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여성을위한 주간 운동 계획을 세우고 빠른 결과를 얻는 마술 공식은 없습니다. 대신, 최고의 운동 계획은 라이프 스타일과 목표에 적합합니다. 운동을 자신에게 맞는 일관된 습관으로 바꿀 수 있다면 결과를 보게 될 것입니다.

운동 계획을 세울 때 목표를 찾아야합니다. 크레딧: golero / E + / GettyImages

당신의 목표는 무엇입니까?

그래서 어떤 운동 목표를 향해 노력하고 있습니까? 다음 운동 계획은 몸을 건강하게하고, 체중을 줄이거 나 , 매끈하고 건강한 몸매를 만들 거나 , 또는이 모든 것을 시작할 때 시작하는 장소를 제공합니다.

그러나 여성 (또는 남성)을위한 5 일 운동 루틴을 구축하는 요점은 자신에게 맞는 방식으로 운동을 설정한다는 것을 기억하십시오. 따라서 이러한 계획의 여러 요소를 자유롭게 조합하여 사용하거나 새로운 아이디어를 발견 할 수 있습니다.

1. 건강을위한 운동

건강을 유지하는 것이 인생을 연장시키는 데 도움이된다고 들었을 것입니다. 심지어 건강 상 겁이나 비슷한 모닝콜을 받았을 수도 있습니다. 아니면 계단을 올라갈 때 허핑과 퍼핑에 지쳤을 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 미국 보건 복지부 (HHS)는 건강하고 건강해지기위한 훌륭한 지침을 제공합니다.

규칙적인 운동의 건강상의 이점을 즐기기 위해 매주해야 할 말은 다음과 같습니다.

최소 150 분의 중간 강도의 유산소 활동
또는 적어도 75 분의 격렬한 유산소 운동
최소 2 일의 전신 근력 훈련

일주일에 적어도 한 번은 휴식을 취하고 근력 운동 사이에 하루 종일 휴식을 취하는 것을 기억하는 한, 이러한 권장 사항을 초과하는 것이 좋습니다. 실제로 HHS는 심장의 양을 300 분 (또는 그 이상)의 적당한 강도의 운동 또는 150 분의 격렬한 운동으로 두 배로 늘리면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.

그것은 매주 약 30 분의 중간 강도의 유산소 운동을합니다. 일주일 동안 전신 운동을 두 번 할 수 있다면 가족이나 친구들과 주말을 자유롭게 즐길 수 있습니다.

유산소의 경우 헬스 클럽 유산소의 모든 기계는 런닝 머신, 타원형 등산가, 운동 용 자전거 등 공정한 게임입니다. 그러나 그룹 운동 수업을 잊지 마십시오. 수영장; 춤, 하이킹, 달리기 또는 야외 자전거 타기, 편성 된 스포츠 경기 등과 같은 체육관이 아닌 활동.

근력 운동을 위해 팔 굽혀 펴기 또는 가슴 압박, 풀업 또는 위도 풀다운, 스쿼트 및 폐와 같은 다 관절 운동에 집중하면 운동을 짧게 유지할 수 있습니다.

5 일 동안 건강을위한 운동 계획을 세우는 방법은 다음과 같습니다.

월요일: 좋아하는 심장 강화 운동을 30 분 이상하십시오.
화요일: 추가 30 분의 유산소 (선택)와 전신 체력 단련 운동.
수요일: 30 분 이상의 유산소 운동.
목요일: 다시 30 분 (또는 그 이상)의 심장.
금요일: 30 분의 유산소 운동과 전신 운동 훈련.

팁

당신이 추진력이 있다면, 실제로 강도를 높이고 첫 운동을 열심히 치는 것이 만족 스러울 수 있습니다. 그러나 운동을 서서히 완화 할 수있는 권한을 부여함으로써 쇠약하게하고 통증을 피하십시오. 신체가 적응함에 따라 운동의 강도, 지속 시간 또는 난이도를 증가시켜 지속적인 도전을 제공 할 수 있습니다.

2. 바쁜 여성 운동 계획

바쁜 엄마 나 경영진이라면? 동일한 지침을 적용 할 수 있지만 하루 종일 뿌려지기 쉬운 한 입 크기의 덩어리로 나눌 수 있습니다. 유산소 운동의 강도를 높이면 더 짧은 시간에 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.

다음은 그 모양에 대한 예입니다.

월요일: 격렬한 15 분 달리기, 상체 웨이트 트레이닝.
화요일: 격렬한 15 분의 계단 오르기 세션과 하체 웨이트 트레이닝.
수요일: 운동 자전거를 타거나 15 분 동안 활발하게 수영하여 다리가 충격적인 운동에서 벗어나도록합니다.
목요일: 15 분 동안 좋아하는 활발한 유산소 (외부 자전거 타기)-상체 웨이트 트레이닝.
금요일: 15 분 동안 활발한 심장 강화 운동을 한 후 다리를위한 힘 훈련
토요일과 일요일: 쉬십시오!

이 계획이 바쁜 사람들에게 효과적인 이유는 무엇입니까? 우선, 심장을 단 15 분으로 줄이면 바쁜 하루를 시작하기가 쉬워집니다. 퇴근 전이나 후에 또는 학교에서 아이들을 데리고 가거나 점심 시간에 할 수 있습니다.

둘째, 매일 다른 신체 부위에서 체력 단련 운동을 중단하면 운동이 짧고 달콤 해집니다. 신중하게 선택하면 각 운동마다 한 두 번의 운동만으로도 벗어날 수 있습니다. 일주일 동안 운동 계획의 요소를 놓치면 주말은 대체 옵션으로 사용됩니다.

팁

매주 적어도 하루의 휴식을 취하십시오. 운동을 열심히한다면 과잉 훈련 증상에주의를 기울이십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 유용한 목록을 제공합니다.

3. 체중 감량 운동 계획

체중 감량이 주요 목표라면? National Weight Control Registry의 연구에 따르면 체중 감량과 체중 감량을 유지하는 대다수의 사람들은 건강한 식습관 과 운동의 조합으로 체중을 줄입니다. 다이어트가 이미 훌륭하지만 지금까지 앉아 있었다면 HHS가 권장하는 기본 수준의 신체 활동을 추가하면 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 대부분의 사람들에게는 더 많은 신체 활동이 필요합니다. 추가 건강상의 이점에 대한 HHS의 "다음 단계"권장 사항은 주당 약 300 분의 적당한 심장 운동 또는 150 분의 활발한 심장 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

즉, 일상 활동을 매주 약 1 시간 정도의 적당한 심장 또는 30 분의 활발한 심장으로 올리는 것을 의미합니다. 한 번에 많은 양의 심장을 운동하는 데 시간이 걸리지 않으면 운동을 최소 10 분의 짧은 덩어리로 나누고, 강도와 체력을 높이고 뼈를 튼튼하게하는 근력 운동을 포함해야합니다. 동시에 신진 대사를 강화하십시오.

여성의 체중 감량을위한 5 일 운동 계획은 다음과 같습니다.