물고기는 심장, 관절 및 뇌에 유익한 영향을 미치도록 권장되지만 한 번의 섭취량으로 인해 혼란 스러울 수 있습니다. 조직마다 물고기 크기에 대한 정의가 다릅니다.
그러나 일주일 동안 얼마나 많은 물고기를 먹어야하는지에 대한 일반적인 권장 사항은 상당히 잘 정립되어 있습니다. 자신의 건강 상태는 섭취해야하는 물고기의 양에 영향을 줄 수 있으므로 이상적인 서빙 크기를 계산할 때이 점을 명심하십시오.
전형적인 생선 서빙 크기
물고기의 전형적인 서빙 크기는 물고기의 종류와 그 준비에 따라 3 ~ 6 온스 범위 일 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 3.5 온스의 요리 된 생선 또는 약 3/4 컵을 단일 서빙으로 간주합니다. 참치 캔에는 약 5 온스가 들어 있으며 영양 레이블에 적절한 단일 서빙 크기로 2 온스 또는 1/4 컵이 들어 있습니다.
National Heart, Lung 및 Blood Institute에서 설명한 미국식이 협회 (American Dietetic Association) 음식 교환 목록은 1 온스의 생선을 사용하여 계산합니다. 많은 식당과 가정 요리사가 한 번의 식사로 1 인분 이상의 음식을 제공합니다. 무게를 측정하거나 측정하지 않고 단일 서빙을 추정하기 위해 3 온스의 물고기는 일반적으로 여성의 손바닥 크기와 비슷합니다.
마른 단백질로 생선 포함
National Heart, Lung 및 Blood Institute에 따르면 1 온스의 생선에는 약 35 칼로리와 1 그램의 지방이 들어있어 매우 희박한 단백질의 범주로 분류됩니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 높은 수준의 오메가 -3 지방의 이점을 얻기 위해 주당 약 2 인분 (6 ~ 7 온스)의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 대부분의 사람들은 수은 오염을 피하기 위해 생선 소비량을 주당 12 온스 또는 3-4 인분 이하로 유지해야합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 상어, 황새치, 바닷물 고기 및 고등어를 한 번 섭취하면 건강에 해로운 수준의 수은이 있습니다. 임산부, 수유부 및 어린 아이들은 소량의 생선을 먹지 말고 연어, 메기, 명태, 통조림 등의 수은이 적은 생선으로 2 주에 한 번 섭취량을 제한해야합니다.
오메가 -3를 고려하십시오
어떤 사람들은 매주 여분의 생선을 섭취해야합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 심장병 환자는 매일 1 그램 이상의 생선 유래 오메가 -3 지방 EPA와 DHA를 섭취해야하며, 중성 지방 수치가 높은 사람은 하루에 4 그램이 필요할 수 있습니다. EPA는 세포 성장 및 분열, 혈액 응고, 근육 기능 및 소화를 지원하는 반면 DHA는 뇌 건강을 지원합니다.
생선의 이점을 원하지만 주당 권장 섭취량보다 적게 먹는 사람들은 생선 기름 보충제를 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.
국립 보건원 건강 식품 보충 원에 따르면 오메가 -3 지방산은 모든 원인에서 전반적인 사망률을 감소시킵니다. 또한 갑작스런 사망, 심장 마비 및 심장 조직의 사망을 포함한 특정 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이됩니다. 생선 기름은 또한 혈당 수치를 낮추고 류마티스 관절염과 관련된 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
