풍부하고 섬유질이 풍부한 아침 식사는 2 큰 스푼의 아마 식사를 뿌리고 소수의 신선한 딸기를 얹은 그리스 요구르트 컵입니다. Norton은 죽, 바나나, 땅콩 버터, 구운 계란을 아보카도로 시험해 볼 수도 있습니다.
영양과 가벼움을 유지 한 다음 나중에 기분이 어떻습니까? 그리고 당신이 생각하는 것보다 적은 양이 보일지라도 정상적인 오전 식사를하는 것이 당신을 만족시킬 때까지 계속 될 것임을 기억하십시오. 열쇠는 두 번째 아침 식사를하기 전에 20 분 정도 기다려야합니다.
그리고 다음에 자신이 큰 저녁 식사를 할 때, 접시에 단백질, 건강한 지방 및 섬유질을 포함시키는 것을 잊지 마십시오. Shapiro는 "식량의 크기와 설탕 소비를 제한하지 않고 식사의 균형을 유지해야한다"고 말했다. 이것은 신체의 설탕 변동을 늦출 것이므로 비타민과 미네랄을 안정시키지 않으면 배고프지 않을 것입니다. 샤피로는“한 디저트 만 골라 다른 날은 집으로 가져 가라”고 말했다.
