영양가가 가장 높은 18 가지 야채

우리는 모두 야채가 우리에게 유익하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 각 채소에는 특별한 것이 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미의 대표 인 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“각각 개별적으로 비타민이나 영양소의 한 영역에서 빛을 발하기 때문에 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 일부 야채는 다른 야채보다 더 큰 영양 펀치를 포장하거나 필수 영양소를 얻는 특히 편리한 방법을 제공합니다. 당신이 가장 좋아하는 야채가 가장 영양가있는 채소 목록을 작성했는지 확인하십시오.

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우리는 모두 야채가 우리에게 유익하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 각 채소에는 특별한 것이 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미의 대표 인 RD 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“각각 개별적으로 비타민이나 영양소의 한 영역에서 빛을 발하기 때문에 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉, 일부 야채는 다른 야채보다 더 큰 영양 펀치를 포장하거나 필수 영양소를 얻는 특히 편리한 방법을 제공합니다. 당신이 가장 좋아하는 야채가 가장 영양가있는 채소 목록을 작성했는지 확인하십시오.

1. 브뤼셀 콩나물

등록 된 영양사 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“이 미니 양배추는 비타민 C의 일일 가치를 160 % 제공하고 칼륨의 좋은 공급원이며 칼로리가 적습니다. 지나치게 익었을 때 식욕을 돋우는 것보다 덜 냄새가 나므로 끓이지 않도록하십시오. 그러나 그 유황 냄새는 암과 싸우는 성질을 가진 글루코시 놀 레이트 시니 그린 (glucosinolate sinigrin)이라는 유기 화합물 때문입니다.

서빙 팁: 브뤼셀 콩나물을 베이킹 시트에 놓고 약간의 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌린 후 참깨를 넣고 화씨 400도에서 40 분간 굽습니다.

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서빙 팁: 브뤼셀 콩나물을 베이킹 시트에 놓고 약간의 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌린 후 참깨를 넣고 화씨 400도에서 40 분간 굽습니다.

2. 양파

등록 된 영양사 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“양파의 가장 바깥층에서 발견되는 식물 기반의 식물 화학 물질 인 케르세틴의 다량은 예비 연구에서 관절염, 천식 및 심장병과 같은 상태를 개선 할 수있는 항 염증 효과를 제공한다. "예비 연구에 따르면 파, 마늘, 부추, 샬롯 및 향신료와 같은 많은 양파와 다른 마늘 류 야채를 섭취하는 사람들은 위, 결장 및 전립선 암의 위험이 낮습니다."

서빙 팁: 샐러드와 살사에 달콤한 붉은 양파를 넣거나 굽습니다. 매운 맛이나 노란 양파를 사용하여 메인 또는 반찬을 재즈 업하십시오.

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서빙 팁: 샐러드와 살사에 달콤한 붉은 양파를 넣거나 굽습니다. 매운 맛이나 노란 양파를 사용하여 메인 또는 반찬을 재즈 업하십시오.

3. 고구마

"이 달콤하고 녹말이 많은 괴경은 베타 카로틴이 풍부하여 오렌지색을 띠고있다"고 "식물 구동 다이어트"의 저자 인 Sharon Palmer는 말한다. 인간은 베타 카로틴을 비타민 A로 전환하여 건강한 피부와 점막을 제공하고 면역 체계를 강화하고 눈 건강을 증진시킵니다. 고구마 반 컵은 90 칼로리이지만 비타민 A의 일일 가치는 100 % 이상입니다.

팔머는“고구마를 수프에 넣고 끓여서 튀겨 먹거나 튀김을 만든다”고한다. "쐐기 모양으로 얇게 썰고 약간의 올리브 오일과 허브로 이슬비를 내며 안쪽이 부드러워 질 때까지 오븐에서 굽고 바깥쪽으로 갈변한다."

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4. 시금치

Popeye가 옳았습니다. 많은 영양사들은 시금치를 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나로 선전합니다. 영양 시네마의 RD 카렌 콜린스 (Karen Collins)는“시금치에는 강력한 항산화 제인 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며, 건강에 좋은 DNA를 유지하고 암을 유발하는 유전자를 끄는 데 도움이되는 B 비타민 인 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 미국 암 연구소. 그 외에도 시금치는 칼륨과 마그네슘을 제공하며, 이 두 가지 모두 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다.

제공 팁: "수제 스프에 익힌 시금치를 조리하거나 재가열 할 때 냉동 또는 통조림 수프에 냉동 시금치를 넣으십시오"라고 Collins는 말합니다. 그러나 끓는 물에 끓는 것을 피하십시오. 엽산과 비타민 C의 양을 반으로 줄일 수 있다고 그녀는 말합니다. 대신 김이 나거나 볶거나 볶음으로써 요리하십시오.

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Popeye가 옳았습니다. 많은 영양사들은 시금치를 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나로 선전합니다. 영양 시니어 카렌 콜린스 (Caren Collins)는“시금치에는 강력한 항산화 제인 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며, 건강에 좋은 DNA를 유지하고 암을 유발하는 유전자를 끄는 데 도움이되는 B 비타민 인 엽산의 훌륭한 공급원이다. 미국 암 연구소. 그 외에도 시금치는 칼륨과 마그네슘을 제공하며, 이 두 가지 모두 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다.

5. 토마토

이 슈퍼 푸드는 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 섬유질과 칼륨을 제공합니다. 등록 된 영양사 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“토마토에는 리코펜 (lycopene)이라고 불리는 암과 싸우는 식물 화학 물질도 포함되어있다. 토마토의 색이 차이를 만듭니다. 노란 토마토의 칼로리는 가장 낮습니다. 녹색 토마토는 비타민 C가 가장 높습니다. 오렌지는 비타민 A와 엽산에서 가장 높습니다. 일반적인 빨간 토마토는 나트륨이 가장 낮고 칼륨이 가장 높습니다.

팁: "리코펜은 지용성 영양소이므로 토마토를 먹고 가열하여 소량의 올리브 오일 (단일 불포화 지방의 공급원)과 함께 섭취하면 가장 잘 흡수됩니다"라고 Smithson은 말합니다.

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6. 케일

등록 된 영양사 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“이 십자화과 채소는 비타민 A, C, 칼륨, 철 및 엽산과 식물 화학 루테인으로 가득 찬 영양소 올스타입니다. 등록 된 영양사 인 Karen Collins는 "케일은 또한 상당한 양과 신체가 잘 흡수 할 수있는 형태로 칼슘을 제공합니다"라고 말합니다.

팁: "모두가 좋아하는 어린이 친화적 인 레시피는 파마산 치즈를 뿌린 케일 칩에 구워집니다"라고 Smithson은 말합니다. "케일은 훌륭한 피자 토핑을 만듭니다. 또는 스프, 라자냐 또는 볶음에 다진 신선 또는 냉동 케일을 추가합니다."라고 Collins는 말합니다.

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7. 버섯

등록 된 영양사 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“이러한 맛있는 진균은 단 5 분 동안 자외선에 노출 될 때 비타민 D의 식품 공급원으로서 큰 잠재력을 가지고있다. 식료품 점에서 자외선으로 자란 것으로 표시된 버섯을 구입하십시오. 버섯은 또한 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health의 연구자들은 조잡한 Joes, chili 또는 lasagna와 같은 식사에서 1 주일에 3 번 지상 고기를 버섯으로 대체하면 연간 5 파운드를 잃을 수 있다고 추정합니다.

서빙 팁: Portobello 버섯을 빵 껍질로 사용하여 미니 피자를 만드십시오. 그런 다음 토마토 소스, 야채, 저지방 치즈를 얹습니다. 오븐에서 굽습니다.

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등록 된 영양사 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“이러한 맛있는 진균은 단 5 분 동안 자외선에 노출 될 때 비타민 D의 식품 공급원으로서 큰 잠재력을 가지고있다. 식료품 점에서 자외선으로 자란 것으로 표시된 버섯을 구입하십시오. 버섯은 또한 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health의 연구자들은 조잡한 Joes, chili 또는 lasagna와 같은 식사에서 일주일에 세 번 버섯을 육류로 대체하면 일년에 5 파운드를 잃을 수 있다고 추정합니다.

서빙 팁: Portobello 버섯을 빵 껍질로 사용하여 미니 피자를 만드십시오. 그런 다음 토마토 소스, 야채, 저지방 치즈를 얹습니다. 오븐에서 굽습니다.

완두콩

등록 된 영양사 샤론 팔머는“겸손한 완두콩을 과소 평가하지 마십시오. 그녀는 12 가지 필수 영양소와 강력한 식물성 화학 물질의 좋은 공급원이기 때문에 완두콩을 영양이 풍부한 채소로 간주합니다. "완두콩에 대한 한 가지 좋은 점은 섬유질과 단백질이 특히 풍부하여 메뉴에서 동물성 단백질을 한 번에 한 번씩 교체 할 수 있다는 것을 의미합니다."라고 Palmer는 말합니다.

서빙 팁: 완두콩을 and 서 새 감자와 함께 제공하거나 샐러드 나 파스타 요리에 넣습니다. 피자 토핑으로 사용해 볼 수도 있습니다!

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서빙 팁: 완두콩을 and 서 새 감자와 함께 제공하거나 샐러드 나 파스타 요리에 넣습니다. 피자 토핑으로 사용해 볼 수도 있습니다!

9. 빨간 피망

등록 된 영양사 토비 스미스 슨은“밝은 피망은 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 엽산, 리코펜 및 기타 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. Smithson은“비타민 C는 모든면에서 보호 비타민이다. "이것은 우리가 상처를 치유하고 감염과 싸우고 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이됩니다."

팁: "원피 피망은 샐러드에 던지거나 후 머스와 함께 할 수있는 바삭 바삭한 음식입니다"라고 Smithson은 말합니다. 또한 요리하기 전에 마른 쇠고기와 쌀 필라프를 채우고 쿡탑 불꽃 위에 굽거나 볶은 다음 찐 녹색 콩이나 타코 충전재로 제공 할 수 있습니다.

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10. 브로콜리

오렌지 주스를 좋아하지 않습니까? 대신 브로콜리를 드십시오. 영양과 영양학 아카데미의 대표 인 RD 인 Andrea Giancoli는“녹색 채소 한 컵에는 매일 필요한 비타민 C가 모두 들어 있습니다. 등록 된 영양사 인 캐런 콜린스 (Karen Collins)는“또한 연구에 따르면 브로콜리와 다른 십자화과 채소의 소비가 폐, 결장 직장, 위, 유방, 전립선 및 기타 암의 위험이 낮다는 것을 알 수 있습니다.

서빙 팁: 아무도 익히지 않거나 익힌 브로콜리를 좋아하지 않습니다. 따라서 완벽한 질감과 밝은 녹색 색조를 얻으려면 스팀하십시오. 브로콜리의 쓴 맛을 볶거나 땅콩 소스 또는 드레싱과 함께 제공하여 쓴 맛을 부드럽게하십시오.

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서빙 팁: 아무도 익히지 않거나 익힌 브로콜리를 좋아하지 않습니다. 따라서 완벽한 질감과 밝은 녹색 색조를 얻으려면 그것을 찌십시오. 브로콜리의 쓴 맛을 볶거나 땅콩 소스 또는 드레싱과 함께 제공하여 쓴 맛을 부드럽게하십시오.

11. 사탕무

등록 된 영양사 카렌 콜린스는 "달콤한 맛에도 불구하고 사탕무는 칼로리가 적고 섬유질이 많기 때문에 배가 고프지 않고 칼로리를 제한하려고 할 때 비축한다"고 말했다. 등록 된 영양사 인 안드레아 지안 콜리 (Andrea Giancoli)는“사탕무는 엽산의 좋은 공급원이며 가임기 여성에게 혜택을줍니다. 그들은 또한 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 줄이는 역할을 할 수있는 식물 화학 물질을 가지고 있습니다. 사탕무 3 온스에는 8 그램의 탄수화물과 약 35 칼로리가 들어 있습니다.

영양사 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“고구마처럼 사탕무를 굽고 피부를 유지한다”고한다. Giancoli는“또한 로스팅하거나 창살을 썰어 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

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12. 감자

저탄수화물 다이어트의 물결이 미국을 휩쓸었을 때 스퍼 드는 호의를 얻지 못했지만 바나나보다 작은 감자에 칼륨이 더 많다는 것을 알고 있습니까? 영양사 안드레아 지안 콜리 (Andrea Giancoli)는 "식품은 '백색 음식'으로 나쁜 랩을 얻습니다 (색소가 부족하면 영양소가 적다는 것을 의미합니다)." 중간 칼로리는 170 칼로리이고 작은 감자는 약 134입니다.

제공 팁: "피부를 먹어야한다"고 지안 콜리가 말합니다. "섬유질과 영양소가 들어 있습니다." 그녀는 저지방 사워 크림을 살짝 뿌려 감자 구이 또는 전통적인 구운 감자를 제공 할 것을 제안합니다.

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저탄수화물 다이어트의 물결이 미국을 휩쓸었을 때 스퍼 드는 호의를 얻지 못했지만 바나나보다 작은 감자에 칼륨이 더 많다는 것을 알고 있습니까? 영양사 안드레아 지안 콜리 (Andrea Giancoli)는“식품은 '백색 음식'으로 나쁜 랩을 얻습니다 (색소가 부족하면 영양소가 적다는 것을 암시합니다). 중간 칼로리는 170 칼로리이고 작은 감자는 약 134입니다.

13. 아스파라거스

이 맛있는 녹색 줄기 (또는 흰색 또는 자주색-3 가지 색상으로 표시됨)는 줄기 당 4 칼로리 만 섭취합니다. 그게 전부가 아닙니다. 등록 된 영양사 인 Andrea Giancoli는 "아스파라거스는 혈액 응고를 돕고 뼈를 튼튼하게하는 데 도움이되는 훌륭한 비타민 K 공급원입니다. 등록 된 영양사 인 Karen Collins는 "아스파라거스는 또한 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 작용하여 결장에서 건강 증진 박테리아의 성장을 지원하는 탄수화물 인 이눌린을 공급합니다."

서빙 팁: 아스파라거스는 구운 요리, 구운 요리 또는 찜 요리입니다.

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이 맛있는 녹색 줄기 (또는 흰색 또는 자주색-3 가지 색상으로 표시됨)는 줄기 당 4 칼로리 만 섭취합니다. 그게 전부가 아닙니다. 등록 된 영양사 인 Andrea Giancoli는“아스파라거스는 혈액 응고와 뼈 강화에 도움이되는 훌륭한 비타민 K 공급원입니다. 등록 된 영양사 인 Karen Collins는 "아스파라거스는 또한 프리 바이오 틱 (prebiotic)으로 작용하여 결장에서 건강 증진 박테리아의 성장을 지원하는 탄수화물 인 이눌린을 공급합니다."

서빙 팁: 아스파라거스는 구운 요리, 구운 요리 또는 찜 요리입니다.

14. 콜리 플라워

창백한 색이 당신을 속이게하지 마십시오. "콜리 플라워는 비타민 C의 훌륭한 공급원이자 엽산의 좋은 공급원"이라고 등록 된 영양사 인 Karen Collins는 말합니다. 콜리 플라워는 브로콜리와 브뤼셀 콩나물을 곁들인 십자화과 야채에 속하므로 암 위험이 낮은 화합물을 제공한다는 사실을 잊지 마십시오.” 보너스: 칼로리가 적기 때문에 많이 먹을 수 있습니다. 콜리 플라워 1 컵에는 30 칼로리 만 있습니다.

전문 영양사 인 Andrea Giancoli는 "일반적인 으깬 감자를 서빙하는 대신 콜리 플라워를 and 서 감자로 으깬다"고 말한다. "그것은 당신에게 당신의 칼로리 비용에 더 영양가 강타를 제공합니다."

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15. 파바 콩

이 콩류에는 섬유질, 단백질 (한 컵에 13 그램) 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 등록 된 영양사 인 샤론 팔머는“콩과 식물 섭취는 건강한 체중과 낮은 심장병 률 유지와 관련이있다.

서빙 팁: 국물로 fava 콩을 요리하고 파스타 접시에 젓거나 반찬으로 먹습니다. 아름답고 건강한 식사를 위해 생선 구이에서 퓨레와 양념을 제공하십시오.

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16. 오이

바삭 바삭한 오이는 칼로리가 매우 낮으며 컵 당 8 개만 있습니다. 등록 된 영양사 인 샤론 팔머 (Sharon Palmer)는“크루는 또한 비타민 K의 좋은 공급원으로 뼈 손실을 줄이고 골절 위험을 줄일 수있다”고 말했다. 또한 95 %의 물로 수분을 공급합니다.

서빙 팁: 오이 한 조각을 넣어 물 한 잔을 새로 고치거나 다진 오이를 샐러드에 던지거나 고전적인 지중해 샐러드 인 타블로에 사용하십시오.

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서빙 팁: 오이 한 조각을 넣어 물 한 잔을 새로 고치거나 다진 오이를 샐러드에 던지거나 고전적인 지중해 샐러드 인 타블로에 사용하십시오.

17. 셀러리

등록 된 영양사 인 샤론 팔머는“씨앗, 줄기, 뿌리, 잎 등 모든 것을 먹어라. "셀러리는 만족스러운 크런치 외에도 섬유, 비타민 A, C, K 및 엽산을 제공합니다." 또한 예비 연구에 따르면 셀러리는 고혈압 및 콜레스테롤 치료에 도움이 될 수 있습니다.

서빙 팁: 셀러리를 스프와 스튜의 기초로 사용하고, 냉장고에서 간식으로 식히거나 약간 올리브 오일에 담그십시오. 영양소를 최대한 유지하려면 셀러리를 샐러드 나 요리 접시에 넣기 직전에 자르십시오.

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18. 당근

등록 된 영양사 인 Dawn Jackson Blatner는“인기있는 신화, 베이비 당근 또는 '카로틴'과는 달리 미숙 한 다양한 종류의 뿌리 채소가 아닙니다. 그들은 얇고 부드러운 당근으로 자른 다음 큰 회전 드럼으로 닦습니다. 모든 크기의 당근은 매우 건강합니다. 비타민 A의 일일 가치의 400 %와 함께 당근을 제공하면 비타민 B1, B2, B3, B6, C 및 K와 많은 섬유질과 칼륨이 제공됩니다.

서빙 팁: 당근 스틱을 카이엔, 고수 씨앗 및 소금으로 매운 뜨거운 물에 담가 매운 당근 스틱을 채 웁니다. 식히고, 배수하고 봉사하십시오.

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서빙 팁: 당근 스틱을 카이엔, 고수 씨앗 및 소금으로 매운 뜨거운 물에 담가 매운 당근 스틱을 채 웁니다. 식히고, 배수하고 봉사하십시오.

신선 또는 냉동?

신선 또는 냉동 중 어떤 유형을 구매해야합니까? 등록 된 영양사 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은“두 가지 형태의 야채 (냉동 또는 신선한)가 영양을 제공한다는 것을 기억하십시오. "이것은 영양분이 수확에서 곧바로 포획되는 반면에 농장에서 접시까지 신선한 고른 야채와 약간의 시차가 있기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.

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