동물 학대 감소, 환경 지원, 물론 체중 감량 등 채식을 시도해야 할 이유가 많이 있습니다. 그러나 채식은 항상 파운드를 떨어 뜨릴 수있는 보장 방법은 아닙니다.
가공 된 칩, 시리얼, 에너지 바 및 파스타를 대부분의식이 요법으로 섭취 할 수 있으며 마른 고기와 잎이 많은 채소로 구성된 잡식성식이 요법을 따르는 사람보다 무겁습니다. 그러나 장기 채식인은 육식 인보다 체지방이 적고 콜레스테롤이 낮은 경향이 있다고 2012 년에 발표 된 영양 연구 및 실습 연구 결과가 발표되었습니다.
채식주의자는 콩과 콩과 식물, 신선한 야채, 콩 단백질, 경우에 따라 ovo-lacto, 계란 및 우유와 같은 모든 음식을 섭취하는 데 건강한 체중을 유지하는 데 성공했습니다. 채식주의 자로서 체중을 줄이려면 여전히 칼로리 섭취와 운동을 조절해야합니다.
채식 체중 감량 기초
어떤 유형의 다이어트에서든 체중 감량은 화상보다 적은 칼로리를 섭취 할 때 발생합니다. 3, 500 칼로리가 부족하면 1 파운드가 손실됩니다. 당신은 칼로리를 줄이고 두 가지 이상의 운동을함으로써이 적자를 만듭니다.
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 일주일에 약 2 파운드보다 빠른 속도로 체중을 줄이지 말 것을 권장합니다. 그렇지 않으면 체중을 줄일 가능성이 줄어 듭니다. 이는 "빠른"에 대한 정의에는 맞지 않지만 가장 관리하기 쉽고 안전한 속도입니다.
주당 2 파운드 체중 감량을 위해서는 하루에 약 1, 000 칼로리의 적자가 필요합니다. 그러나 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
매일 화상을 파악한 후 — LIVESTRONG.COM의 MyPlate와 같은 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와상의하여 1, 000 칼로리를 안전하게 제거 할 수 있는지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 목표를 달성하기 위해 신체 활동과 칼로리 감소의 조합을 계획하십시오. 운동은 채식주의 자와 잡식 동물의 체중 감량을 촉진합니다.
거기에서, 탄수화물에서 40 %의 칼로리와 지방과 단백질에서 각각 30 %를 얻는 것 사이에 40-30-30 스플릿을 먹도록 계획하십시오. 당신이 그것을 달성 할 수 있도록, 여기 체중 감량을위한 최고의 채식 음식의 빠른 (그러나 포괄적이지 않은) 목록이 있습니다.
체중 감량을위한 채식 단백질
- 퀴 노아
- 병아리 콩
- 콩
- 그릭 요거트
- 두부
- 세이 탄
- 템페
- 영양 효모
- 렌틸 콩
- 완두콩
체중 감량을위한 채식 탄수화물
- 케일
- 시금치
- 사과
- 바나나
- 당근
- 망고
- 통 곡물 빵
- 통 곡물 파스타
- 쌀
체중 감량을위한 채식 지방
- 아보카도
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 치즈
- 올리브
- 견과류와 씨앗
- 아마씨 (땅 또는 기름)
체중 감량을위한 채식의 종류
채식주의 식단의 장점 중 하나는 지방이 많은 육류, 피부 가금류 및 가공육과 같은 칼로리가 높은 음식을 자르는 것입니다. 채식주의 식단에는 동물의 육체와 때로는 동물성 제품이 포함되지 않습니다. 다음은 채식주의 자 유형의 기본적인 차이점에 대한 분석입니다.
- 락토 오보 채식인은 식물성 음식과 함께 유제품과 계란을 먹기로 선택합니다.
- 유당 채식주의자는 유제품을 먹으며 계란을 먹지 않습니다.
- 난소 채식주의자는 계란 만 먹지만 유제품은 먹지 않습니다.
- Pescatarian은 계획 음식과 함께 생선과 해산물을 먹는다.
- 비건 채식은 식물성 식품 만 소비합니다.
모두 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 유제품 채식과 버터와 계란으로 만든 구운 간식을 피하기 위해 유산균 채식주의 식단은 각별히주의해야합니다.
채식의 체중 감량 효과
2007 년 비만 저널에 실린 한 연구는 저지방 비건 채식을 국립 콜레스테롤 교육 프로그램 (National Cholesterol Education Program)이 14 주 동안 체중 감량과 2 년 동안 체중 감량 유지에 대해 홍보 한 치료 라이프 스타일 변화 다이어트 (TLC)와 비교했습니다.
연구원들은 비건 채식인이 TLC 다이어트 자보다 더 많은 체중을 줄이고 체중 감량을 더 잘 유지한다는 것을 발견했습니다. TLC 다이어트는 지방 섭취를 제한하여 다이어트 담당자에게 버터와 치즈 및 붉은 육류를 건너 뛰라고 조언하지만 다이어트 담당자는 껍질이없는 닭고기와 생선을 포함한 마른 동물성 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 비건 채식은 잎이 많은 채소, 녹말 채소, 콩 단백질, 콩, 콩류 및 일부 견과류와 기름을 섭취합니다.
채식 체중 감량 계획
체중 감량을 촉진해야하는 칼로리와식이를 어떻게 구성하고 싶은지 정확히 알고 나면 칼로리를 가공되지 않은 식품으로 구성하십시오. 채식주의 자의 정의에 맞을 수 있지만 정제 된 설탕과 곡물 옵션을 건너 뛰고 과도한 칼로리와 제한적인 영양소를 추가하십시오.
채소를 곁들인 데친 달걀 또는 달걀 흰자, 살사를 곁들인 부드러운 두부 또는 요구르트 또는 채식 단백질 파우더로 만든 과일 스무디는 영양이 풍부한 아침 식사를 제공하여 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또는 다음 채식 아침 식사 옵션 중 하나를 시도하십시오.
병아리 콩을 곁들인 큰 샐러드, 강낭콩을 곁들인 야채 스프 또는 갈색 콩을 곁들인 검은 콩은 모두 고 섬유질 점심입니다. 콩은 단백질뿐만 아니라 섬유질을 추가하여 더 만족하고 박탈되지 않는 느낌을줍니다. 채식 점심 옵션이 다섯 가지 더 있습니다:
저녁 식사를 위해 최소한의 기름으로 튀김 템페 또는 두부를 볶은 다음 구운 야채를 곁들여 먹거나 야채를 찐 다음 레몬 주스로 분출하십시오. 퀴 노아 또는 야생 쌀과 같은 전곡 또는 소량의 채소를 소량 섭취하면 식사가 마무리됩니다. 인분의 크기는 목표를 달성하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양에 따라 다릅니다. 또는 다음 채식 저녁 레시피 중 하나를 시도하십시오.
채식 체중 감량 실수
음식이 채식이라고해서 칼로리가 낮은 것은 아닙니다. 다음은 채식주의자가 체중 감량 여행에서 겪을 수있는 몇 가지 함정입니다.
1. 고지방 간식
체중을 빨리 줄이려면 건강하고 채식주의 자이지만 간식을 쉽게 유발할 수있는 특정 간식을 제한해야 할 수도 있습니다. 소량의 견과류 또는 후 머스 2 큰 스푼은 채식주의 자 체중 감량 계획에 적합하지만 절반 또는 전체 컵 서빙으로 바뀌면 완전히 저항하는 것이 좋습니다. 대신 장과, 저지방 요구르트, 신선한 과일 또는 야채를 곁들인 간식을 선택하십시오.
2. 튀긴 채식 음식
감자 튀김과 튀김 야채를 포함한 튀긴 채식 음식을 피하십시오. 그러나 파운드를 떨어 뜨리려고 할 때 지방을 완전히 빼앗지 마십시오. 샐러드 위에 몇 가지 씨앗을 뿌리거나 올리브유 한 스푼에 구운 야채를 던지거나 아침 스무디에 chia 씨앗 한 스푼을 첨가하여 건강한 불포화 버전을 선택하십시오.
3. 채식과 채식 정크 푸드
채식 및 완전 채식 쿠키, 컵 케이크 및 피자에는 일반적으로 많은 양의 칼로리가 포함되어있어 결과를 훼손 할 수 있습니다. 사실, 오레오는 완전 채식이지만 디저트로 매일 밤 소매가 필요하지는 않습니다.
4. 고 칼로리 드레싱과 양념
크루통, 크림 드레싱, 치즈 크 럼블, 말린 과일 및 설탕에 절인 견과류를 포함하여 칼로리가 높은 토핑의 양을 제한하는 한 샐러드는 훌륭한 식사 옵션입니다. BBQ 소스, 케첩 및 마요네즈와 같은 칼로리가 높은 조미료 대신 겨자 또는 발사믹 식초를 선택하십시오.
