대퇴골 뼈의 상부 근처에 위치한 대퇴 경부는 대퇴골의 가장 약한 부분이기 때문에 골다공증으로 인한 골절에 특히 취약합니다. 대퇴 경부와 주변 근육 및 결합 조직을 대상으로하는 저항 운동은 뼈를 강화시켜 골절 위험을 줄일 수 있습니다. Johns Hopkins Health Alerts 웹 사이트에 따르면 이러한 혜택은 골다공증이있는 노인들에게도 제공됩니다. 그러나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 방문하여 개별 상황과 필요에 대해 논의하십시오.
가중 스쿼트
미국 스포츠 의학 대학은 가중 스쿼트가 대퇴 경부 강화를위한 가장 효과적인 운동 중 하나라고 제안합니다. 그것은 대둔근, 햄스트링 및 대퇴골을 포함한 고관절 및 무릎 신근 근육을 목표로합니다. 발을 어깨 너비 이상으로 벌리고 발가락을 앞으로 똑바로 세우십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록 아령을 옆으로 잡습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 천천히 웅크 리고 엉덩이와 무릎을 구부렸다가 다시 서서 반복하십시오. 운동 내내 척추를 똑바로 유지하십시오. 아령을 들지 않고 가중 조끼를 입을 수도 있습니다.
가중 행진
가중 행진은 고관절 굴곡과 운동 범위 확장을 통해 대퇴부 경부를 강화합니다. 운동은 고관절 근육을 목표로합니다. 발목 웨이트를 착용 한 상태에서 발을 6 ~ 12 인치 벌리고 발가락을 앞으로 똑바로 세우십시오. 왼쪽 다리를 허리 높이로 천천히 들어 올려 무릎을 90도 정도 구부릴 수 있습니다. 발을 바닥에 다시 놓고 오른쪽 다리로 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 다리를 교대로 계속하십시오. 원하는 경우 각 단계를 진행할 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 체중을 증가시킵니다.
고관절 납치 및 추가
고관절 외전은 다리를 옆으로 움직일 때 몸에서 멀어 질 때 발생하며 고관절 외전은 다리를 몸의 중심쪽으로 움직일 때 발생합니다. 이 운동을 용이하게하는 근육은 대퇴골 경부를 둘러싸고 있습니다. 이 근육을 강화하려면 다리를 확장하고 쌓은 상태에서 왼쪽 다리 위에 눕습니다. 왼팔 위에 머리를 올려 놓으십시오. 먼저 오른쪽 다리를 12 ~ 18 인치 반복해서 들어 올리고 아래로 내립니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 약간 앞쪽으로 밀고 반복하여 들어 올립니다. 운동 중 다리가 회전하지 않도록하십시오. 오른쪽에 누워있는 동안 반대쪽 다리로 운동을 수행하십시오.
