널빤지 또는 판자 깔기는 코어 근육을 포함하여 운동 강도, 균형 및 지구력을 향상시키는 운동입니다. 운동은 제대로 완료되면 나무 판자처럼 몸 전체를 똑 바르게하고 단단히 유지하기 때문에 소위 이름이 붙습니다. 다른 calisthenic 연습과 마찬가지로 추가 장비 나 무게가 필요하지 않으므로 예산이 적거나 여행 중이라면 편리한 형태의 근력 운동을 할 수 있습니다.
기본 기술
기본 판자를 수행하려면 평평한 표면에 엎드려 누워 있습니다. 발가락이 바닥에 닿도록 발을 놓습니다. 머리 측면 근처에서 손을 앞으로 가져 오십시오. 그러면 팔뚝이 서로 평행하고 몸통에 평행하게 바닥에 놓이게됩니다. 천천히 부드럽게 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올려 발가락과 팔뚝과 팔꿈치에 몸무게를 올리십시오. 몸을 똑바로 유지하여 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치에 이르기까지 하나의 단단한 판자로 상상하십시오. 5 초 이상 자세를 유지하고 계속 호흡합니다. 위치를 완료하면 몸통을 부드럽게 바닥으로 다시 가져옵니다. 60 초 동안 자세를 유지하십시오.
근육 운동
널빤지 위치는 광범위한 주요 근육 그룹에 관여하므로 운동에 효과적인 구성 요소가됩니다. 영향을받는 1 차 영역은 erector spinae와 rectus abdominus와 transverse abdominus를 포함한 복근과 등입니다. 또한, 위치는 상체의 사다리꼴, 능형, 삼각근 및 가슴 근육뿐만 아니라 하체의 대둔근 및 대퇴사 두근을 사용합니다.
장비의 변형
풍선 운동 공을 사용하여 판자 위치의 강도를 높일 수 있습니다. 운동 공을 사용하여 배에서 공을 시작하십시오. 손을 땅을 따라 앞으로 걸어 몸이 공 표면 위로 굴러 가게합니다. 당신은 당신의 빛을 지원하는 공과 상체를 지원하는 손으로 끝내야합니다. 어깨를 손 바로 위에 대고 팔을 똑바로 유지하십시오. 최소한 5 초 동안 기다립니다.
측면 판자 및 수정 된 판자
복부 근육에 힘을 주려면 발을 쌓아 옆으로 누워서 시작하십시오. 지면에 더 가까운 팔을 사용하여 상체를지지하십시오. 팔꿈치는 땅에 닿아 야하고 팔뚝은 몸에 수직으로 땅에 닿아 야합니다. 팔과 아래쪽 발 바깥 쪽을 사용하여 몸을 곧게 펴고 딱딱한 판자로 부드럽게 들어 올려 몸을 지탱하십시오. 다른 쪽에서도 동일하게 수행하십시오. 널빤지를 더 간단하게 가져 가야하는 경우 발가락 대신 무릎을 사용하여 하체를 지탱하십시오. 무릎과 머리 꼭대기 사이에서 몸통을 판자로 똑바로 유지하십시오. 최소한 5 초 동안 유지하십시오. 양쪽에서 30 초 동안 자세를 유지하도록 노력하십시오.
