견과류를 섭취하면 단백질, 섬유질 및 건강에 좋은 지방을 섭취 할 수 있으며 마그네슘 및 칼륨에 대한 일상적인 요구를 충족시킬 수 있습니다. 그러나 대부분의 견과류는 칼륨보다 더 나은 마그네슘 공급원입니다. 이 미네랄은 체액 균형, 근육 및 신경 기능, 단백질 합성, 혈당 조절, 혈압 조절, 강한 뼈 및 정상적인 심장 리듬에 필수적입니다. 의학 연구소에 따르면 남성은 하루에 최소 420 밀리그램의 마그네슘이 필요하고 여성은 최소 320 밀리그램이 필요합니다. 남녀 모두 매일 최소 4, 700 밀리그램의 칼륨이 필요합니다. 견과류는 건강한 지방이 많기 때문에 집중된 칼로리 공급원이므로 자신을 한 부분으로 제한하는 것이 좋습니다.
아몬드
미국 농무부는 아몬드가 마그네슘과 칼륨의 좋은 공급원이라고 지적했다. 아몬드의 1/3 컵에서 대략 349 밀리그램의 칼륨과 약 129 밀리그램의 마그네슘을 얻을 수 있습니다. 하루에 아몬드를 섭취하면 칼륨 필요의 약 7 %, 마그네슘 필요의 31-40 %가 충족됩니다. 영양가는 생식, 볶음 또는 블랭킹을 선택하든 약간만 다릅니다.
캐슈
캐슈 너트는 마그네슘과 칼륨을 모두 얻는 또 다른 방법입니다. 구운 캐슈를 제공하는 1/3 컵에는 272 밀리그램의 칼륨 또는 일일 필요량의 6 %가 들어 있습니다. 또한 약 117mg의 마그네슘을 섭취 할 수 있으며 일일 필요량의 28 ~ 36 %를 충족시킵니다. 첨가 된 지방과 나트륨의 양이 적을 때는 소금에 절인 건식 구이 캐슈를 선택하십시오. 그들은 스스로 훌륭한 간식을 만들거나 추가 영양분과 위기를 위해 샐러드에 추가하거나 튀김을 저을 수 있습니다.
브라질 땅콩
브라질 너트는 남미 아마존 정글의 거대한 나무에서 자라는 덜 일반적인 너트입니다. 그들은 대부분의 견과류보다 크며 풍부하고 크림 같은 맛이 있습니다. 1/3 컵 서빙을하면 167 밀리그램의 마그네슘과 292 밀리그램의 칼륨을 섭취 할 수 있습니다. 이는 칼륨 필요량의 6 %, 마그네슘 필요량의 40-52 %를 충족시킵니다. 많은 대량 식품 섹션에서 브라질 너트를 찾을 수 있으며 일반적으로 디럭스 혼합 너트 블렌드에 추가됩니다.
피스타치오와 잣
생 피스타치오 나 피스타치오 또는 말린 잣을 먹어 이러한 미네랄을 더 많이 섭취 할 수도 있습니다. 피스타치오를 1/3 컵 섭취하면 대략 420 밀리그램의 칼륨과 50 밀리그램의 마그네슘을 섭취 할 수 있으며, 이는 각각 약 9 %와 12 ~ 16 %를 충족시킵니다. 잣 3 분의 1 컵에서 269 밀리그램의 칼륨, 또는 일일 필요량의 6 %, 113 밀리그램의 마그네슘 또는 일일 필요량의 27-35 %를 얻을 수 있습니다.
씨앗
많은 씨앗은 기술적으로 견과류는 아니지만 두 가지 미네랄을 모두 제공합니다. 구운 호박 씨앗은 1/4 컵 분량에 약 147mg의 칼륨과 42mg의 마그네슘을 제공합니다. 참깨의 1/4 컵 서빙은 126 밀리그램의 마그네슘과 168 밀리그램의 칼륨을 제공합니다. 해바라기 씨는 또한 1/4 컵당 44 밀리그램의 마그네슘과 165 밀리그램의 칼륨을 제공합니다.
