미국 농무부의 5 개 식품군에 대해 잘 알고있을 것입니다. 6 가지 종류의 음식은 식단에서 다른 유형의 음식의 균형에 대해 생각할 수있는 또 다른 방법을 제공합니다.
음식의 6 가지 종류
모든 음식을 과일, 채소 또는 곡물과 같은 하나의 단일 범주로 그룹화하는 대신 6 가지 종류의 음식을 주요 구성 요소로 분류합니다.
6 가지 범주는 완전하고 균형 잡힌식이를 구성하는 모든 다량 영양소 및 미량 영양소를 포함하여 세계 보건기구 (WHO)에 의해 정의 된 6 가지 종류의 영양소를 나타냅니다. WHO는 영양분을 "성장, 번식 및 건강에 필수적"인 식단의 요소로 설명합니다.
다시 말해, 영양소는 인간이 생존하고 번영하기 위해 소비해야하는 것입니다. 6 가지 종류는 지방, 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 및 물입니다. 예, 심지어 물! 이것들은 섭취하지 않으면 살 수없는식이 요법의 요소입니다.
보시다시피, 지방과 탄수화물이 모두이 목록에 있습니다. "제로 지방"또는 "제로 탄수화물"로 자체 판매되는 다이어트는 신체가 다른 다량 영양소와 함께 생존을 위해 지방과 탄수화물을 정기적으로 섭취해야하기 때문에 오해의 소지가 있거나 위험이 있습니다.
체중 감량을 목표로 한 많은 다이어트는 지방이나 탄수화물을 엄격히 제한하고 여분의 단백질을 자주 보충하는 것이 좋지만 건강한 균형 잡힌 식단에는 세 가지 다량 영양소가 모두 포함되어 있으며 필요한 모든 비타민과 미네랄에 접근 할 수있는 다양한 음식이 포함됩니다.
지방과 싸우지 마십시오
미국 보건 복지부 (American Department of Health and Human Services)의 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 모든 연령대의 사람들은식이에 부족한 양의 고형 지방을 섭취하는 경향이 있습니다.
올리브와 아보카도 같은 많은 오일은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 액체 오일은 불포화 지방으로 분류됩니다. 버터, 라드 또는 코코넛 오일과 같은 지방 (상온에서 고체)은 포화 지방입니다. 이 다량 영양소 요구 사항을 충족시키기 위해 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
Harvard TH Chan 공중 보건 대학에 따르면 과거 포화 지방이 건강에 해로운 것으로 널리 받아 들여지고 있지만 최근 이론에 도전하고 있다고한다. 하버드 교수의 토론자들은 "포화 여부: 지방의 종류가 중요합니까?" 이 문제를 해결했습니다.
그들의 조언은 포화 지방을 제한하는 것이 아니라 대체하는 것입니다. "포화 지방을 좋은 지방, 특히 다중 불포화 지방으로 대체하면 포화 지방을 줄이는 것이 건강에 좋을 수 있습니다. 포화 지방을 제거하고 정제 된 탄수화물로 대체하면 해로운 영향을 미칩니다."
건강에 가장 나쁜 지방 유형은 트랜스 지방이며 주로 수소 첨가 식물성 기름에서 발견됩니다. 하버드 TH 찬 학교에 따르면 트랜스 지방은 염증, 콜레스테롤 저하, 인슐린 저항성 및 심장병에 기여합니다.
유통 기한이 길기 때문에 트랜스 지방은 식당, 패스트 푸드 및 포장 식품 산업에서 인기가 있습니다. 이러한 이유로, 신선한 전체 음식과 수제 식사를하면 건강한 지방 섭취에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
탄수화물은 적이 아니다
지방과 같이 여러 종류의 탄수화물이 있으며, 일부는 다른 것보다 더 많은 혜택을 제공하고, 일부는 과잉 섭취하면 위험 요소가 있습니다. 탄수화물은 사실상 모든 식물성 식품 및 일부 동물성 제품, 특히 우유에서 발견됩니다. 하버드 TH 찬 학교에 따르면 세 가지 유형의 탄수화물은 설탕, 섬유질 및 전분입니다.
섬유질이 거의없는 다량의 설탕을 함유 한 정제 된 탄수화물은 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 다른 한편으로, 과일, 채소 및 곡물 전체에는 설탕과 전분과 함께 섬유질이 포함되어 있으며, 이 전체 식물성 식품은 비타민 및 미네랄과 같은 영양소의 훨씬 더 나은 공급원입니다.
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면식이 섬유는 음식을 더 만족스럽게 만들어서 더 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다. 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)의 2019 년 4 월 연구에 따르면식이 섬유는 당뇨병과 심장병을 포함한 여러 가지 상태로부터 보호 할 수있는 긍정적 인 건강상의 이점이있을 수 있습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 데이터는 모든 연령대에서 미국의 평균 사람이 설탕을 첨가 한 총 칼로리의 10 %를 넘지 않는 권장 일일 섭취량을 크게 초과 함을 보여줍니다.
이들은 전체 과일, 곡물 및 기타 음식에서 발견되는 것 외에도 설탕입니다. 첨가 된 설탕은 주스 나 탄산 음료, 구운 식품, 곡물 및 기타 준비된 곡물, 사탕과 사탕을 기대할 수있는 다른 과자 및 딥, 드레싱 또는 기타 조미료에서 찾을 수 있습니다.
단백질을 넣지 마십시오
USDA는 9 세 이상의 모든 사람이 포함 된 단백질의 그램뿐만 아니라 음식의 전체 무게를 측정하여 매일 다양한 소스에서 7 ~ 9 온스 (200 ~ 250g)의 단백질 식품을 섭취 할 것을 권장합니다. 단백질 그램으로, Harvard TH Chan School은 체중 20 파운드 당 단백질 약 7 그램에서 일일 섭취량을 계산할 것을 권장합니다.
미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 성인 남성은 권장 섭취량보다 단백질을 많이 섭취하는 경향이 있으며, 권장 섭취량은 주당 권장 섭취량을 50 % 가까이 초과하는 반면 여성은 권장 범위 내에서 식사를하는 경향이 있습니다. 여성과 남성 모두 권장량보다 적은 양의 해산물을 섭취하고 있습니다.
단백질은 아미노산이라고하는 여러 종류의 빌딩 블록으로 구성된 복잡한 분자 사슬입니다. 신체는 내부적으로 복잡한 아미노산을 생산할 수 있지만 9 개의 필수 아미노산이라고도하는 기본 구성 요소를 섭취해야합니다.
질병 또는 스트레스가 많은 경우 필수로 간주 될 수있는 8 개의 아미노산이 추가로 있습니다. 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 섭취하기 위해서는 동물이나 식물에서 또는 식물에서만 섭취 할 수있는 다양한 단백질 공급원을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
물, 비타민 및 미네랄
물을 영양분으로 즉시 생각할 수는 없지만 일상 생활에서 어떤 요소가 더 필요합니까? 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면, "물에 대한식이 기준 섭취량은 성인의 경우 하루에 91-125 액량 온스 (2.7-3.7 리터)의 물이지만 개인의 필요는 체중, 연령 및 활동 수준에 따라 다릅니다 건강 상태뿐 아니라
이 숫자는 하루에 권장되는 총 수분 섭취량을 나타냅니다. 여기에는 과일이나 채소의 물, 차, 주스, 수프, 우유 또는 기타 수분 섭취 형태의 액체가 포함됩니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 인간 건강에 필수적인 총 14 가지 비타민 (미량 원소 요오드와 플루오 라이드 포함)과 16 가지 미네랄이 있습니다. 비타민 A와 같은 일부는 강화 된 음식과 보충제 덕분에 평균적인 미국식 식단에서 과도하게 대표됩니다. 철과 칼슘과 같은 다른 것들은 종종 낮습니다.
식이 영양소의 모든 요구 사항을 충족시키는 가장 좋은 방법은 과일 및 채소, 콩류, 곡물 및 생선 및 유제품을 포함한 동물성 제품을 포함한 다양한 음식을 먹는 것입니다. 채식주의자는 부족한 영양소를 결정하기 위해 의사 나 영양사와 상담해야합니다.
