일부 근육은 스트레칭 프로그램으로 쉽게 간과됩니다. 경골 전방은 그중 하나입니다. 이 근육은 다리의 앞쪽, 정강이 뼈 옆에 있습니다. 주자, 지구력 운동 선수 또는 "신 부목"으로 진단받은 적이 있다면 경골 전방이 압박 될 수 있습니다.
이 근육을 스트레칭하면 다리 통증을 예방하고 이미 고통을 겪고 있다면 그것을 줄일 수 있습니다. 경골 앞쪽 근육은 발가락을 땅에서 들어 올리며 계단을 오르고 오르막을 걷는 데 중요한 움직임입니다. 이 근육들은 또한 균형을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 모든 스트레칭과 마찬가지로 통증의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 이로 인해 근육이 손상 될 수 있습니다.
발목 ABC
여러 방향으로 발목을 움직이면 경골을 부드럽게 앞으로 늘릴 수 있습니다.
1 단계
발을 받 치지 않고 편안하게 앉으십시오. 양말과 신발을 벗으십시오.
2 단계
천천히 공중에 알파벳을 그리고 엄지 발가락으로 이끈다. 각 방향으로 가능한 멀리 이동하십시오. 무릎이 움직이지 않도록하십시오. 발목에서 모든 동작이 이루어져야합니다.
3 단계
발을 아래쪽으로 향할 때마다 앞쪽을 따라 스트레칭 또는 당기는 느낌이들 것입니다. 이것은 당신의 경골을 앞으로 뻗는 운동입니다. 각 다리에 알파벳을 세 번 반복하십시오.
무릎 스트레칭
경골 전방 근육은 동시에 한쪽 또는 양쪽 다리에 무릎을 꿇어 뻗을 수 있습니다.
1 단계
단단하지만 패딩 처리 된 표면에 무릎을 꿇습니다. 발끝이 바닥에 닿도록 발끝을 가리 킵니다.
2 단계
당신이 당신의 빛의 전면을 따라 강한 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 발 뒤꿈치에 앉아. 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하십시오.
계단 스트레치
경골 앞쪽 근육은 한 번에 하나씩 서있을 수 있습니다. 균형을 유지하려면 벽이나 다른 견고한 물체 옆에서이 스트레칭을 연습하십시오.
1 단계
등 높이가 비슷한 계단, 연석 또는 의자쪽으로 등을 대십시오.
2 단계
스트레칭하려는 다리를 들어 올리고 발바닥을 발걸음 뒤에 놓습니다.
3 단계
천천히 다리를 웅크 리고 서서 다리를 통해 몸무게를 낮추십시오.
4 단계
20 ~ 30 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오. 각 다리에 세 번 반복하십시오.
스탠딩 스트레치
경골 전방을위한 기립 스트레칭에는 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 그것은 당신의 균형에 도전합니다. 파트너 또는 단단한 표면 근처에서이 스트레칭을 수행하십시오.
1 단계
왼발에 서십시오. 오른쪽 경골을 앞쪽으로 늘리려면 오른쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 올립니다.
2 단계
오른손으로 오른발을 잡고 엉덩이 가까이로 당깁니다. 발가락이 천장을 향하고 있어야합니다.
3 단계
오른쪽 신 앞을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 발을 조심스럽게 당기십시오. 20 ~ 30 초간 기다린 후 휴식을 취하십시오. 각 다리에 세 번 반복하십시오.
테니스 공 마사지
테니스 공과 같은 단단한 물체로 부위를 부드럽게 마사지하여 근육 압박을 완화 할 수 있습니다. 이 기술은 근육의 긴장을 감소시키는 부위로의 혈류를 증가시킵니다.
1 단계
무릎을 구부리면서 편안하게 앉거나 발을 앞쪽의 높은 표면에 두십시오.
2 단계
경골의 바깥 쪽을 따라 경골의 앞쪽 근육이 움직이는 것을 느껴보십시오. 이것은 당신의 목표 지역입니다.
3 단계
테니스 공을 근육에 대고 손바닥으로 제자리에 고정하십시오.
4 단계
압박을 가한 상태에서 테니스 공을 천천히 경골의 앞쪽 근육을 위아래로 30 ~ 60 초 동안 굴립니다. 이 운동은 불편할 수 있지만 고통스럽지 않아야합니다.
5 단계
반대쪽에서도 반복하십시오.
