리조또는 아보 리오 (Aborio) 쌀로 만든 전통적인 이탈리안 요리입니다. 일반적으로 쌀을 자주 저어 국물에서 천천히 요리 한 다음 치즈, 크림, 버터 및 야채, 고기 또는 해산물과 섞습니다. 리조또는 메인 요리가 될 수 있지만, 대부분 더 큰 이탈리아 요리의 반찬 또는 첫 번째 코스입니다.
아르보 리오 라이스 영양
Arborio 쌀의 표준 서빙은 1/4 쌀의 건조 쌀이며, 완전히 준비되면 약 1 컵까지 요리됩니다. 그 양의 쌀에서, 물로 제조 될 때, 약 160 칼로리, 1 그램의 지방, 35 그램의 탄수화물, 1 그램의 섬유, 5 그램의 단백질 및 콜레스테롤 또는 나트륨이 없다. Arborio 쌀은 대부분의 다른 유형의 쌀보다 별표가 적으므로 요리 할 때 크림 같은 질감을 주지만 각 곡물에 "알 덴트 (al dente)"약간의 크런치를 유지할 수 있습니다. Arborio 쌀은 원래 곡물이지만 가장 상업적으로 판매되는 품종은 정제 된 백미이며식이 섬유가 적고 전체 영양소가 적습니다.
리조또 준비
국물과 다른 재료로 준비된 리조또에는 간단한 탄수화물이 많지만 포화 지방과 나트륨이 많이있을 수 있습니다. 예를 들어 랍스터 리조또의 3/4 컵 서빙에는 300 칼로리, 17 그램의 지방, 9 그램의 포화 지방 및 600 밀리그램의 나트륨이 있습니다. 포화 지방의 양은 건강한 성인의 권장 일일 수당의 45 %이며 나트륨의 양은 RDA의 25 %입니다. American Heart Association에 따르면 나트륨과 포화 지방의 RDA를 정기적으로 초과하면 고혈압, 고 콜레스테롤, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 증가 할 수 있습니다.
영양 전문가
적당한 크기의 리조또는 특히 채소 나 해산물을 포함하는 경우 귀중한 영양소를 충분히 제공합니다. 예를 들어 랍스터 리조또를 제공하는 12g의 단백질은 RDA의 25 %입니다. 정제 된 Arborio 쌀의 단순한 탄수화물은 통 곡물보다 비타민과 미네랄이 적지 만 포도당으로 전환 될 때 신체에 빠른 에너지를 제공합니다. 또한 해산물 리조또에는 건강한 오메가 -3 지방산이있어 염증을 줄이고 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
건강하게
당신이 먹는 리조또가 일반적으로 영양분이 적은 정제 된 곡물, 크림, 치즈, 버터 및 기타 성분을 많이 함유하고 있다면 더 건강하게 만드는 방법이 있습니다. 예를 들어 소량의 조리 된 Arborio 쌀을 사용하여 조리 된 단 곡물 현미, 야생 쌀 또는 다른 통 곡물과 혼합하여 섬유질 함량을 높일 수 있지만 전통적인 리조또의 크림 같은 질감을 유지할 수 있습니다. 더 많은 채소를 혼합하여 비타민과 미네랄을 첨가하고 풀 지방 버전 대신 라이트 크림 또는 저지방 치즈를 사용하십시오. 마지막으로, 부분 크기를 확인하고 큰 녹색 샐러드로 리조또를 제공하여 칼로리를 줄이십시오.
