금식 후 처음 몇 시간 동안 몸은 간과 근육의 글리코겐 저장고에서 연료를 얻습니다. 글리코겐은 포도당으로 분해됩니다. 그러나 글리코겐이 사라지면 신체는 지방과 근육의 혼합을 분해하여 필요한 연료를 제공합니다. 잃어버린 근육의 양은 금식의 유형과 금식 중 참여하는 활동의 양과 유형에 따라 다릅니다.
팁
단식 할 때 몸은 지방과 근육의 조합을 연료로 사용할 수 있습니다. 그러나 신체는 활동과 금식의 유형에 따라 다른 에너지 원을 선호 할 수 있습니다.
근육과 지방 연료 금식
몸은 근육과간에 글리코겐 형태로 여분의 연료를 저장하는데, 이는 처음 몇 시간 동안 빨리 몸을 유지하기에 충분합니다. 단백질이 신체의 주요 연료가되지는 않지만 글리코겐 저장소가 사라지는 즉시 최소한의 에너지 요구에 단백질을 사용하기 시작합니다.
지방산이라고하는 체지방의 주요 성분이 포도당으로 전환 될 수 없기 때문에, 신체는 지방과 근육을 모두 분해하여 뇌가 연료로 사용하는 포도당을 형성하는 데 필요한 모든 성분을 얻습니다.
금식과 신체 구성
2015 년 Nutrition Reviews에 발표 된 복습 기사에 따르면 대체 일 금식과 종일 금식 모두 체중과 체지방 감소에 도움이됩니다. 단, 이러한 유형의 금식으로 잃어버린 체중이 지방에서 비롯된 것은 아닙니다. 2005 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에서 21 일 동안 대체 금식을 시도한 사람들은 체중의 약 2.5 %, 일부는 근육과 지방에서 손실되었습니다.
근육 손실을 제한하기 위해 운동
간헐적 단식은 전체 금식 기간 동안 식사를하지 않고 하루 동안 특정 시간 동안 식사를하지 않거나 다른 날에만 단식하는 것을 포함합니다.
2014 년 국제 스포츠 영양 학회지 (International Society of Sports Nutrition)에 발표 된 한 연구에 따르면 하루 동안 8 시간 이내에 식사를하고 다른 16 시간을 금식하고 매주 4 회 저항 운동을하는 것으로 체성분이 개선되었다고합니다. 그러나 이러한 유형의 간헐적 단식 또는 저항 훈련만으로는 신체 구성을 개선하는 데 크게 도움이되지 않았습니다. 저항 운동은 간헐적 인 단식으로 인해 체중을 줄이면서 근육을 유지하는 데 도움이되었습니다.
12 ~ 14 시간의 미니 패스트 동안 주당 3 ~ 5 일 정도의 강도의 유산소 운동을하고 지방이 적고 혈당 지수가 낮은식이 요법을 시행함으로써 지방 손실을 늘리고 근육 손실을 최소화 할 수 있습니다. 2009 년 의학 가설에 발표 된 다른 연구에.
간헐적 단식 vs. 칼로리 감소
2011 년 International Journal of Obesity에 발표 된 연구에 따르면 칼로리 감소 식단과 간헐적 단식이 체중 감량에도 똑같이 효과적이지만 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시키는 데 약간 더 좋습니다. 두 그룹 모두 체지방과 근육에서 비슷한 손실을 경험했기 때문에 간헐적 단식은 체중을 줄이면서 근육을 유지하는 데 더 좋지 않은 것으로 보입니다.
2012 년 폐경기에 발표 된 또 다른 연구는 지속적인 제한식이 요법 또는 간헐적 제한식이 요법 사이의 체성분 변화 및 체중 감소와 관련하여 유사한 결과를 발견했습니다. 저칼로리식이 요법에서는 근육을 유지하는 데 도움이되는 저항 운동에 참여하지 않는 한 체중 감소의 약 25 %가 보통 근육에서 발생합니다.
칼로리 고려
금식은 또한 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신진 대사를 늦출 수 있으므로 정상적으로 식사를 다시 시작하면 체중 감량의 위험이 높아집니다. 이 회복 된 체중은 지방의 형태 일 가능성이 높으므로식이 요법을하기 전보다 체지방 비율이 실제로 높아질 수 있습니다.
하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하는 다이어트는 여성에게 권장되지 않으며, 남성은 영양소 결핍을 피하고 신진 대사를 늦추지 않기 위해 하루에 최소한 1, 800 칼로리를 섭취해야합니다.
