따라서 표준 벤치 프레스에 정통하고 약간 흔들릴 준비가되었습니다. 미국 운동 협의회에 따르면 근육 성장을 장려하는 특정 근육을 바꾸는 것이 좋습니다.
당연히, 당신은 평평한 벤치를 위로 옮기고 경사 벤치 프레스가 다른 근육 그룹에 집중하려고 시도하게 할 것입니다. 그래도 피할 수없는 의문을 남길 수 있습니다. 올바른 양의 기울기가 얼마입니까? 그리고 그 대답은 "꽤 많은 답변이 있습니다."입니다. 가장 좋은 각도는 개별 가슴 조각 목표에 가장 잘 맞는 각도입니다.
인클라인 벤치 기초
일반적으로 경사 프레스는 가슴 근육의 쇄골 부분에 더 초점을 맞 춥니 다. ExRx는 쇄골 바로 아래 가슴 부분을 평평한 벤치보다 강조합니다. 가슴이 큰 가슴의 흉골 (대형, 팬)에 초점을 맞 춥니 다. -보통 가슴에 근육이라고 부르는 가슴 근육). 이는 일반적으로 표준 경사 각도와 45 도의 많은 경사 벤치의 고정 위치로 받아 들여지는 것을 사용할 때입니다.
하지만 요즘에는 약 30도에서 75도까지 조절할 수있는 조절 가능한 웨이트 벤치가 종종 있습니다. 경사를 바꾸는 것은 다른 가슴 근육에 집중하는 데 도움이되지 않습니다. 개인의 편안함을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 키와 체형에 따라 특정 각도에서 더 많은 제어력으로 프레스를 수행 할 수 있음을 알 수 있습니다. 물론이 각도는 사람마다 다릅니다.
당신의 목표에 맞게
운동학과 연구자들은 Journal of Strength and Conditioning Research에 의해 발표 된 15 명의 참가자를 대상으로 한 2010 년의 소규모 연구에서 근육의 쇄골 머리가 44도 경사면에서 가장 활발한 것을 발견했습니다.. 궁금한 점이 있다면 같은 경사면에있는 Smith 벤치에서 같은 근육 활성화를 얻을 수 있습니다.
같은 연구에서 또 다른 흥미로운 주름이 발견되었습니다. 앞쪽 어깨 근육 인 앞쪽 삼각근의 활동은 벤치 경사가 증가함에 따라 증가합니다. 따라서 어깨를 목표로 삼고 싶다면 벤치의 60도 및 70도 각도 설정을 시도해보십시오.
경사 벤치 프레스 각도 살펴보기
경사각이 요추 부위를지지하기 때문에 약간 다른 근육을 목표로하는 것 외에도 경사 벤치 프레스는 평평한 벤치보다 허리에서 더 쉽게 진행되는 경향이 있습니다. 마찬가지로 경사면에 있으면 등을 눌렀을 때 등을 치울 가능성이 낮아져 나쁜 벤치마킹 습관이 생길 수 있습니다.
그러나 흉골 근육에 초점을 맞추고 싶다면 평평한 벤치 또는 최대 -18 도의 감소로 더 나을 것입니다. 그리고, 모든 각도에서 벤치 프레스가 위도의 맞물림에서 정확히 우수하지는 않지만, 각도가 감소하면 라티 시무스 도르시 (중간)에서 경사 각도보다 더 많은 활동이 발생합니다.
