근력 운동은 여러 가지 방법으로 구성 할 수 있습니다. 반대 근육 그룹을 사용하는 수퍼 셋은 제한된 휴식 시간을 사용하여 몸 전체를 효과적으로 강화시키는 운동 순서입니다. 운동을하는 작용제와 반대 운동을하는 길항제에 따라 반대 근육이 짝을 이룹니다. 당신이 당신의 쌍을 선택하는 가장 좋은 방법은 움직임을 관찰하는 것입니다.
밀고 당기기
많은 운동은 밀리는 움직임과 당기는 움직임으로 나뉩니다. 예를 들어, 오버 헤드 프레스는 무게를 어깨 높이에서 위로 올리고 위 아래로 당기면 무게가 어깨 높이로 내려갑니다. 팔은 같은 패턴으로 움직이지만 저항은 다른 각도에서 나옵니다. 다른 예는 팔 컬 동안 무게를 올리는 것과 팔 연장 중에 무게를 내리는 반대 행동이다. 다시 말하지만, 팔은 같은 패턴으로 움직이지만 저항 각은 근육의 초점을 변화시킵니다.
짝을 고르세요
반대 근육 수퍼 셋은 한 쌍의 운동으로 구성됩니다. 다음 페어링으로 넘어 가기 전에 총 세트 수에 대해 두 연습을 번갈아 가며 사용하십시오. 가슴과 등, 이두박근과 삼두근, 어깨와 등뒤, 고관절 확장과 고관절 굴곡, 대퇴사 두근과 햄스트링 및 송아지를 근육을 따라 근육과 연결하여 운동을 구성하십시오. 첫 번째 근육이 수축되면 반대쪽 근육이 이완되어 두 번째 운동으로 전환하기 전에 휴식을 취할 수 있습니다. 두 번째 운동 중에 첫 번째 근육이 이완되고 반대쪽 근육이 수축합니다.
무엇보다 먼저
반대 근육 그룹 수퍼 셋도 근육 크기에 따라 정렬됩니다. 에너지가 가장 많을 때 가장 큰 근육을 먼저 운동하십시오. 예를 들어, 팔 굽힘 및 팔 확장을 수행하기 전에 벤치 프레스 및 뒤로 당기기를 수행하십시오. 미 육군은 엉덩이와 다리부터 시작하여 허리와 가슴, 팔과 코어를 순서대로 시퀀싱하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 운동 시작시 가장 큰 근육 그룹이 운동됩니다.
슈퍼 시리즈
슈퍼 세트 시리즈는 근육의 회복 시간을 증가시킵니다. 혈액이 반대쪽 근육으로 계속 흐르기 때문에 세포는 근육 조직을 회복시키는 데 도움이됩니다. 이것은 세트 사이에 필요한 휴식의 양을 줄입니다. 휴식없이 한 쌍의 운동을 8 ~ 12 회 반복 수행합니다. 마지막 두 번 반복 할 때 무겁게 느껴지는 무게를 사용하십시오. 2 분 이내에 휴식을 취하고 한두 번 반복하십시오.
