인생의 어느 시점에서, 당신은 시도조차하지 않고 평평한 위와 작은 허리를 가지고 있었을 것입니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 운동이나 건강식 시간이 제한적인 생리학 및 바쁜 일정으로 인해 많은 비용이 들었지만 허리가 넓어졌습니다.
칼로리 조절 식, 영양식, 정기적 인 유산소 운동 및 근력 운동을하면 평평한 배와 어린 허리의 작은 허리 둘레를 되 찾을 수 있습니다.
체형에 대해 현실적
우선, 먼저 현실적인 목표를 결정하십시오. 몸은 모든 모양과 크기로 제공되며, 어떤 사람들은 아무리 노력해도 작은 작은 허리를 갖지 않을 것입니다. 자연스럽게 더 큰 빌드 또는 사과 모양의 체격 (허리 선 주위에 더 넓은 체격)이있는 경우 모래 시계 모양에 도달하지 못할 수 있습니다.
그러나 모양에 관계없이 누구나 건강한 체중과 트림 및 톤의 중간 부분을 얻을 수 있습니다. "평평하고 작은"것이 아니라 목표는 뚱뚱한 손실과 근육의 이익이되어야합니다.
재단은 건강한 식단입니다
체육관에서 몇 시간 동안 유산소를 할 수 있지만, 정크 푸드를 먹고 하루 종일 칼로리를 섭취하면 배꼽 지방을 잃지 않을 것입니다.
먼저 체중 감량을 위해 매일 섭취해야하는 칼로리 수를 결정하십시오. 이것은 나이, 성별, 현재 체중 및 활동 수준에 따라 매우 개별화 된 숫자입니다. 그러나 평균 여성은 체중을 감량하기 위해 하루에 약 1, 500 칼로리를 섭취해야하지만, 평균 남성은 매일 약 2, 000 칼로리를 필요로합니다.
그 양보다 많거나 적을 수 있습니다. 중요한 것은 칼로리 결핍에있는 것입니다. 즉, 매일 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취합니다.
건강한 체중 감량 다이어트는 주로 소량의 살코기 및 생선, 또는 두부 및 콩, 저지방 유제품 또는 유제품 대체품 및 통 곡물과 같은 다른 단백질 공급원으로 신선한 야채 및 과일에 중점을 둡니다.
식물성 기름과 견과류 및 씨앗의 건강한 지방은 적당히 섭취해야합니다. 단 음식과 단 음료는 메뉴에서 완전히 벗어나거나 드물게 취급해야합니다.
심혈관 운동으로 태워
정기적 인 심혈관 운동은 심장, 폐 및 기타 장기를 건강하고 고기능으로 유지하며, 중앙부 주위와 신체 전체의 지방 연소에 중요합니다.
자전거 타기, 조깅, 춤, 수영 또는 심장 박동수를 높이고 땀을 흘리는 다른 활동과 칼로리 감소 다이어트의 균형을 유지하십시오. Harvard Health Publications에 따르면, 체중이 155 파운드이면 30 분 안에 타원형 기계에서 223 칼로리 수영 또는 335 칼로리를 태울 수 있습니다.
무거운 사람은 더 많이 태울 것이고, 가벼운 사람은 더 많이 태울 것입니다. 대부분의 요일에 어떤 종류의 심혈관 운동을하면서 허리 둘레의 결과를 실제로 보도록하십시오.
근육을 만들어서 신진 대사를 시작하십시오
스팟 감소는 신화입니다. 하루 종일 복근 운동을 할 수 있지만, 지방이 많은 경우 평평한 위와 작은 허리가 없습니다. 그리고 ab 운동 만하면 신진 대사를 회복시키는 데 도움이되는 몸 전체 근육 덩어리를 만들지 않아도됩니다.
근육량이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 일주일에 2 ~ 3 일, 체중의 유무에 관계없이 전신 강도 훈련에 참여하십시오.
팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 폐, 데 드리프트, 풀업, 줄, 위도 풀다운 및 흉부 및 어깨 프레스뿐만 아니라 자전거 및 수퍼맨과 같은 코어 운동 (요통, 경사 및 복근)을 수행하십시오.
하나의 돌로 두 마리의 새를 죽이려면 고강도 회로 훈련 루틴을 수행하여 근육을 만들고 동시에 칼로리를 태우십시오. 여기서 핵심은 세트 사이에 아주 약간의 휴식을 취하고 심박수를 높이는 것입니다. 점프 스쿼트 및 버피와 같은 일부 플 리오 메트릭 운동을 통해 실제로 화상을 느끼십시오.
