운동 전 영양 섭취는 최선을 다할 수있는 에너지와 영양소를 제공하지만 올바른 종류의 음식을 섭취하는 경우에만 가능합니다. 너무 큰 서빙 또는 소화하기 어려운 음식으로 인해 기분이 나쁘거나 메스꺼움을 느낄 수 있으며 예상치 못한 화장실 정류장으로 안내하여 운동에 방해가됩니다. 지방은 운동 전 노코 중 하나 일 수 있습니다. 지방은식이 요법에서 칼로리의 20 % 이상을 구성해야하지만 달리기, 주기, 수영, 춤 또는 리프트 전에 너무 많이 섭취하면 운동에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
운동 전에 강조 할 영양소
운동 전 간식은 계획하는 운동 유형에 따라 다릅니다. 그것이 주로 심장이고 1 시간 이상 지속될 경우, 양질의 탄수화물이 많은 간식을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체에 칼로리 부족이 감지되면 발생할 수있는 에너지, 여분의 근육 손실을 제공하며, 호르몬을 분비 할 때 근육 강화 과정을 촉진하는 호르몬 인슐린의 분비를 촉진합니다. 단 음료와 흰 빵과 같은 간단한 빠른 소화 옵션보다는 과일, 고구마 또는 곡물과 같은 고급 탄수화물을 찾으십시오. 그러나 소화관에 혼란을 줄 수 있으므로 너무 많은 섬유 사전 운동을 피하십시오.
특히 웨이트 트레이닝으로 근육을 구축하려는 경우 운동 전 간식이 포함 된 단백질도 필요합니다. 단백질은 몸이 근육을 만드는데 사용하는 아미노산을 제공합니다. 단백질 사전 운동이 있다면 첫 번째 세트를 마칠 때 바로 아미노산이 준비됩니다. 단백질은 또한 근육 손상을 줄임으로써 회복 및 운동 적응에 도움이됩니다. 유청 단백질은 과일 스무디, 스크램블 에그 또는 델리 칠면조 충분량의 조각에 혼합됩니다.
운동 전 지방이 권장되지 않는 이유
지방은 몸이 소화하는 데 시간이 걸리므로 운동 전 에너지를 충분히 섭취 할 수있을 정도로 운동 전 체내 운동이 빨리지나 가지 않습니다. 음식이 뱃속에 더 오래 앉아 있기 때문에, 신체가 운동에 힘을주기보다는 소화를 지원하기 위해 에너지를 사용함에 따라 소화 곤란을 유발하고 부진 감을 유발할 수도 있습니다.
그러나 건강하고 불포화 지방을 적당량 섭취하는 것은 괜찮습니다. 아몬드를 뿌린 통밀 베이글 또는 통 곡물 시리얼에 땅콩 버터 한 스푼은 양질의 사전 운동 식품입니다. 포화 지방이 많은 치즈 버거와 건강에 좋은 지방 음식의 많은 부분을 피하십시오.
다이어트에 지방을 포함시키는 방법
지방은 운동 선수를 포함한 모든 사람의 식단에 필수적입니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 냉압 식물유 및 지방 생선에서 볼 수있는 불포화 오일에서 대부분의 지방을 섭취하십시오. 지방은 비타민 흡수, 뇌 건강 및 필수 지방산 수준을 돕습니다.
운동 전에 한 시간 정도 먹는 간식이 아닌 다른 식사를 위해 건강한 지방을 저장하십시오. 정오에 점심을 먹고 오후 3시에 훈련 할 계획이라면, 올리브 오일 한 스푼, 아몬드 20 개 또는 아보카도 1/4에 해당하는 식사 시간에 쉽게 지방을 섭취 할 수 있습니다.
지방과 운동 후 영양
운동 직후에는 지방보다 단백질과 탄수화물을 강조해야합니다. 이 두 가지 다량 영양소는 근육을 키우고 에너지 저장고를 회복하고 재충전하는 데 도움이됩니다. 지방의 실질적인 서빙은 소화를 늦출 수 있으므로 탄수화물과 단백질이 빨리 일을 할 수 없습니다. 과도하게 지방이 많은 식사는 갈비뼈와 감자 튀김 또는 소시지 피자 몇 조각 일 수 있습니다. 이런 종류의 식사는 운동 후 1 시간이 지나도 특히 매력적이지 않을 수 있습니다. 전 체지방 우유, 갈비뼈 스테이크 및 패스트 푸드와 같이 포화 지방이 많은 음식은 건강을 증진시키기 위해 대부분 피해야합니다.
스무디의 땅콩 버터 스푼 또는 아보카도 몇 조각이 들어간 야채 오믈렛과 같은 작은 서빙은 운동 전과 마찬가지로 훌륭한 운동 후 영양소 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
