당신은 마지막 마일을 강하게 밀고, 데 드리프트를 못 박히거나 갑자기 느낌이들 때 상자 점프를하고 있습니다: 누출. 네, 바지를 ed어요 조금만 – 희망합니다.
스트레스 요실금 (실수로 운동, 기침, 재채기 또는 성행위 중 오줌)은 난처하지만 여성에게는 흔합니다. 여성의 25 ~ 45 %가 일종의 누수 문제를 겪고, 스트레스 실금은 가장 일반적인 유형입니다. 공통 분모? 약하거나 손상된 골반저.
운동 중에는 질, 요도, 방광 및 직장을지지하는 슬링 같은 근육 인 여성의 골반저가 운동을합니다. 일부는 골반저가 복근과 엉덩이와 함께 작용하기 때문에 많은 사람들이 긴장을 푸는 부분입니다.
태아 / 산후 운동 전문가 인 제시 문델 (Jess Mundell)은“심판을 깡통으로 생각하고, 횡경막을 위쪽으로, 골반 바닥을 아래쪽으로하면서 생각하십시오. "이것은 압력 시스템 일 수 있으므로 전체에 걸쳐 균형 잡힌 압력이 필요하거나 바닥이이를 유지하지 못하고 누출이 발생합니다."
운동 중 오줌 누는 것은 당신이 다루어야 할 성가신 것이 아닙니다. 또한 킥아웃 운동의 지표가 아닙니다. 골반 건강 물리 치료사 인 Sami Cattach는 치료하지 않은 상태로 방치하면 효모 및 요로 감염을 유발할 수 있으며 극단적 인 상황에서는 골반 장기 탈출증이 발생할 수 있다고 말합니다.
그러나 운동을 약간 조정하여 골반저를 보호 할 수 있습니다. 몸이 쌓여 있고 올바른 정렬 상태 (적절한 형태)인지 확인하고 올바르게 호흡하고 악명 높은 케겔 운동을 마스터하십시오. 좋아하는 운동 중에 모든 것을하는 방법은 다음과 같습니다.
달리는 동안 앞으로 숙여
너무 편안하게 들리지 않지만 달리는 동안 약간 앞으로 기울이면 골반 바닥에 압력이 가해집니다. 사람들이 달릴 때 무의식적으로 가슴을 밀어 올리면서 복부와 골반 근육이 동시에 수축하는 것을 막기 때문입니다.
Mundell은“앞으로 몸을 기울이는 것이 어색한 느낌이라면 오르막길을 따라갈 수 있습니다. "glute muscles은 또한 골반 근육과 핵심 기능을 지원하는 경사면에서 열심히 일한다."
또한, 트레일, 잔디 및 트랙 사이의 지형을 다양하게하여 땅 (그리고 골반이 열악한 바닥)을 두드리지 않도록하십시오.
데드 리프트 동안 자신을 지원
데드 리프트 (하체 강화를위한 살인자 움직임)와 관련하여 호흡을 조정하는 것이 중요합니다. 운동을 시작할 때 Kegel 근육을 쥐고 당기는 동안 긴장을 유지하십시오. 바벨을 들어 올려 숨을 내 쉰다.
Mundell은“리프트를하면 골반저에 압력이 가해집니다. 골반저를 압박하는 동안 숨을 쉬면이 압력에 대응할 수 있습니다.
바를 내릴 때 케겔을 풀고 흡입하십시오.
풀업 전 짜기
신체를 풀업 또는 턱업으로 올리기 직전에 숨을 내쉬고 한 번의 케겔 운동을하십시오 (단, 소변의 흐름을 막기 위해 사용하는 근육을 짜기 만하면됩니다). Mundell은 말합니다.
그런 다음 몸을 편안하게하면서 흡입 할 때 Kegel 근육 (예: 골반 근육)을 풉니 다. 긴장은 복부의 압력 균형을 유지하는 데 도움이되기 때문에 케겔은 작용
그리고 Cattach에 따르면, 가장 격렬한 움직임으로 숨을 내쉬면 복부와 골반저의 압력이 줄어 듭니다. 그녀는“특정 운동 중에 호흡이 잘되지 않으면 너무 힘들 것”이라고 말했다.
상자 점프 전에 호흡
Cattach에 따르면 점프 운동이 지방 발파에 효과적이므로 양 발에 착륙 한 움직임은 골반 바닥에 상당한 영향을 미칩니다. 박스 점프 중 압력을 줄이려면 미리 골반저와 맞물 리도록 점프하기 전에 내 쉰다.
누설을 제한하는 팁
운동하기 전 (그리고 아침에 가장 먼저 움직이기 전에) 방광을 최대한 비우고 팬티 라이너 나 어두운 색의 바닥을 착용하고 가장 중요한 것은 땀을 흘리는 동안 숨을 쉬십시오.
Cattach는 "흡입하면 다이어프램과 골반저가 평평 해지면서 숨을 내쉴 때 수축하고 들어갑니다"라고 설명합니다. "호흡을 유지하고 폐에 공기가 가득 차면 바닥이 중력에 잘 반응하지 않아 용기 내부의 압력이 너무 높아집니다." 결과: 글쎄요.
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