역 회전, 철자 또는 파리는 어깨 뒤쪽의 근육을 목표로합니다. 후방 삼각근은 어깨 뒤쪽의 주요 근육입니다. 역 파리는 또한 위와 중간 등의 근육, 특히 능형과 함정에 작용합니다. 보디 빌더는 아령, 저항 밴드 및 케이블 기계를 사용하여 리버스 플라이를 수행 할 수 있습니다. 보디 빌딩은 근육 성장을 자극하기 위해 무거운 역도를 필요로하기 때문에 무거운 아령, 기계 또는 두껍고 무거운 저항 밴드가 필요합니다.
구부러진 시트형 리버스 플라이
구부러진 좌석에 리버스 플라이에는 평평한 운동 벤치와 덤벨이 필요합니다. 각 팔은 몸무게를 들어 올리는 역할을하여 후방 삼각근이 다른 것보다 몸무게를 높이 지 않습니다. 보디 빌더에게는 근육 대칭이 중요합니다. 구부러진 리버스 플라이를 수행하려면 발을 바닥에 놓고 벤치 가장자리에 앉아서 무릎쪽으로 앞으로 구부립니다. 각 손에 아령이 발의 바깥 쪽을 향하도록 잡고 팔이 바닥에 평행해질 때까지 옆으로 들어 올립니다. 손바닥은 운동 상단의 바닥을 향합니다. 운동을 완료하려면 팔을 내립니다.
무릎 역 회전
무릎을 꿇는 리버스 플라이는 또한 코어 근육을 사용하여 등을 올바른 위치에 똑바로 고정시킵니다. 복근, 둔부 및 허리는 요추를지지합니다. 무릎을 꿇고 리버스 플라이를 수행하려면 허리 밴드 높이에서 튼튼한 물체 주위에 저항 밴드의 중심을 감고 무릎을 향하게합니다. 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 밴드의 끝을 손으로 잡고 팔이 물건을 향하게합니다. 그런 다음, 팔을 옆으로 열고 어깨를 뒤로 당깁니다. 이 시점에서 손바닥이 앞으로 향합니다. 모션을 반전시킵니다. 팔을 저항에 대고 뒤로 당기면서 복근과 둔부가 몸통을 꽉 조이도록 수축시킵니다. 보디 빌딩을위한 근육 성장을 극대화하려면 8-12 회 반복하십시오. 근육 성장을 달성 할 수있는 유일한 방법은 근육이 피로 해 지도록하는 것이므로 마지막 담당자에게 피로감을 줄 정도로 무거운 저항 케이블을 사용하십시오.
경사 벤치 리버스 플라이
역 플라이를 수행하는 다른 방법은 경사 벤치 변형을 수행하는 것입니다. 이 옵션은 최대한의 지원을 제공합니다. 벤치에 누워 있으면 코어와 안정 장치 근육에 의존하지 않고 무거운 무게를 들어 올려 몸을 제자리에 고정시킬 수 있습니다. 경사 벤치 리버스 플라이를 수행하려면 벤치가 좌석을 향하도록 놓고 가슴과 복부를 벤치 상단에 머리로 올려 놓습니다. 손바닥이 서로 마주보고있는 상태에서 팔을 똑바로 잡고 벤치와 수직을 유지 한 다음 팔을 옆으로여십시오.
케이블 기계 역전
케이블 기계 리버스 플라이에는 양쪽에 무게 스택과 풀리가 낮은 트윈 케이블 기계가 사용됩니다. 이 운동은 좌석이 구부러진 역 회전과 다른 구부러진 자세에서 뒷 어깨를 목표로합니다. 이 연습을 수행하려면 두 그립을 잡고 왼손이 오른쪽 손잡이를 갖도록하고 두 풀리 사이의 중앙에 서서 왼손을 잡으십시오. 등을 평평하고 바닥에 수직으로 구부립니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 바닥에 똑바로 대고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 이 자세로 복근을 쥐고 허리를 보호하고 중립 자세를 유지하십시오. 손바닥이 바닥을 향할 때까지 팔을 옆으로 들어 올린 다음 움직임을 되돌립니다.
