평범한 체육관의 운동기구는 어지러 울 수 있습니다. 어떤 기계가 어떤 근육을 사용하는지, 어떻게 사용하는지 배우는 것은 초보자에게는 거의 불가능 해 보일 수 있습니다. 간단하게 유지하십시오. 당신은 거의 모든 체육관에서 발견되는 복근을위한 3 개의 체육관 머신으로 하 복근을 효과적으로 운동시킬 수 있습니다.
팁
당신의 복근을 독점적으로 작동하는 체육관에는 기계가 거의 없습니다. 복근을 조일 수 있도록 올바르게 사용하는 방법을 배우십시오.
복근을 함께 일하십시오
많은 사람들이 위 복근과 하 복근을 두 개의 다른 근육으로 생각하지만, 운동 과학자 Len Kravitz 박사에 따르면 뉴 멕시코 대학을 위해 글을 쓴다고합니다. 복근은 횡 복부라고하는 깊은 복부 근육과 직장 복부라고하는 표면 또는 6 팩 복근으로 구성됩니다.
경사와 늑간을 포함한 다른 근육도 역할을합니다. 모든 복부 운동은 상하 복근 (동일 근육의 일부)에서 작동합니다. 일부 운동은 복근의 아래쪽 또는 위쪽 부분에 더 중점을 두며 일부는 양쪽 모두 동일하게 작동합니다.
앉아 Ab 위기 기계
이것은 복근 운동을 위해 특별히 만들어진 몇 가지 운동기구 중 하나입니다. 그것이 유일한 목적이며 저항을 만드는 무게 스택의 도움으로 작동합니다. ab 크런치 머신에는 여러 가지 스타일이 있습니다. 일부는 가슴을 가로 질러 패딩 처리 된 막대가 있고 다른 일부는 손잡이를 잡습니다. 둘 다 거의 같은 방식으로 작동합니다.
사용 방법:
- 기계의 좌석에 앉아서 엉덩이를 좌석으로 완전히 밀어 넣습니다. 후면 패드에 대해 등을 단단히 누르십시오.
- 무게 더미를 조정하십시오. 가벼운 무게로 시작하여 움직임의 느낌을 얻은 다음 무게를 늘립니다.
- 패딩 된 가슴 바 (있는 경우)를 조정하여 겨드랑이 높이에 맞 춥니 다. 가슴 패드 대신 머리 위에 손잡이가있는 경우 손잡이를 잡습니다.
- 가슴 패드를 누르거나 머리 위로 손잡이를 잡아 당겨 가슴을 무릎쪽으로 가져 가면서 배꼽을 척추쪽으로 잡아 당겨 복부 근육을 수축시킵니다. 등 근육이 허용하는 한만 경련을하십시오.
- 운동이 끝나면 일시 정지 한 다음 제어 기능을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
무릎을 꿇는 케이블 위기 수행
체육관의 중앙에 위치한 헐킹 머신은 모든 케이블, 풀리 및 다양한 무게 스택을 케이블 머신이라고합니다. 이 기계에서 무한한 운동을 할 수 있으며, 이 중 일부는 복근을 강화시킵니다. 간단한 케이블 위기는 복근을 포함한 모든 복근을 목표로합니다.
그것을하는 방법:
- 이 연습에서는 케이블 로프 부착물을 선택하십시오.
- 무게 스택을 조정하여 움직임을 배우기 위해 빛을 시작하십시오.
- 무게 더미 앞 바닥에 무릎을 꿇으십시오. 엉덩이 거리에 대해서는 무릎을 벌리고 발가락을 아래로 향하게하여 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
- 케이블 로프의 양쪽 끝을 양손으로 잡고 머리 위로 당깁니다. 손목을 머리에 대십시오.
- 허리를 구부릴 때 복부 근육을 수축시켜 ExRx.net을 추천합니다.
- 케이블의 무게에 견딜 수있는 제어 기능으로 시작 위치로 돌아갑니다.
선장의 의자에 앉아
선장의 의자는 기계 자체가 아니지만 일반적으로 체중계와 같은 지역의 체육관에서 찾을 수 있습니다. ACE Fitness는 근육 활성화가 높은 ab 운동 중 하나로 선전되었습니다. 움직이는 부품이없는 정적 장비이며 좌석이없는 키가 큰 의자처럼 보입니다.
그것을하는 방법:
- 패딩 된 팔걸이에 팔뚝을 놓고 손잡이를 잡습니다. 백 패드에 등을 누르십시오. 다리가 아래에 매달려 있도록하십시오.
- 느리고 통제 된 방식으로 무릎을 가슴쪽으로 들어 올려 복부 근육을 수축시킵니다.
- 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
