토닝은 건물 근육을 설명하는 또 다른 방법이며, 식이 요법과 운동이 모두 필요합니다. 여성 신체 토닝 다이어트는 체지방 감소에 중점을 두어야하고, 근육량을 늘리는 것이 좋습니다.이 두 가지를 병행하면 근육 정의와 몸매 톤이 증가합니다.
칼로리 섭취 및 체중 감소
토닝의 중요한 부분은 체중 감량을 통해 체지방을 줄이는 것인데, 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비함으로써 얻을 수 있습니다. 신체가 매일 사용하는 칼로리 수는 총 에너지 소비라고도하며 세포 기능, 소화 및 신체 활동 유지를 포함합니다.
여성이 매일 섭취해야하는 총 권장 칼로리 수는 나이, 체중, 키, 신체 활동 및 기타 요인에 따라 다릅니다. USDA는 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에서 성인 여성이 하루에 약 1, 600 ~ 2, 400 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다.
범위의 하한은 앉아있는 성인을위한 것이고, 상한은 활동적인 성인을위한 것이며, 시간당 3-4 마일로 하루 3 마일 이상 걷는 것으로 정의됩니다. 신체 활동을 늘리려면 일일 칼로리 섭취량을 늘려야 할 수 있습니다.
칼로리 제한은 체중과 지방 손실을 초래할 수 있지만, International Journal of Obesity 의 2015 년 8 월 연구 검토에 따르면 신체가 적응하는 경향이 있고 신진 대사가보다 효율적으로됩니다. 이 칼로리 감소는 체중 감량을위한 지속 가능하고 장기적인 전략이 아닙니다. 대신, 여성을위한 식사 계획은 근육 형성에 초점을 두어야합니다.
단백질과 건물 근육
단백질은 근육, 피부, 뼈, 모발 및 신체 조직에서 발견되는 중요한 다량 영양소입니다. 인체는 단백질을 구성하는 필수 아미노산을 저장하지 않으므로 이러한 아미노산은 음식에서 나온 것이어야합니다. 단백질은 근육의 기본 요소이기 때문에 단백질 섭취는 여성 근육량을 유지하고 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수많은 연구에서 단백질과 건물 근육을 직접 연결했습니다. Sports Medicine의 2015 년 1 월 연구에 따르면 단백질은 신체 활동적인 성인의 근육량과 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로 2012 년 9 월 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에서 2012 년 9 월의 리뷰는식이 단백질의 증가가 저항 훈련 동안 근육과 힘을 증가시키는 데 도움이된다고 밝혔다.
또한 단백질 섭취는 칼로리 제한에 중요합니다. 체중 감량의 경우 신체가 마른 체지방을 잃기 때문입니다. 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널의 2014 년 4 월 기사에서 연구자들은 제한된 칼로리 식단을 따르는 운동 선수의 단백질 증가가 근육량 유지에 도움이된다는 것을 발견했습니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition) 의 2012 년 8 월 기사에 따르면 단백질은 포만감 (즉, 충만 함)에 도움이되고 체중 감량 및 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 단백질로 채워진 스낵에도 적용됩니다 . 영양에 관한 2016 년 9 월 연구에 따르면 단백질로 채워진 스낵은 포만감을 촉진하고 다음 식사에서 과도한 소비를 피할 수 있습니다.
토닝 식사 계획
단백질은 근육을 만드는 데 필수적이므로 여성의 근육을 토닝하고 만들기위한 식사 계획에는 다양한 단백질 공급원이 포함되어야합니다.
일반적인 건강을 위해, USDA 미국인을위한식이 가이드 라인은 (의학 연구소의 다량 영양소식이 기준 섭취량에 기초하여) 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g; 성인 여성의 경우 약 46 그램입니다. USDA는 또한 연령, 신장 및 체중을 기준으로 개인의 영양 수준을 결정하기위한식이 기준 섭취 계산기를 갖추고 있습니다.
그러나 토닝 다이어트에 필요한 근육량을 만들고 유지하기 위해 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 체중 1kg 당 매일 1.4 ~ 2.0g의 단백질 섭취를 권장합니다.
그러나 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. USDA는 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 "완전한 단백질"과 하나 이상의 아미노산이 부족한 "불완전한 단백질"을 구별합니다. 모든 아미노산 요건을 충족시키기 위해 불완전한 단백질의 다른 공급원을 섭취하는 것이 가능합니다.
동물성 단백질 공급원: 육류, 가금류, 생선 및 계란은 완전한 단백질로 간주됩니다. 그러나 단백질의 전체 "단백질 패키지", 즉 단백질의 섬유질, 좋고 나쁜 지방 및 나트륨의 양을 고려해야합니다. 예를 들어, 등심 스테이크와 구운 홍 연어는 모두 약 30g의 단백질을 가지고 있지만 연어는 포화 지방이 적고 오메가 -3 지방이 포함되어있어 심장 건강에 도움이됩니다.
육류는 다른 건강 위험과 관련이 있습니다. Stroke 저널의 2012 년 3 월 기사는 남성과 여성 모두에서 붉은 육류와 뇌졸중 위험 사이의 상관 관계를 보여주었습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 또한 육류 또는 식물성 단백질에 비해 붉은 육류가 풍부한 식단을 섭취하면 심장병 관련 화학 물질의 수준이 높아진다고 경고합니다.
동물성 단백질을 섭취하는 사람은 육류를 제한하고 해산물, 달걀 및 닭고기 나 칠면조와 같은 흰살과 같은 희박한 소스를 먹어야합니다.
유제품 단백질 공급원: 우유, 치즈 및 요구르트도 완전한 단백질로 간주됩니다. Food & Nutrition Research의 2016 년 11 월 리뷰에 따르면 식단에서 우유와 유제품을 섭취하면 칼슘과 같은 영양소를 공급하고 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
식물 기반 단백질 공급원: 식물 기반 단백질은 불완전한 것으로 간주되지만 신체에 모든 필수 아미노산을 제공하기 위해 결합 될 수 있습니다. 식물성 단백질은 또한 생산이 동물 육류 생산보다 온실 가스 배출량이 적기 때문에 환경 영향이 더 낮습니다. 좋은 식물 기반 옵션에는 렌즈 콩, 콩, 콩, 병아리 콩, 견과류 및 밀 및 퀴 노아와 같은 곡물이 포함됩니다.
탄수화물: 2018 년 1 월 Nutrition Today의 보고서에서 연구원들은 단백질이 활동적인 개인에게는 중요하지만 감자와 같은 고품질 탄수화물은 여전히 신체의 필수 에너지 원이라고 지적했습니다. 따라서, 토닝 다이어트는 전체 음식, 특히 신체 활동에 종사하는 개인의 탄수화물을 포함해야합니다.
물: 마지막으로 중요한 신체 기능을 유지하고 건강한 체중을 유지하려면 적절한 수분 공급이 필요합니다. 식수뿐만 아니라 하루 종일 섭취하는 음식의 수분 함량을 포함한 총 일일 물 섭취량은 개인, 연령, 성별, 활동 수준 등에 따라 다릅니다. 국립 아카데미 의학 연구소는 여성이 매일 약 91 온스 (약 11 컵)의 물을 섭취 할 것을 권장합니다.
저항 훈련과 토닝
저항 또는 근력 운동은 근육 비대를 통해 근육을 형성하고 토닝 정의를 향상시킬 수 있습니다. 체중이나 외부 체중을 통해 저항 운동을 할 때 근육 섬유는 외상을 경험합니다. 근육이 스스로 회복되면 크기가 커집니다.
International Journal of Exercise Science의 2016 년 4 월 연구에 따르면, 남녀 모두에서 저주파 및 고주파 근력 훈련 (예: 주당 운동 횟수)이 제 지방량과 근력의 개선을 가져 왔으며, 건물의 손실이 줄어드는 것으로 나타났습니다 노화와 함께 일반적으로 발생하는 근육 조직.
많은 연구 결과에 따르면 저항 운동과 함께 단백질 섭취가 증가하면 근육이 형성됩니다. 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Sports of Sports Nutrition)의 2015 년 10 월 기사에 따르면, 고단백 식사는 강한 저항 운동과 함께 체성분 (예를 들어, 체지방 감소 및 체지방 감소)과 함께 개선되었습니다.
