벌크 또는 근육을 올리는 것은 많은 보디 빌더의 목표입니다. 근육을 얻으려면 힘과 유산소 운동을하면서 휴식과 회복을위한 충분한 시간을 제공하고 근육 성장을 지원하는 다이어트를하십시오. 전통적인 벌킹 다이어트는 닭고기, 살코기 스테이크 및 참치 형태로 상당한 양의 단백질을 함유하고 있지만, 채식주의 계획도 대량으로 섭취 할 수 있습니다. 어떤 음식을 통합해야하며 언제 목표를 달성하는 데 도움이되는지 알 수 있습니다.
비건 채식의 단백질
근육을 얻으려면 평범한 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질은 근육 합성, 복구 및 회복을 돕습니다. 국제 운동 영양 협회 (International Society for Sports Nutrition)에서 2017 년에 발표 한 연구에 따르면, 대부분의 성인에게 권장되는 체중 kg 당 0.8 g의 단백질 대신에 근력 훈련 운동 선수는 매일 체중 kg 당 2 g에 가까워 야합니다. 즉, 체중이 200 파운드 또는 91kg 인 경우 매일 약 180g의 단백질이 필요합니다. 또한 칼로리, 호르몬 생산 및 비타민 흡수를 위해 에너지 및 건강한 불포화 지방에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 50 %의 탄수화물, 30 %의 단백질 및 20 %의 지방으로 구성된 비건 채식은 대량 섭취를 도울 수 있습니다.
고 칼로리 채식 음식
대량 섭취하려면 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 신선한 과일 및 야채와 같은 많은 채식 음식의 칼로리가 낮기 때문에 도전적인 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 콩, 견과류, 식물성 기름 및 간장 제품과 같은 칼로리가 많은 완전 채식 음식을 추가하고 하루에 6 ~ 8 번 식사를하면 일일 요구 사항을 충족시키기에 충분한 칼로리를 찾을 수 있습니다. 그러나 운동없이 칼로리를 늘리면 지방이 증가합니다. 근육을 크게하려면 칼로리 섭취량 증가와 함께 근력 운동이 필요합니다. 온라인 계산기를 사용하면 나이, 성별, 활동 수준, 크기 및 목표에 따라 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 결정할 수 있습니다. 대량으로 섭취하려면이 수에 250 ~ 500 개의 건강한 칼로리를 추가하십시오.
채식 음식 선택
벌크 다이어트를위한 비건 단백질 선택에는 말린 콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗, 두부, 퀴 노아 및 대마 가루가 포함됩니다. 통 곡물, 과일 및 전분 야채와 같은 탄수화물은 칼로리와 영양분을 제공합니다. 견과류, 아마씨 기름, 후 머스, 땅콩 버터 및 아보카도에서 발견되는 지방은 주로 불포화입니다. 해초, 세이 탄 및 완전 채식 에너지 바와 단백질 파우더를 실험 해 볼 수도 있습니다.
비건 벌크 식사 계획
칼로리가 높은 완전 채식 비건 식사 계획은 주스, 딸기 및 대마 단백질 파우더로 만든 과일 스무디와 후 머스와 오트밀 한 그릇으로 된 곡물 빵으로 시작할 수 있습니다. 아침에 간식을 먹으려면 완전 채식주의 자 에너지 바와 말린 과일 및 혼합 견과류를 섭취하십시오. 점심 식사에는 퀴 노아, 구운 야채 및 올리브유를 곁들인 큰 두부 요리가 제공 될 수 있습니다. 정오의 식사는 신선한 과일과 함께 베이글에 너트 버터로 구성 될 수 있습니다. 저녁 식사에는 큰 통 밀가루 또띠아, 검은 콩, 아보카도 및 현미로 만든 부리 토가 이어집니다. 잠자리에 들기 전에 신선한 파인애플과 간장 요구르트에 간식을 바르십시오.
